Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване 21-минутна високоинтензивна интервална кардио тренировка за отслабване

21-минутна високоинтензивна интервална кардио тренировка за отслабване

от 11 яну 2018г.
Автор: Костадин Йочев
21-минутна високоинтензивна интервална кардио тренировка за отслабване - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Ако търсите перфектното кардио за отслабване, то тази 21-минутна високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) напълно ще покрие всички ваши изисквания. Тя не изисква много време, има висока ефективност и същевременно носи всички ползи на аеробните тренировки. Това означава, че освен че ще изгорите много калории и мазнини, ще укрепите сърцето си и ще подобрите аеробната си издръжливост.

Вижте още: Здравословни ползи от аеробните упражнения

За разлика от монотонното кардио, което обикновено се практикува, тук натоварването е плаващо, което съкращава времето за тренировка и повишава ефективността й. Самата схема за HIIT тренировка е универсална и може да се практикува с всякакви упражнения, стига те да могат да повишат пулса ви до нужното ниво. Това означава, че може да я използвате и да я направите на бягаща пътека, велоергометър или чрез различни аеробни упражнения.

Защо кардио тренировките са най-ефективни за изгаряне на мазнини и отслабване?

Кардио упражненията са такъв вид физическа активност, която води до по-усилена работа на сърцето и белите дробове и съответно доставяне на повече кислород до работещите мускули. Това дава възможност метаболизмът ни да работи в така наречения аеробен режим (с достатъчно наличен кислород), а мазнините ефективно да бъдат използвани като източник на енергия. В обратния случай, при липса на достатъчно кислород тялото ни получава енергия чрез така наречения анаеробен механизъм, който не е толкова ефективен, а за енергия се използва глюкоза. Изследванията показват, че кардио тренировките изгарят до 67% повече калории от силовите упражнения, а при добре подбрано натоварване голяма част от енергията идва от изгарянето на мазнини. Именно поради тази причина кардио тренировките са изключително важна част от всяка една програма за отслабване.

Освен че се изгарят мазнини, чрез редовните кардио тренировки се подобрява ефективността на сърцето и белите дробове, а физическата издръжливост се повишава. Така колкото повече тренирате, толкова възможностите на тялото за доставка на кислород до мускулите се подобрява, а използването на мазнини като източник на енергия се оптимизира.

Кардио тренировката може да включва всякакви активности, които повишават сърдечната честота до нужното ниво, като ходене, бягане, колоездене, танци, гимнастически упражнения и др. Най-често във фитнес залата се използват уреди, като бягаща пътека, крос тренажор, степер, велоергометър и др.

Защо да изберем високоинтензивна интервална кардио тренировка?

Всички видове кардио тренировки са подходящи за отслабване, но високоинтензивните интервални тренировки (ВИИТ, англ. HIIT) са едни от най-ефективните в тази посока. При интервалното кардио се залага на постигане на по-високата интензивност за множество малки интервали от време, а в останалата част на тренировката натоварването е умерено. Така сумарно се постига много по-голям енергоразход и изгаряне на много повече калории за по-кратко време. Освен това този тип тренировки повишават базовия метаболизъм и изгарянето на калории продължава през целия ден след тренировката.

Вижте още: Защо HIIT е толкова ефективна в горенето на мазнините?

Колко често и как трябва да тренирате, за да постигнете добри резултати?

Тази 21-минутна кардио тренировка е добре да бъде практикувана 2 пъти седмично като част от програма, включваща и силови упражнения. Изследванията показват, че комбинирането на кардио тренировката на такава с тежести помага за изгаряне на повече мазнини, а мускулната маса се запазва. Това е от съществено значение за поддържане на теглото в дългосрочен план, защото мускулите са най-големият консуматор на енергия в тялото.

Ако понастоящем не следвате конкретна тренировъчна програма, може да вземете идея от: Как трябва да тренираме през седмицата, за да сваляме килограми

В таблицата по-долу са показани интервалите, на които тренировката за отслабване е разделена. Тя започва с 3-минутна загрявка, която може да включва ходене или леки упражнения, а след нея се редуват интервали от по 1 минута високо натоварване и 2 минути ниско. Тренировката завършва с 3 минути охлаждане, които могат да включват също ходене или леки стречинг упражнения.

За да постигнете точното натоварване, трябва да поддържате пулса си в определени граници. Във всяка кардио тренировка това се нарича целеви пулс. За интервалите на натоварване при тази тренировка той е между 80-89% от вашия максимален пулс, а за интервалите на почивка е между 50-59% от него. Максималният пулс е приблизителна стойност и за всеки човек се изчислява индивидуално, като от 220 се извадят годините му. Така, ако сте на 30 години, вашият максимален пулс ще е 190 удара в минута, а границите 80-89% ще отговарят на 152-169 удара в минута.

В последната графа на таблицата е дадена стойност за субективното усещане на натоварването - RPE (Rated Perceived Exertion). За оценка се използва скала от 1 до 10, в която 1 отговаря на усещане за почивка или съвсем минимално натоварване, а 8, 9 и 10 - за много тежко натоварване.

Части/интервали

Време  Целеви пулс
Усещане за натоварване
Загрявка 3 мин. 40-50% 1
Натоврване 1 мин. 80-89% 7-8
Почивка 2 мин. 50-59% 1-2
Натоварване   1 мин. 80-89% 7-8
Почивка 2 мин. 50-59% 1-2
Натоварване 1 мин. 80-89% 7-8
Почивка 2 мин. 50-59% 1-2
Натоварване 1 мин. 80-89% 7-8
Почивка  2 мин. 50-59% 1-2
Натоварване  1 мин. 80-89% 7-8
Почивка  2 мин. 50-59% 1-2
Охлаждане 3 мин.
40-50%  1
Още по темата:
  • 10 упражнения, които горят 200 калории за под 3 минути 10 упражнения, които горят 200 калории за под 3 минути
  • Защо само с кардио не може да се отслабне Защо само с кардио не може да се отслабне
  • Комбинирана интервална тренировка 30-60-90 Комбинирана интервална тренировка 30-60-90
  • 30-минутна интервална кардио тренировка на пътечка за начинаещи 30-минутна интервална кардио тренировка на пътечка за начинаещи
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

НУТРИМ СИНЕФРИН капсули * 30
19.60лв.

НУТРИМ СИНЕФРИН капсули * 30

ЛАНАФОРМ ОТСЛАБВАЩ КЛИН SECRET SLIM
74.00лв.

ЛАНАФОРМ ОТСЛАБВАЩ КЛИН SECRET SLIM

L - КАРНИТИН капсули 500 мг * 60 ЦВЕТИТА ХЕРБАЛ
45.00лв.

L - КАРНИТИН капсули 500 мг * 60 ЦВЕТИТА ХЕРБАЛ

ЯБЪЛКОВ ОЦЕТ таблетки 300 мг * 200 HOLLAND & BARRETT
34.30лв.

ЯБЪЛКОВ ОЦЕТ таблетки 300 мг * 200 HOLLAND & BARRETT

ЧАЙ АКБАР ЗЕЛЕН ФИЛТЪР * 25
3.40лв.

ЧАЙ АКБАР ЗЕЛЕН ФИЛТЪР * 25

БИРЕНА МАЯ таблетки * 240 ХЕЛТ ЕЙД
25.10лв.

БИРЕНА МАЯ таблетки * 240 ХЕЛТ ЕЙД

Коментари към 21-минутна високоинтензивна интервална кардио тренировка за отслабване

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 21-минутна високоинтензивна интервална кардио тренировка за отслабване
    www.framar.bg 
    на 09 July 2025 в 14:22
    Коментирайте "21-минутна високоинтензивна интервална кардио тренировка за отслабване"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Отслабване
  • Детоксикация и отслабване с диня (варианти и диетично меню)
  • Калкулатор индекс на телесната маса
  • Диета с елда и зеленчуци за седем дни
  • 7-дневна пречистваща диета и трайно отслабване с до 10 килограма
  • Японски метод за дълго дишане за бързо стопяване на мазнините в корема
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
  • Как се свалят 5 килограма за 1 седмица – стъпка по стъпка
  • Свалете 5 килограма само за 3 дни
  • 10-дневна диета с елда за отслабване с 10 килограма
  • 5 точки за акупресура, чиито масаж помага за отслабване
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Някой ползвал ли е тренировъчни ластици или въже за отслабване?

преди 2269 дни, 2 часа и 50 мин.

Янтарна киселина чиста 99 % на прах за отслабване.

преди 2534 дни, 20 часа и 37 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 4 часа и 4 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 5 дни, 2 часа и 23 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 11 дни, 22 часа и 33 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 13 дни, 15 часа и 14 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Калкулатор индекс на телесната маса Калкулатор индекс на телесната маса

Калкулатор индекс на телесната маса

от 15 фев 2024г. Прочети повече
Домашни средства срещу целулит Домашни средства срещу целулит

Домашни средства срещу целулит

от 12 дек 2022г. Прочети повече
5-хидрокситриптофан 5-хидрокситриптофан

5-хидрокситриптофан

от 08 дек 2022г. Прочети повече
Диетата – триумф на волята Диетата – триумф на волята

Диетата – триумф на волята

от 15 фев 2021г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

АВЕН СЛЪНЦЕЗАЩИТЕН ТОНИРАН ОЗАРЯВАЩ УЛТРА ФЛУИД ЗА ЛИЦЕ SPF50+ 50 мл

ЕЛЕКТРОНЕН АПАРАТ ЗА ИЗМЕРВАНЕ НА КРЪВНО НАЛЯГАНЕ ЗА ГОРНА ЧАСТ НА РЪКАТА B WELL TH-75

БИЛКОВА СМЕС №8 200 г ЗДРАВНИЦА

ДИАТОМИЧНА ПРЪСТ ПЕРМА - ГАРД 250 г

ЧЕТКА ЗА ЗЪБИ ОРАЛ - Б BLACK МЕДИУМ * 3

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

СТАФИСАГРИА 30 СН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 09 юли 2025г. в 14:18:30

СТАФИСАГРИА 30 СН

Коментар на: Зорница Господинова от 09 юли 2025г. в 12:51:01

ГИНОФИТ ЛАКТАЦИДЕН ГЕЛ 5 мл * 6

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 09 юли 2025г. в 11:43:33

Посиняване на ануса

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 09 юли 2025г. в 11:42:09

ГИНОФИТ ЛАКТАЦИДЕН ГЕЛ 5 мл * 6

Коментар на: Елена Иванова от 09 юли 2025г. в 11:38:50
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival