5 типа упражнения срещу основните здравословни проблеми при хората над 40 години

Както знаем, редовните физически натоварвания не могат да спрат остаряването, но могат да осигурят увеличаване на продължителността на живота, тъй като има много доказателства, че тренировките могат да ограничат развитието на някои хронични здравословни проблеми, които често засягат хората преминали границата на 40-те години.

Искате или не, в живота на всеки човек идва един момент, в който той осъзнава, че не е от клана МакЛауд от „Шотландски боец“ и тялото му започва да го предава. До 30-те години всичко е наред, но след това, тялото прогресивно започва да проявява слабости в една или друга степен и този процес се засилва с всяка изминала година. На фона на всичко това, имаме една добра новина и тя е, че редовните тренировки не само могат да ви помогнат да забавите тази негативна тенденция, но и предотвратяват появата на някои обичайни здравословни проблеми.

5 типа упражнения срещу основните здравословни проблеми при хората над 40 години

Ето 5 упражнения, които трябва да правите редовно, когато навлезете в 40-те си години, за да останете здрави, щастливи, да изглеждате и да се чувствате страхотно.

За предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания...

Опитайте: Кардио тренировки 3-4 пъти седмично

По-малко от 1% от жените между 20 и 39 годишни страдат от коронарна болест на сърцето, но при възрастовата граница от 40 до 50 години, този брой се покачва почти 10 пъти, до около 6%. Как да не попадате в тази графа?

Отговорът се крие в кардио тренировките, които включват разнообразни по вид упражнения, които карат сърцето да изпомпва повече кръв и да бие с по-висок ритъм, като по този начин сърдечния мускул става по-силен.

Ако искате здраво сърце, оптималното му натоварване трябва да бъде около 70-80% от максималния му пулс за вашата възраст (изчислява се по следния начин – от константа за мъжете 220 и за жените 226 се изваждат годините на трениращия), за около 30 минути, 3-4 пъти седмично. Нискоинтензивното кардио като бързото ходене също върши работа, но по-скоро при много тежките хора, тъй като е безопасно за ставите им, а телесната маса е достатъчно натоварваща за мускулите.

Затова бих ви препоръчал по-високоинтензивни тренировки като бягане или НІІТ.

За предотвратяване на остеопороза...

Опитайте: 1-2 пъти седмично спортове със силно въздействие върху физиката на човек

Проучванията на Световната Здравна Организация показват, че счупванията на костите при 50% от жените над 50 години се дължат на остеопороза – състояние, при които костите стават крехки и рискът от фрактури е много голям.

Може би знаете, че калцият поддържа скелетната структура силна, но в последните години всички проучвания показаха, че упражненията с по-голямо въздействие и с използване на тежести помагат за изграждане на много здрава скелетна структура.

Все още битува едно погрешно схващане, че спортовете с голямо въздействие върху тялото причинява повече вреда, отколкото полза, но това просто не е вярно, особено когато става въпрос за здравето на костите.

Танците, ракетните спортове, упражненията с тежестта на тялото и дори лекото бягане са пример за натоварвания, които могат да поддържат костите ви здрави.

За борба с артрита...

Опитайте: силови тренировки, 2-3 пъти седмично

Рискът от развитие на артрит се увеличава с възрастта. Въпреки това, хроничните ставни болки и скованост могат да засегнат хората от всички възрасти – особено тези с наднормено тегло или със стари травми в ставите. Това означава, че никога не е твърде рано да се започне превенцията.

Фитнес тренировките са един от най-добрите начини за предотвратяване на болките и възпаленията, но на първо място, държи артрита далеч от вас. Не е нужно да се прекарват часове в тренировки с тежести, за да се извлекат предимства от това. Достатъчно е да се правят някакви форми на клекове, мъртва тяга и раменни преси, за да се укрепят множество стави и мускули в тялото.

За борба срещу депресиите...

Опитайте: йога, веднъж седмично

Жените на възраст между 45 и 64 години имат повишен риск от депресии. Макар, че всяка форма на упражнения могат да помогнат в борбата с тревожността и депресиите, все повече учени в областта на спорта са на мнение, че йогата може да бъде особено полезна за намаляване на стреса и регулиране на настроението. Това се дължи на повишените нива на гама-аминомаслената киселина (GABA), която представлява невротрансмитер, регулиращ настроението. Установено е, че хората с депресия са с понижени количества на тази аминокиселина, но след 3 месеца практикуване на йога, GABA започва да се повишава, а с това бързо се излиза от депресивните състояния.

Срещу болките в гърба...

Опитайте: Задържайте се в планк за 90 секунди, 3 пъти седмично

Повечето хора изпитват първите болки в гърба за пръв път около 30-те си години, а този проблем става по-чест след прехвърляне на 40-те години.

Укрепване на поясната област на тялото може да ви помогне да предотвратите проблемите с долната част на гърба. Планкът е едно чудесно упражнение, тъй като то тонизира всички основни мускули. Натоварва не само коремната преса, но е предизвикателен за гърдите, раменете и мускулите около гръбначния стълб, в които най-често се получават болезнените усещания.

При изпълнението, не забравяйте да стягате корема си и да го държите така през цялото време на изпълнение! В първите ви опити ще ви е трудно да останете с правилната поза на тялото за 90 секунди, затова опитайте в 3 серии по 30 секунди, а когато се почувствате по-силни, увеличавайте времето до достигане на минута и половина!