Хората с добра стойка не само изглеждат по-привлекателни, но и правилната позиция на гръбнака също така помага за по-добро здраве, правилно кръвообращение и дишане. Дори и без сериозни нарушения, гръбнака често изпитва продължителни натоварвания и има нужда от почивка след прекарано дълго време в седнало положение.

За да ви помогнем да се погрижите за вашата правилна стойка, ние ви предлагаме 5 упражнения от йога практиките, които ще намалят напрежението в гърба и ще укрепят неговите мускули.

Дихателни техники

Дишане от гърдите

Седнете върху одеяло или подложка за йога и заемете успокояващата поза лотос: кръстосайте краката си, дръжте гърба си изправен и корема стегнат, събирайки плешките една към друга, сваляйки раменете си назад и надолу! Ръцете ви са поставени точно над коленете ви, от горната част на бедрата ви. За да улесните позицията си, можете да седнете точно до стена, за да облегнете гърба си на нея и да сте сигурни, че гърба ви наистина е добре изправен. Докато дишате, само ребрата ви трябва да се движат, а корема трябва да остане стегнат и неподвижен! С всеки дъх трябва да усещате разширяването на гърдите и свиването им при издишване!

Пълно йога дишане

Останете в поза лотос и психически разделете етапите на дишането си на три части: корема, ребра и ключица! При вдишване, издуйте корема си, след това разширете долната част на ребрата си и завършете вдишването при ключиците! Издишването се прави в същия ред – издърпайте стомаха си, след това спуснете ребрата си и накрая ключиците.

Упражнение за раменете

Куче гледащо надолу

• От поза лотос, бавно завъртете раменете си напред в кръг!

• Изпънете ръцете си и ги поставете на пода, малко по-широко от широчината на раменете ви, докато издишате!

• Изправете долната част на тялото си, без да отделяте ръцете си от пода и изнесете краката си назад, докато тялото ви застане под формата на буквата Л, с ъгъл на тазобедрените стави от 90 градуса!

• Трябва да сте стъпили с цяло ходило на пода, след което спуснете главата си между ръцете и се постарайте да изпънете добре гърба си! Приберете корема си към гръбнака и задръжте!

• Трябва да усещате силно разтягане в задната част на краката, в раменния пояс и в горната част на гърба.

От тази поза, спуснете се на лакти и изнесете краката си назад, за да застанете в позиция планк! Задръжте се в нея около 60 секунди!

Заздравяване на гръбначния стълб

Йога поза тадасана

Застанете изправени със събрани крака, разпределяйки теглото си върху тях равномерно! Стегнете бедрата си, натиснете опашната си кост напред, стегнете корема си и съберете дланите си пред гърдите, сякаш се молите! Започнете да въртите раменете си назад, отваряйки гърдите си. От тази позиция, опитайте се да дишате само с гърдите си, не и с корема! Тази позиция може да ви накара да огънете кръста си. За да избегнете това, дръжте през цялото време корема си стегнат.

Йога поза дандасана

Седнете на йога подложка с изпънати крака, притиснати към земята! Поставете дланите си точно под раменете, като тялото ви е изправено и образува прав ъгъл спрямо краката! Натиснете с ръце към земята, това ще ви помогне да изпънете гръбнака си още по-добре, като не позволявате на долната част на тялото ви да се отлепя от пода! Задръжте се в тази позиция 45 секунди!