5 алтернативни упражнения за гърди, за подготовката им за летния сезон

от 18 май 2018г.

Днешното ни предложение за тренировка включва 5 алтернативни упражнения на класическите им варианти, като с тях ще имате още няколко допълнителни „оръжия“ в битката за оформяне на гърдите. За изпълнението им ще се нуждаете от ластици, медицинска топка, 2 диска по не повече от 5 килограма и 2 малки хавлии. Вижте!

Алтернативни упражнения за гърди

Гръдни преси с медицинска топка от стоеж

Застанете в изправена позиция, с единия крак малко по-напред от другия за баланс, като държите с две ръце медицинска топка в близост до гърдите си! Стегнете корема си и силно притиснете с длани топката, след което изпънете ръцете си напред, така че да са успоредни на пода! Задръжте за 1 секунда, след което се върнете в начална позиция! Изпълнете 3 серии по 20 повторения, като в средата им сменяйте позицията на краката! Упражнението е страхотно като завършващо в тренировката, тъй като изцежда много добре вътрешната част на гръдните мускули.

Флайс с ластици

Това упражнение може да се изпълнява както от стоеж, така и от легнало положение. Закачете ластика в неговата среда на някаква стабилна основа и хванете двата му края, заставайки с гръб към мястото на захващане! Ако се налага, направете крачка напред, за да създадете напрежение в ластика и разтворете ръцете си странично, успоредно на пода! Това е началната ви позиция. Без да свивате лактите си, издърпайте ластиците силно напред, докато двете ви ръце се докоснат пред гърдите ви! Това разнообразие в нивата на съпротивление, което се дължи на ластиците, ще ви помогне да изтощите бързо мускулите, а фактът, че силата на разпъване е най-голяма в крайната точка, ще раздели много добре „канала“ между двете гърди. Изпълнете 3 серии по 15 повторения!

Флайс опори с хавлии

Застанете в позиция за лицеви опори, като сте поставили по една хавлия под дланите си, а краката ви са разтворени на широчината на раменете или дори малко повече, за да пазите баланс! Плъзнете ръцете си странично, възможно най-широка, с помощта на хавлиите! За целта трябва да сте върху по-гладка повърхност. Упражнението е флайс, а не лицеви опори, така че не свивайте лактите си! След като сте достигнали максималната си точка, след това плъзнете ръцете си обратно до начална позиция! Изпълнете максимален брой повторения за време от 30 секунди!

Пулсиращи лицеви опори с широка позиция на ръцете

Тук се изпълнява само ½ от амплитудата, а именно от долна позиция до средата на вдигането, като идеята е да се правят бързи повторения нагоре-надолу, сякаш трептене или пулсиране. Ръцете се поставят възможно най-широко. Постоянното напрежение по време на изпълнението помага за развиването на най-забележимите мускулни групи като гърди, рамене и трицепси. Изпълнете 3 серии до отказ!

Свенд преси

Това е едно страхотно изцеждащо гърдите упражнение. Притиснете с длани два леки диска от щанга един към друг, и ги задръжте със свити лакти пред гърдите! Изпънете ръцете си напред хоризонтално, като държите гърба си изправен, задръжте за една секунда, след което приберете дисковете до начална позиция! През цялото време се налага да ги притискате един към друга, за да не паднат и така се получава едно страхотно напомпване на гръдните мускули. И докато при традиционният флайс се получава разпъване на мускулите в долната фаза на движението, то тук те са постоянно в контракция в целия диапазон. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

По статията работи: Костадин Йочев

Още по темата: