Най-неподходящите упражнения при по-възрастните хора и техните алтернативи

от 25 фев 2019г.

Ако сте над 50 години, но въпреки това искате да поддържате тялото си с тренировки, трябва да внимавате с някои неща. На тази възраст е по-лесно да направите някаква контузия, от колкото, когато сте били по-млади. Затова, ако искате да сте в топ форма, ще ви покажа кои са най-неподходящите и опасни упражнения, които не трябва да правите, ако сте над 50 години. Вместо тях, ще имате на разположение безопасните им алтернативи, защото здравето е най-важно.

Опасно упражнение: Бягане на дълга дистанция

Бягането е едно от най-лесните, евтините и достъпни кардио упражнения. Когато обаче говорим за дълги дистанции, определено трябва да ги избягвате, в случай че сте прехвърлили 50-те години. Не ме разбирайте погрешно! Не трябва да спирате да бягате, но не го правете по много километри, а заложете на по-късите дистанции, с не много големи наклони.

По-добрата алтернатива: Заложете на на интервалните бягания, в които се редуват умерено и бавно темпо, а ако се налага и бързо ходене, например 1 минута с по-бързо бягане, 2 минути по-бавно, 30 секунди вървене за възстановяване на дишането и след това интервалът започва отначало.

Опасно упражнение: Бягане по стълби

Бягането по стълби е супер упражнение, може би сте гледали филма за Роки Балбоа, където той го изпълняваше и това е една доста мотивираща сцена. Но, когато прехвърлите една определена възраст, качването по стълбите може да бъде опасно, като това се свързва най-вече с по-лесната загубата на баланс. Това означава, че има риск да се спънете по стълбите или да се подхлъзнете.

Друга причина, поради която е добре да избягвате бягането по стълби е въздействието му върху ставите. Просто има прекалено голям натиск върху коленете при движението нагоре или надолу.

По-добрата алтернатива: Ако търсите подобри резултати, но без минусите, работете на машината за стълби, такава вече има в почти всяка по-добра фитнес зала.

Опасно упражнение: Клекове с тежести

Клековете са уникални що се отнася до изграждане на сила и баланс. При прехвърлянето на 50-те години, добавянето на по-големи тежести не е препоръчително. Тук отново причината е натоварването върху ставите, което е толкова голямо, че може би утежнените клекове са най-опасното от всички упражнения в този списък, когато се практикуват от по-възрастните хора.

По-добрата алтернатива: Правете обикновени клекове само с тежестта на тялото ви, като се концентрирате върху правилното им изпълнение!

Опасно упражнение: Раменни преси с щанга или дъмбели

Въпреки, че упражнението изглежда безопасно, когато човек е преминал 50-те години и все още се опитва да го изпълнява с по-големи тежести, това може да доведе до травми в раменете и най-вече в гърба. Това се получава, заради намалената подвижност в раменния пояс и стягането на мускулите с възрастта. И така, тези фактори водят до поставянето на гърба и раменете под огромно натоварване.

По-добрата алтернатива: Опитайте по-нискоинтензивни упражнения като странично повдигане на ръцете с дъмбели!

Опасно упражнение: Вдигане на щанга от лежанка

Това упражнение е безопасно, когато се изпълнява правилно. За жалост, много често при остаряването човек започва да се затруднява при чистото изпълнение, особено с големи килограми, което може да окаже много опасно за китките, раменете и гръдните мускули.

По-добрата алтернатива: Правете лежанката с дъмбели, но с по-малки тежести.

Опасно упражнение: Бикрам йога

Йогата винаги е добър избор за поддържане на гъвкавост, но Бикрам йогата може да бъде лоша опция при остаряването. Това е така, защото можете да се обезводните много лесно при практикуването й, понеже студиата в този стил умишлено се затоплят по-силно и в следствие на обилното потене и обезводняване, лесно се получават припадъци.

По-добрата алтернатива: Изберете вид йога с по-ниско въздействие върху тялото, за да поддържате своята гъвкавост и правилно дишане!

Опасно упражнение: Коремни преси

Коремните преси не са толкова лесни за изпълнение от страна на възрастните хора. Намалената подвижност на гръбнака е нещото, което често се случва с напредването на възрастта, ако не правите разбира се специални упражнения, с които да забавите и отложите този процес за по-нататък. В противен случай, изпълнението на коремни преси може да доведе до болки в гърба и врата , в следствие на прищипване на нерв.

По-добрата алтернатива: За да сте сигурни, че не натоварвате толкова силно гръбнака си, а в същото време адекватно работите за средната част на тялото, заложете на едно от най-добрите упражнения за коремната мускулатура, а именно планк!

Опасно упражнение: Високоинтензивни интервални тренировки (НІІТ)

Този вид тренировки в действителност не са особено препоръчителни за възрастните хора. Те са изключително ефективни, горят много калории, но пък в същото време могат да предизвикат дехидратация много бързо, а в следствие на нея да се получат главоболие, рязко спадане на кръвното налягане и разтреперване. Оставете НІІТ за по-младите!

По-добрата алтернатива: Заложете на кръговите тренировки с по-ниско въздействие!

Опасно упражнение: Мъртва тяга

Дори и да сте изпълнявали мъртва тяга с големи тежести цял живот, след 50-те години не е добре да подлагате гръбнака си на подобни натоварвания. Вероятността да получите контузия става в пъти по-висока при остаряването, затова избягвайте това иначе страхотно упражнение!

По-добрата алтернатива: Мъртва тяга с леки дъмбели.

Опасно упражнение: Лег преси

Ако страдате от болки в бедрата или имате проблем с коленете, това упражнение може да влоши нещата.

По-добрата алтернатива: В случай, че не искате да пропускате тренировката за крака, опитайте нещо с по-ниско натоварване, например нападите във всички посоки!

Редактор: Костадин Йочев

Още по темата: