Как трябва да тренираме през седмицата, за да сваляме килограми

от 12 окт 2016г.

Решили сте да свалите няколко килограма, но не знаете откъде да започнете с тренировките и дали това, което правите наистина е ефективно. Тук ще ви предложим една обща тренировъчна схема, която е доказано ефективна и може не само да ви помогне не само да изгорите мазнини, но и да запазите форма за в бъдеще. Тя се базира на актуалните напоследък високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), силови тренировки и кардио с ниска интензивност и постоянно натоварване, познато още като LISS. Може би на първо четене това ви звучи твърде сложно, но всъщност зад термините се крият неща, на които само трябва да знаете принципите и не са никак сложни. Тази комбинация е оптимална, за да вкарате тялото си в калориен дефицит и същевременно то да има възможност да се възстанови. Естествено трябва да сте наясно, че тренировките трябва да са в комбинация с правилно хранене, за да може нещата да вървят в синхрон. Затова трябва да подберете и спортен хранителен режим с достатъчно белтъчни.

Защо протеините са най-важни за трайно отслабване и поддържането на здравословно тегло?

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са кратки занимания, но с висока интензивност и ефективност. При тях тренировката е разделена на интервали с високо натоварване и интервали с ниско натоварване или почивка. Представете си, че правите 20 секунди спринт и след това бягате 40 секунди в бавен темп и повтаряте това много пъти. По същия начин подобна интервална схема може да се използва за различни упражнения и в различни варианти.

Повече за този вид тренировки може да прочете в статията: Защо НІІТ е толкова ефективна в горенето на мазнините?

Ниско-интензивнио кардио с постоянна интензивност (LISS) са аеробните тренировки, които познаваме. Представете си продължително бягане 30-60 минути, но с постоянно темпо. Подобно натоварване може да се направи както във фитнес залата, така и вкъщи или навън.

Седмична програма за сваляне на килограми

Седмичната програма започва от събота и неделя, защото това са дните, в които човек има най-много свободно време и може да си позволи да спортува активно. Така или иначе, ако прилагате тази схема няма значение от кой ден в седмицата сте започнали, а дали редовно правите упражнения.

Събота - Кардио с ниска до средна интензивност

Използвате първия си почивен ден за спортна активност, която харесвате за поне 60 минути. Това може да е джогинг, каране на колело или някакъв групов спорт. Ако времето не е подходящо може да направите кардио тренировката си и във фитнес зала, използвайки бягаща пътека или велоергометър. Анаеробните занимания, които продължават над 30 минути подпомагат изгарянето на мазнини, защото за това време тялото започва да привършва запасите от гликоген и включва мазнините като енергоизточник.

Неделя - Високоинтензивна интервална тренировка

Втория почивен ден направете високоинтензивна интервална тренировка. Тя може да включва както интервално бягане, така и различни упражнения. Може сами да направите интервална тренировка по схема примерно 90 секунди упражнение/ 20 секунди почивка, след това 60/15 и накрая 30/10. Варинати за тренировки може да видите в:

Кратка тренировка с висока интензивност за изгаряне на мазнини, която може да правите у дома

Интервално бягане за отслабване

Екстремна кръгова тренировка за отслабване

Понеделник - Ден за възстановяване

Оставете деня за почивка и възстановяване. Те са не по-малко важни за влизането във форма от упражненията. Добре е през деня да приемате достатъчно течности и свежи плодове и зеленчуци, за да възстановите водно-електролитния баланс в тялото. Добра идея е да завършите деня с хидромасажна вана или масаж.

Защо масажът след тренировка е толкова важен

Вторник - Табата

Понеже е работен ден и вероятно няма да имате много свободно време изберете упражнения от системата Табата, която вид високоинтензивна интервална тренировка . Тя развива едновременно сила, издръжливост и скорост и плюс това е една от най ефективните за горене на мазнини за кратко време. Принципът е такъв, че след такава тренировка тялото продължава да гори калории дори след като приключите с тренировката и си вземете душ.

Табата

Табата за цялото тяло

Сряда - Кардио с ниска до средна интензивност

За този ден може да изберете някакво физическо занимание подобно на съботата. Освен бягане и колоездене, много добър вариант за тренировка е плуването. Ако не разполагате с много време просто се приберете пеш работа или да направите цялостна тренировка вкъщи.

Упражнения за поддържане на цялостна форма у дома

Четвъртък - Силова тренировка с многоставни упражнения

Силовите упражнения са изключително важни за здравословното отслабване, защото действат по два начина. От една страна се горят много калории и се повишават цялостния енергоразход, а от друга спомагат за растежа на мускулите. Самите мускулна тъкан е основния консуматор на енергия в тялото и затова по-големия процент мускули е свързан с по-висок базов метаболизъм. С други думи ако сте във форма тялото ви ще гори повече калории, дори в моментите, когато не тренирате.
Може да направите силовата си тренировка както в залата, така и в домашни условия. Ако не сте тренирали от дълго време изберете по-щадяща тренировка и постепенно увеличете тежестите и натоварването.

Изгаряне на мазнините за 15 минути

Петък - Стречинг, фитбол

Добре е петъчната ви тренировка, освен към изгаряне на калории, да е насочена към подобряване на стойката, подвижността и баланса на мускулите. Обърнете внимание на всички основни мускулни групи и местата в тялото, където усещате схващане или дискомфорт. Добър вариант за такава тренировка е също така йога или пилатес.

5 основни пилатес упражнения за здрав и изправен гръб

6 разтягащи упражнения за повдигане на раменете и изправяне на стойката

Упражнения с фитнес топка за профилактика на гръбначни изкривявания и болки в гърба

Кръгова тренировка с фитнес топка за перфектна форма

Още по темата: