21-минутна високоинтензивна интервална кардио тренировка за отслабване

Ако търсите перфектното кардио за отслабване, то тази 21-минутна високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) напълно ще покрие всички ваши изисквания. Тя не изисква много време, има висока ефективност и същевременно носи всички ползи на аеробните тренировки. Това означава, че освен че ще изгорите много калории и мазнини, ще укрепите сърцето си и ще подобрите аеробната си издръжливост.

Вижте още: Здравословни ползи от аеробните упражнения

За разлика от монотонното кардио, което обикновено се практикува, тук натоварването е плаващо, което съкращава времето за тренировка и повишава ефективността й. Самата схема за HIIT тренировка е универсална и може да се практикува с всякакви упражнения, стига те да могат да повишат пулса ви до нужното ниво. Това означава, че може да я използвате и да я направите на бягаща пътека, велоергометър или чрез различни аеробни упражнения.

Защо кардио тренировките са най-ефективни за изгаряне на мазнини и отслабване?

Кардио упражненията са такъв вид физическа активност, която води до по-усилена работа на сърцето и белите дробове и съответно доставяне на повече кислород до работещите мускули. Това дава възможност метаболизмът ни да работи в така наречения аеробен режим (с достатъчно наличен кислород), а мазнините ефективно да бъдат използвани като източник на енергия. В обратния случай, при липса на достатъчно кислород тялото ни получава енергия чрез така наречения анаеробен механизъм, който не е толкова ефективен, а за енергия се използва глюкоза. Изследванията показват, че кардио тренировките изгарят до 67% повече калории от силовите упражнения, а при добре подбрано натоварване голяма част от енергията идва от изгарянето на мазнини. Именно поради тази причина кардио тренировките са изключително важна част от всяка една програма за отслабване.

Освен че се изгарят мазнини, чрез редовните кардио тренировки се подобрява ефективността на сърцето и белите дробове, а физическата издръжливост се повишава. Така колкото повече тренирате, толкова възможностите на тялото за доставка на кислород до мускулите се подобрява, а използването на мазнини като източник на енергия се оптимизира.

Кардио тренировката може да включва всякакви активности, които повишават сърдечната честота до нужното ниво, като ходене, бягане, колоездене, танци, гимнастически упражнения и др. Най-често във фитнес залата се използват уреди, като бягаща пътека, крос тренажор, степер, велоергометър и др.

Защо да изберем високоинтензивна интервална кардио тренировка?

Всички видове кардио тренировки са подходящи за отслабване, но високоинтензивните интервални тренировки (ВИИТ, англ. HIIT) са едни от най-ефективните в тази посока. При интервалното кардио се залага на постигане на по-високата интензивност за множество малки интервали от време, а в останалата част на тренировката натоварването е умерено. Така сумарно се постига много по-голям енергоразход и изгаряне на много повече калории за по-кратко време. Освен това този тип тренировки повишават базовия метаболизъм и изгарянето на калории продължава през целия ден след тренировката.

Вижте още: Защо HIIT е толкова ефективна в горенето на мазнините?

Колко често и как трябва да тренирате, за да постигнете добри резултати?

Тази 21-минутна кардио тренировка е добре да бъде практикувана 2 пъти седмично като част от програма, включваща и силови упражнения. Изследванията показват, че комбинирането на кардио тренировката на такава с тежести помага за изгаряне на повече мазнини, а мускулната маса се запазва. Това е от съществено значение за поддържане на теглото в дългосрочен план, защото мускулите са най-големият консуматор на енергия в тялото.

Ако понастоящем не следвате конкретна тренировъчна програма, може да вземете идея от: Как трябва да тренираме през седмицата, за да сваляме килограми

В таблицата по-долу са показани интервалите, на които тренировката за отслабване е разделена. Тя започва с 3-минутна загрявка, която може да включва ходене или леки упражнения, а след нея се редуват интервали от по 1 минута високо натоварване и 2 минути ниско. Тренировката завършва с 3 минути охлаждане, които могат да включват също ходене или леки стречинг упражнения.

За да постигнете точното натоварване, трябва да поддържате пулса си в определени граници. Във всяка кардио тренировка това се нарича целеви пулс. За интервалите на натоварване при тази тренировка той е между 80-89% от вашия максимален пулс, а за интервалите на почивка е между 50-59% от него. Максималният пулс е приблизителна стойност и за всеки човек се изчислява индивидуално, като от 220 се извадят годините му. Така, ако сте на 30 години, вашият максимален пулс ще е 190 удара в минута, а границите 80-89% ще отговарят на 152-169 удара в минута.

В последната графа на таблицата е дадена стойност за субективното усещане на натоварването - RPE (Rated Perceived Exertion). За оценка се използва скала от 1 до 10, в която 1 отговаря на усещане за почивка или съвсем минимално натоварване, а 8, 9 и 10 - за много тежко натоварване.