6 – седмичен сплит за по-големи гърди

Искате да изградите по-големи и силни гърди? В тази програма вие ще откриете как да постигнете гърдите, за които винаги сте мечтали. Тя е фокусирана върху натрупване на мускулна маса и добър релеф и то само за 6 седмици. Достатъчни са две тренировки седмично, които са насочени към трите части на гърдите, като ще са ви нужни лежанки с различен наклон, дъмбели, щанги и / или машини.

В първата серия, която се прави до третата седмица, повторенията започват от 12 и намаляват с всяка серия, като в същото време тежестите се увеличават. Това ще насърчи вдигането на по-тежки щанги и дъмбели и ще предизвика хипертрофия на мускулите. Използвайте пирамидалния начин на структуриране на серията с 12, 10, 8 и 6 повторения.

Добре е да се правят по четири серии от всяко упражнение, като това ще помогне за уплътняване и увеличаване на мускулната маса, което е и целта на вашите тренировки. Просто, лесно и ефективно. Вижте програмата:

Седмици от 1 до 3

• Вдигане на щанга от хоризонтална лежанка – 12, 10, 8 и 6 повторения с едноминутна почивка между тях (Фиг. 1)

• Вдигане на щанга от възходяща лежанка – 12, 10, 8 и 6 повторения с едноминутна почивка между тях (Фиг. 8)

• Вдигане на дъмбели от възходяща лежанка - 12, 10, 8 и 6 повторения с едноминутна почивка между тях (Фиг. 4)

• Вдигане на щанга от низходяща лежанка - 12, 10, 8 и 6 повторения с едноминутна почивка между тях (Фиг. 5)

• Вдигане на дъмбели от низходяща лежанка - 12, 10, 8 и 6 повторения с едноминутна почивка между тях (Фиг. 2)

• Кофички за долна част на гърдите - 12, 10, 8 и 6 повторения с едноминутна почивка между тях

Седмици от 4 до 6

• Вдигане от хоризонтална лежанка – 12, 10, 8 и 6 повторения с едноминутна почивка между тях (Фиг. 1)

• Вдигане на щанга от възходяща лежанка – 12, 10, 8 и 6 повторения с едноминутна почивка между тях (Фиг. 8)

• Вдигане на щанга от низходяща лежанка – 12, 10, 8 и 6 повторения с едноминутна почивка между тях (Фиг. 5)

• Вдигане на дъмбели от хоризонтална лежанка – 12, 10, 8 и 6 повторения с едноминутна почивка между тях (Фиг. 3)

• Флайс с дъмбели – 12, 10, 8 и 6 повторения с едноминутна почивка между тях (Фиг. 6)

• Флайс с дъмбели от възходяща лежанка – 12, 10, 8 и 6 повторения с едноминутна почивка между тях (Фиг. 7)

• Лицеви опори – 20, 12, 12, 12 с едноминутна почивка между тях.

Още по темата:

• 5-дневен сплит за мускулна маса
• 5-дневен сплит за мускулна маса (продължение)
• Взривяваща тренировка за гърди
• Тренировка за вътрешната част на гърдите