5 съвета за бърз растеж на мускулите

Много от начинаещите трениращи се стремят бързо да изваят телата си, но прекаленото претрениране на мускулите не е пътя за хипертрофията (растежа) им. Изборът на упражнения, интензитета, тежестта на уредите, честотата на тренировките, хранителния режим – всички тези неща са от изключителна важност, ако искате да натрупате мускулна маса, за по-кратко време. Чрез следващите няколко прости правила, всеки от вас ще усети ползите от правилното трениране, които ще се изразят във увеличаване на обема на мускулите, както и на силата им. Това са най-добрите съвременни правила за хипертрофия.

Не пропускайте тренировки

Първото нещо, което ще ви гарантира увеличаване на мускулната маса е редовното трениране. Това обаче не означава претоварване на един и същ мускул. Ако не искате да получите обратен ефект и да бъдете засегнати от атрофия, а заедно с нея намаляване на размера и силата, то не тренирайте една и съща мускулна група в рамките на 72 часа. Така ще запазите трудно извоюваното мускулно развитие. Добре е всеки мускул да бъде упражняван по 1 до 2 пъти седмично.

Овладейте мъртвата тяга

За да постигнете сериозен мускулен растеж, трябва да стресирате тялото си и да го накарате да намери своя потенциал за растеж. С овладяването на упражнението мъртва тяга, вие ще започнете да търсите тежестите, които в един момент прескачат психологическите ви граници, които до този момент не сте очаквали, че можете дори да доближите. Така се постига истинският растеж. Не забравяйте, че при изпълнението трябва да държите главата си в неутрална позиция, а гърбът ви ЗАДЪЛЖИТЕЛНО трябва да бъде изправен. Това ще позволи на седалищните мускули, тези на краката и мускулите в долната част на гърба да повдигнат щангата нагоре, а петите ще поемат основната тежест, а не гръбначния ви стълб, който може да се травмира при неправилна стойка. Мъртвата тяга е упражнението, което натоварва почти всички големи мускулни групи и затова ви го препоръчвам горещо.

Открийте „тухлите“

Това разбира се го казвам в преносен смисъл, но както една стена се нуждае от тухли за изграждането й, така и тялото се нуждае от хранително добавки, които да изградят мускулите. Преди тренировка вземете 20 грама бързо усвоим протеин, а след приключването приемете 40-60 грама казеин, суроватъчен или соев протеин. Това захранва мускулите и осигурява суровината за растежа им. Не забравяйте, че без правилните добавки не можете да получите желаният бърз растеж, колкото и някой да казват, че може и без тях, а всичко може да се набави от правилното хранене. Протеините са нужни, тъй като те са храни в достатъчно концентрирана форма... Все пак едва ли можете всеки ден да изяждате например по 5 килограма месо.

Избягвайте дългите почивки в залата

За да станете по-внушителни, трябва да израснете над зоната на комфорта в залата. Мускулите реагират и растат само когато са стресирани, а в същото време се настройват доста бързо към еднаквите натоварвания по време на тренировката и след нея. Затова, за да не им позволите да свикват, не правете по-дълги почивки между упражненията от 60 секунди. Така мускулите няма да могат да се възстановяват от натоварването и ще бъдат принудени да използват по-дълбоките си влакна, за да се справят с тежестите. Така ще елиминирате загубата на време и тренировката ви ще стане много по-ефективна. Не на последно място, малките почивки осигуряват постоянно напомпване на целевата мускулна група, което в крайна сметка води до равномерен растеж.

Бавното отпускане

Почти всички трениращи пропускат да обърнат внимание на най-голямата тайна на бодибилдинга, а именно забавеното връщане на тежестите в начално положение на самото упражнение. Около 95% от всички билдери се съсредоточават в скоростта на издърпване, вдигане, изтласкване, а обратното движение е просто начинът да се достигне до ново повторение. Обратното движение винаги трябва да бъде по-бавно и задържащо от същинското. Така се изпращат импулси към мускулите, които стимулират по-нататъшното развитие и бързия растеж.