6 седмици за по-големи трицепси

Програмата е съсредоточена върху изграждане на мускулна маса и сила в трицепсите, като упражненията са подбрани така, че да концентрират натоварванията и върху трите глави на тази мускулна група. Трицепсите се тренират по 2 пъти седмично.

По време на първите три седмици, сериите ще се изпълняват с намаляващи повторения, като най-много ще се правят 12, а най-малко 8 повторения, като с всяка серия масата на тежестите се увеличава, за да се получи хипертрофия на мускулите.

Изграждането на по-големи и силни трицепси ще доведе до бърз растеж в голяма част от другите мускулни групи.

До третата седмица

Група	Снимка	Упражнение	Време за почивка	Серии	Повторения
Трицепс		Вдигане на щанга от  лежанка с  тесен хват	90 сек	3	12, 10, 8
Трицепс		Трицепс  екстензии от лежанка	90 сек	3	12, 10, 8
Трицепс		Трицепс  ектензии зад врат от стоеж	90 сек	3	12, 10, 8
Трицепс		Издърпване на горен скрипец	90 сек	3	12, 10, 8
Трицепс		Лицеви опори със събрани ръце	90 сек	4	12
Трицепс		Кофички	90 сек	4	12

До шестата седмица 

Трицепс		Кофички с  утежнение	90 сек	4	12
Трицепс		Вдигане на щанга от лежанка с тесен хват	90 сек	3	12, 10, 8
Трицепс		Трицепс  екстензии от лежанка	90 сек	3	12, 10, 8
Трицепс		Трицепс  ектензии зад врат от стоеж	90 сек	3	12, 10, 8
Трицепс		Трицепс  екстензии над главата с издъпване на долен  скрипец	90 сек	3	12, 10, 8
Трицепс		Лицеви опори с високо вдигнати крака	90 сек	4	12

Още по темата:

• Масивни ръце само с 3 упражнения
• Гигантски серии за изумителен растеж на ръцете
• Истината за големите ръце
• 30-минутни тренировки за жени за горната част на тялото