Начало Спорт Влез във форма Профилактични и лечебни упражнения Най-честите нарушения в правилната стойка и упражненията, с който да ги коригираме.

Най-честите нарушения в правилната стойка и упражненията, с който да ги коригираме.

Най-честите нарушения в правилната стойка и упражненията, с който да ги коригираме. - изображение

Едно от нещата, което веднага забелязваме у човек, е неговата стойка, физика и външен вид. Ако трябва да си представим един здрав млад човек, то той ще е с нормални килограми, атлетичен и правилна стойка. Макар да не е критерии за цялостното здраве, добрата стойка е показател за правилното функциониране на мускулите и добра физическа форма. Обратно, лошата стойка може да доведе до множество проблеми с гръбначния стълб, гръбначни изкривявания и хронични болки.

Най-чести проблеми свързани с лошата стойка:

  • Хронични болки гърба и раменете
  • Травми в областта на ходилата, коленете, тазобедрени стави и гърба
  • Хронично главоболие
  • Схващания
  • Лесна уморяемост
  • Мускулен дисбаланс и слабост
  • Затруднения в дишането
  • Притискане на нерви
  • Храносмилателни проблеми

Един от най-добрите начини за профилактиката на тези проблеми е практикуването на упражнения, противодействащи на лошите пози в ежедневието и коригиращи лошата стойка. При съществуващ проблем или гръбначно изкривяване трябва да се насочим към специфични упражнения, свързани с конкретните мускули и зони. Те имат за цел да разтегнат скъсените, да засилят слабите мускули и така да възстановят баланса им.  

За да разберем обаче какви упражнения трябва да правим, първо трябва да определим правилна ли е нашата стойка и ако не, какъв точно е проблема.

Как самостоятелно да определим дали имаме нарушение в стойката

Ако не страдате от гръбначно изкривяване или болки в гърба, вероятно не сте се замисляли за вашата стойка. При всяко положение е добре всеки да направи едно лесно изследване за положението на тялото, за да установи дали има някакви нарушения.

  • Облечете си дрехи, които са прилепнали по тялото, за да личат извивките на гръбначния стълб.
  • Застанете прави, затворете очи и направете няколко крачки на място, за да може тялото да заеме естествена позиция.
  • Застанете неподвижно на място
  • Накарайте някой или, използвайки самоснимачка, направете снимки в цял ръст по възможност по-отдалече.
  • Направете си снимки в профил и анфас.
  • След като направите снимките ги разгледайте добре, а ако имате възможност ги принтирайте на хартия.

Крайният резултат трябва да изглежда така:

 правилна стойка

НАЙ-ЧЕСТИТЕ НАРУШЕНИЯ В СТОЙКАТА И УПРАЖНЕНИЯТА, С КОИТО ДА ГИ КОРИГИРАМЕ

Видове лоши стойки

Нарушенията в стойката са свързани с промяна на нормалните извивки или позиция на гръбначния стълб и нарушение в мускулния баланс. За разлика обаче от трайните гръбначни изкривявания, лошите пози могат много по-лесно да се коригират с подходящи упражнения. Нормално гръбначния стълб има форма на двойно S, като извивката на кръста и шията се нарича лордоза, а в гръдната част кифоза. Благодарение на баланса на противоположно действащите мускули ние можем да държим тялото си подравнено и изправено, а гръбначния стълб да запази нормалните си извивки. Ако мускулния баланс се наруши, извивките се променят, като това води до цялостна промяна на позата и е предпоставка за трайни гръбначни изкривявания. В зависимост от посоката си, гръбначните изкривявания се разделят основно на: предно-задни (кифоза, лордоза) и странични (сколиоза). Нарушенията в стойката могат да се дължат на различни промени в положението и извивките на гръбнака и да се проявяват в различни комбинации. Като основни показатели за правилна стойка се взимат положението на главата, раменете, таза и ъгъла на кривините на гръбначния стълб.

видове гърбначни изкривявания и нормални кривини на гръбнака

Главата е пред рамене

главата е пред линията на раменете

Това е често срещан проблем при хора работещи на бюро и компютър. С времето тази поза води до хронични болки във врата и множество проблеми като схващания и ошипяване.

С повишен тонус и скъсени мускули:  Горната част на трапецовидния мускул (m. trapezius), повдигача на лопатката (m. levator scapulae)  и дълбоките екстензори на шията.

Слбоактивни мускули: Шийни флексори

Упражнения: Стратегията включва стречинг упражнения за скъсените мускули в шийна област и активни упражнения с цел корекция на позицията на главата.

Подходящи упражнения:

Основни стречинг техники за горната част на тялото

Активни упражнения и стречинг за мускулите на врата

Ако не се вземат мерки, с времето мускулния дисбаланс се задълбочава и раменете се отпускат напред. Това води до увеличаване на гръдната извивка на гръбначния стълб (кифоза) и прегърбване.

Раменете са отпуснати напред

рамене отпуснати напред

Това нарушение в повечето случаи се среща в комбинация с първото и е част от т. нар горен кръстосан синдром, но в някои случаи може да се наблюдава и самостоятелно. Среща се често при хора работещи с ръцете в статична поза. Може да се наблюдава и при хора, трениращи и развиващи повече гръдните си мускули.

С повишен тонус и скъсени: Гръдните мускули (m. pectoralis major et minor)

Слаби и преразтегнати: Трапециус в средната и долна част (m. trapezius), мускулите на ротаторния маншон (m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor и m. subscapularis) и предния зъбчат мускул (m. serratus anterior).

Упражнения: Изполват се упражнения за разтягане на гръдните мускули и такива за засилване на мускулите, държащи раменете назад - мускулите около лопатката и задната част на рамото.

Подходящи упражнения:

Упражнения за коригиране на мускулния дисбаланс и премахване на напрежението

Разтягащи упражнения за повдигане на раменете и изправяне на стойката

Горен кръстосан синдром - Увеличена гръдна кифоза

горен кръстосан синдром - кифоза

Комбинация от предните две нарушения. Тук, освен че главата е приведена напред, раменете са отпуснати, а гърбът заоблен в средната и горната си част. При това нарушение на стойката се наблюдава характерен мускулен дисбаланс, познат като горен кръстосан синдром. Името му идва от това, че скъсените и преразтегнатите мускули са разположен под формата "X", едни спрямо други.

С повишен тонус и скъсени: Горна част на трапецовидните мускули, (m. trapezius), повдигача на лопатката (m. levator scapulae), гръдноключичносисуидните мускули , гръдните мускули (m. pectoralis major et minor).

Преразтегнати и слаби: Трапециус в средна и долна част (m. trapezius), дълбоките флексори на шията, ромбовидните мускули, мускулите на ротаторния маншон (m. supraspinatus, m. infraspinatus,m. teres minor и m. subscapularis), предния зъбчат мускул (m. serratus anterior), паравертебралните мускули  в гръдния дял на гръбначния стълб (m. erector spinae).

Упражнения: Стратегията включва стречинг (разтягащи) упражнения за скъсените мускули и упражнения за засилване на преразтегнатите и слаби мускули. За целта се подбират упражнения за засилване на мускулите на гърба, който да помогнат за изтегляне на раменете назад, отваряне на гръдния кош и изправяне на гръбначния стълб.

Подходящи упражнения:

Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания

5 минутна тренировка за добра стойката

Разтягащи упражнения за повдигане на раменете и изправяне на стойката

Ако горния кръстосан синдром се съчетае с изглаждане на лумбалната лордоза и завъртане на таза назад се получава тотална кифиоза, позната още като кръгъл гръб.

Долен кръстосан синдром - Увеличена лумбална лордоза

долен кръстосан синром - лордоза

При това нарушение тазът се завърта напред, а извивката на кръста се задълбочава. Причината за това е дисбаланс между мускулите поддържащи таза в неутрално положение, като най-голямо значение за това има отслабването на седалищните и коремните мускули. Подобно на горния кръстосан синдром и тук слабите и стегнатите мускули са в противоположни посоки.

С повишен тонус и скъсени: Паравертебралните мускули в поясния дял на гръбначния стълб (m. erector spinae), флексорите в тазобедрената става (m. iliopsoas, m. rectus femoris).

Преразтегнати и слаби: Седалищни (m. gluteus maximus, medius et minimus)  и коремни мускули (rectus abdominis, m. external obliques)

Упражнения: Стратегията включва упражнения за засилване на коремните и седалищните мускули и стречинг за скъсените мускули.

Основни стречинг упражнения за долните крайници

Упражнения с фитнес топка за профилактика на гръбначни изкривявания и болки в гърба

Различна височина на раменете

различно ниво на раменете
При това нарушение има видима разлика между височината на двете рамена. Причината за това най-често е свързана с изместване  на гръбначния стълб в странична посока - сколиотична стойка. Когато изкривяването  се коригира в поза мирно, то се дължи на слабост на мускулите на трупа и неправилно телодържане. Разликата между същинската сколиоза и сколиотичната стойка е в това, че при сколиоза изкривяването е постоянно. При изкривяването настрани, от едната страна на гръбнака се образува изпъкнала част (гибус), а от другата вдлъбване. Така се променя цялостната биомеханика на гръбначния стълб и се образуват зони с повишен и понижен мускулен тонус.

С повишен тонус и скъсени:  Мускулите в посока и от страната на изместване на гръбначния стълб.

Преразтегнати и слаби: Мускулите от страната противоположна на изместването.

Упражнения: За мускулите с повишен тонус или с данни за скъсяване се правят стречинг и ПИР (постизометрична релаксация) техники. С цел засилване на мускулите около гръбначния стълб се прилагат общи изправителни упражнения. Ако се касае за същинско гръбначно изкривяване, а не лоша стойка,  упражненията се подбират и прилагат индивидуално.

Подходящи упражнения:

Йога практика срещу гръбначни изкривявания, лоша стойка и болки в гърба (част 1)
Йога практика срещу гръбначни изкривявания, лоша стойка и болки в гърба (част 2)

Още по темата:

4.1, 8 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиХранене при...ЛюбопитноМедицински изследванияЛеченияНовиниИсторияЛайфстайлПсихологияСнимкиАлтернативна медицинаИнтервютаКлинични пътекиЗаведения