Как трябва да тренираме през седмицата, за да сваляме килограми

от 12 окт 2016г., обновено на 12 яну 2018г.

Решили сте да свалите няколко килограма, но не знаете откъде да започнете с тренировките и дали това, което правите, е наистина ефективно? Тук ще ви предложим една седмична тренировъчна схема, която е доказано ефективна и може да ви помогне не само да изгорите мазнини, но и да запазите форма за в бъдеще. Тя се базира на актуалните напоследък високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), силови тренировки и кардио с ниска интензивност и постоянно натоварване, познато още като LISS. Може би на първо четене това ви звучи неразбираемо, но всъщност зад термините се крият неща, на които само трябва да знаете принципите и не са никак сложни. Тази комбинация от тренировъки е оптимална, за да вкарате тялото си в калориен дефицит и същевременно то да има възможност да се възстанови. Естествено трябва да сте наясно, че тренировките трябва да са в комбинация с правилно хранене, за да може нещата да вървят в синхрон. Затова трябва да подберете и спортен хранителен режим с достатъчно белтъчни.

Вижте още: Защо протеините са най-важни за трайно отслабване и поддържането на здравословно тегло?

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са кратки занимания, но с висока интензивност и ефективност. При тях тренировката е разделена на интервали с високо натоварване и интервали с ниско натоварване или почивка. Представете си, че правите 20 секунди спринт и след това бягате 40 секунди в бавен темп и повтаряте това много пъти. По същия начин подобна интервална схема може да се използва за различни упражнения и в различни варианти.

Повече за този вид тренировки може да прочете в статията: Защо НІІТ е толкова ефективна в горенето на мазнините?

Нискоинтензивно кардио с постоянна интензивност (LISS) са монотонните аеробни тренировки, които познаваме. Представете си продължително бягане 30-60 минути, но с постоянно темпо. Подобно натоварване може да се направи както във фитнес залата, така и вкъщи или навън.

Повече за този вид тренировки може да прочете в статията: Нискоинтензивни кардио тренировки и ползите от тях

Седмична програма за сваляне на килограми

Седмичната програма започва от събота и неделя, защото това са дните, в които човек има най-много свободно време и може да си позволи да спортува активно. Така или иначе, ако прилагате тази схема няма значение от кой ден в седмицата сте започнали, а дали редовно правите упражнения.

Събота - Кардио с ниска до средна интензивност

Използвате първия си неработен ден за спортна активност, която харесвате за поне 60 минути. Това може да е джогинг, каране на колело или някакъв групов спорт. Ако времето не е подходящо може да направите кардио тренировката си и във фитнес зала, използвайки бягаща пътека или велоергометър. Анаеробните занимания, които продължават над 30 минути подпомагат изгарянето на мазнини, защото за това време тялото започва да привършва запасите от гликоген и включва мазнините като енергоизточник.

Неделя - Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)

Втория почивен ден направете високоинтензивна интервална тренировка (HIIT). Тя може да включва както интервално бягане, така и различни упражнения. Може сами да направите интервална тренировка по схема примерно: 90 секунди упражнение/ 20 секунди почивка, след това 60/15 и накрая 30/10.

Варинати за тренировки може да видите в:

Понеделник - Ден за възстановяване

Оставете деня за почивка и възстановяване. Те са не по-малко важни за влизането във форма от упражненията. Добре е през деня да приемате достатъчно течности и свежи плодове и зеленчуци, за да възстановите водно-електролитния баланс в тялото. Добра идея е да завършите деня с хидромасажна вана или масаж.

Защо масажът след тренировка е толкова важен

Вторник - Табата

Понеже е работен ден и вероятно няма да имате много свободно време изберете упражнения от системата Табата, която вид високоинтензивна интервална тренировка . Тя развива едновременно сила, издръжливост и скорост и плюс това е една от най ефективните за горене на мазнини за кратко време. Принципът е такъв, че след такава тренировка тялото продължава да гори калории дори след като приключите с тренировката и си вземете душ.

Сряда - Кардио с ниска до средна интензивност

За този ден може да изберете някакво физическо занимание подобно на съботата. Освен бягане и колоездене, много добър вариант за тренировка е плуването. Ако не разполагате с много време просто се приберете пеш работа или да направите цялостна тренировка вкъщи.

Упражнения за поддържане на цялостна форма у дома

Четвъртък - Силова тренировка с многоставни упражнения

Силовите упражнения са изключително важни за здравословното отслабване, защото действат по два начина. От една страна се горят много калории и се повишават цялостния енергоразход, а от друга спомагат за растежа на мускулите. Самите мускулна тъкан е основния консуматор на енергия в тялото и затова по-големия процент мускули е свързан с по-висок базов метаболизъм. С други думи ако сте във форма тялото ви ще гори повече калории, дори в моментите, когато не тренирате.

Може да направите силовата си тренировка както в залата, така и в домашни условия. Ако не сте тренирали от дълго време изберете по-щадяща тренировка и постепенно увеличете тежестите и натоварването.

Изгаряне на мазнините за 15 минути

Петък - Стречинг, фитбол

Добре е петъчната ви тренировка, освен към изгаряне на калории, да е насочена към подобряване на стойката, подвижността и баланса на мускулите. Обърнете внимание на всички основни мускулни групи и местата в тялото, където усещате схващане или дискомфорт. Добър вариант за такава тренировка е също така йога или пилатес.