30 трика за изграждане на по-голяма мускулна маса

Изследванията и научните постижения в спорта осигуряват един постоянен прогрес за всички трениращи, давайки нови и нови неща, от които се подобряват резултатите от тренировките. Вижте всички нови и по-стари и изпитани начини, с които да постигнете изчистване на тялото си от излишните мазнини и натрупване на чиста мускулна маса, подобрявайки значително визията си!

№1 Консумирайте белтъчини на всеки 4 часа

За да сте сигурни, че сте приели достатъчно протеини за деня, не пропускайте да добавите белтъчини във всяко ваше хранене, като минимума е около 30 грама! Храненията не трябва да бъдат през повече от 4 часа.

№2 Яжте зелени листни зеленчуци

Те са пълни с незаменими хранителни вещества, не с минимум калории. Зелето и марулята са добри примери.

№3 Оставете простите въглехидрати за следтренировъчното хранене

За изграждане на чиста мускулна маса, предимство трябва да дадете на въглехидратите с нисък гликемичен индекс като зелени зеленчуци, плодове и варива. След тренировката можете да включите и някакъв прост въглехидрат, който да ви помогне да се възстановите по-бързо и да дадете тласък на мускулите си за растеж.

№4 Обем на храната

За да нарасне мускулната ви маса, трябва да се храните в по-голям обем, но това означава да заложите на храни, с високи хранителни стойности, а не с много калории. Препоръчителни такива са зелето, спанака, броколите, марулята и други.

№5 Пийте повече вода

Когато сте обезводнени, вие се чувствате едновременно физически и емоционално изтощени. Това със сигурност няма да ви помогне да развивате тялото си в положителна насока.

№6 Не намалявайте драстично мазнините

Мазнините зареждат тялото с енергия и имат важно значение за секрецията на хормони, така че не е добре да се намаляват драстично, дори при опитите ви да бъдете по-изчистени от мазнини. Добре е да приемате есенциални мазнини от храни като пълнозърнести семена, ядки и риба.

№7 Избягвайте непланираните хранения

Ако не сте планирали хранене в даден час, не яжте! Тези допълнителни калории, особено ако е някаква вредна храна, ще наруши вашия режим и ще ви попречи да постигнете нещо по-значимо.

№8 Приготвяйте храната си предварително

Ако графикът ви е претоварен, тогава е лесно да пропуснете хранене или да си купите някаква баничка и да нарушите режима си. Ето защо е добре да приготвите храната си за 2-3 дни и да я съхранявате разделена по хранения в отделни кутии. Така ще знаете кога колко да изядете и няма да се притеснявате, че мускулите ви ще останат незаредени правилно.

№9 Консумирайте повече протеини

За изграждането на мускулите е важно поне 30% от приеманите за деня калории да бъдат от протеини. Те са градивния елемент на мускулната тъкан и подобряват възстановяването след тренировки.

№10 Не си помисляйте дори за нездравословна храна

Не е лесно да се откажете от вредните храни, те са навсякъде, но се опитайте да подложите волята си на изпитание, после тялото ви ще ви бъде много благодарно.

№11 Четете етикетите

Ако не го правите, как ще знаете какво точно ядете. Първото нещо е да погледнете за съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини, без да пропускате информация за скрито съдържание на захар.

№12 Добавете малко ВСАА (аминокиселини с разклонена верига)

ВСАА са важни за мускулния растеж. Те могат да спрат разпада на мускулите, активирайки протеиновия синтез.

№13 Приемайте ZMA преди сън

Това е комбинация от цинк, магнезиев аспартат и витамин В6. Тя може да ви помогне да получите по-добър сън, а тази качествена почивка е важна за мускулния растеж и производството на растежен хормон.

№14 Пийте зелен чай

Зеленият чай не е калоричен, но в същото време съдържа антиоксиданти и кофеин, които стимулират топенето на мазнините.

№15 Приемайте кофеин преди тренировка

Той е естествен стимулант, който ще даде тласък на вашата тренировка.

№16 Приемайте рибено масло

Рибното масло може да забави сърдечния ритъм, което означава, че можете да работите по-усилено, преди да достигнете до целевия за кардио сесията ви. От друга страна, това ще ви помогне да изгорите и повече калории.

№17 Вдигайте тежко

Предизвиквайте тялото си и то ще бъде принудено да се „опакова“ с по-големи и силни мускули, за да се справи с натоварванията. Разбира се, тук трябва да отбележа, че вие трябва да сте подготвени за стреса, след като предварително сте отработили техниката на даденото упражнение с по-малки тежести, за да не се контузите от неправилно изпълнение.

№18 Използвайте многоставни упражнения

Упражненията като мъртва тяга и клек обхващат много мускулни групи едновременно и с тях можете да направите много качествена тренировка, за много кратко време.

№19 Увеличете нивото си на активност

Докато тренировката във фитнес залата е важно, то увеличаването на общото ви движение за деня е ключово, за да си гарантирате изгарянето на повече калории и да изчистите по-лесно излишните мазнини, за сметка на мускулите.

№20 Увеличете кардио тренировките

За изгарянето на мазнините в тялото ви не можете да разчитате единствено на силовите тренировки. За да получите желания прогрес, добавете и кардио сесии във всяка ваша тренировка!

№21 Започнете да правите спринтове

Спринтовете са по-добри за изгарянето на мазнини, отколкото монотонното кардио като ходенето и джогинга. Особено ако ги правите по хълм.

№22 Намалете почивката между сериите

В голяма част от случаите, вие нямате нужда от няколко минути за възстановяване между сериите, 30-60 секунди са напълно достатъчно. Дългите паузи ще доведат до изстиване на мускулите ви и това ще ви подложи на риск от контузия.

№23 Докарайте тялото си до лимита му

Във фитнеса има една максима – влезете ли в залата, дайте 100% от себе си или по-добре не влизайте изобщо. Само така ще започнете да виждате резултати.

№24 Задайте си цели

Ако искате да постигнете нещо, вие трябва да го имате в главата си. Така ще можете да бъдете по-стриктни и целенасочени.

№25 Намерете си ментор

Той трябва да е постигнал това, което вие искате, за да ви напътства със своя опит и знания. Така вие ще си спестите много проби-грешки и ще вървите по утъпкана пътека.

№26 Приемайте креатин

Тази добавка ще ви помогне да увеличите силата и издръжливостта си, а това е много важно за трупането на мускулна маса.

№27 Дишайте дълбоко

Ако искате да увеличите скоростта на възстановяването си, отделете време за дълбоко дишане, тъй като то ще намали оксидативния стрес, който се натрупва покрай тренировките.

№28 Яжте по-рядко

За разлика от опитите за отслабване, при покачването на мускулната маса можете да се храните по-рядко, но пък да пълните повече чинията си.

№29 Фокусирайте се върху работата си във фитнеса

Когато сте фокусирани върху упражнението, което правите, вие контролирате много по-добре мускулната си работа и така ефектът от самите движения е много по-силен, а рисковете от травма се свеждат до минимум. Именно вниманието върху детайлите е нещото, което ще ви помогне да постигнете всичко, което сте замислили.

№30 Направете си план за потенциалните грешки

Всички си представяте идеалния план-график за постигане на дадени цели в трансформацията на тялото и той никога не включва спънки по пътя, но истината е, че за жалост такива се получават. Затова, помислете какво може да ви се случи във времевата рамка, която сте си поставили за постигане на настоящата ви цел и предварително планирайте как можете да отреагирате по най-добрия и бърз начин, за да не може този проблем да ви засегне толкова силно!