Протокол на МакГил с големите 3 упражнения за стабилност на гръбнака

В краткосрочен план, повечето трениращи се стремят например към по-нисък процент на подкожните мазнини, сила за вдигане на големи тежести, подобряване на личните рекорди и други, но през следващите 20-30 години, това от което наистина ще се нуждаете е просто да можете да се движите нормално и да правите нещата, които обичате. А когато става въпрос за физически активно дълголетие, гъвкавостта на корпуса на тялото е наложителна. И независимо дали при изграждането на коремно-мускулния си корсет вие виждате или не плочките, това ще ви позволи да се справяте с вдигането на много по-големи тежести, ще можете да хвърляте, да удряте или ритате по-силно, а също и да подобрите всички свои житейски дейности.

И тук в играта влиза Протоколът на МакГил с големите 3 упражнения. И ако се чудите кой е МакГил, няма по-голямо име от него, когато става въпрос за изследвания и рехабилитацията на корпуса на тялото и долната част на гърба. Доктор Стюард МакГил прекарва последните 30 години в университета във Ватерло, изучавайки гръбначната биомеханика. Според него, наличието на стабилна мускулатура около гръбначния стълб и твърд коремно-мускулен корсет ще помогне да предпази човек от болките в долната част на гърба и ще подобри работата си във всичко сфери на живота.

МакГил прави стотици клинични проучвания и свива безкрайния списък от упражнения до най-важните 3, които са перфектни за изграждането на здравина и издръжливост в сърцевината на тялото – страничен мост, кърл ъп и йога поза куче-птица. Те пазят гръбначния стълб от зловредното въздействие, като същевременно изграждат мускулна стабилност и контрол, създавайки правилни нервно-мускулни модели. Така тялото лесно се подготвя да вдигне по-големи тежести, да скочи по-високо или да измине по-голяма дистанция.

Тези 3 упражнения създават „обръч“ защитаващ гръбначния стълб от сковаността и така намалява болезнените микро движения.

Протокол на МакГил: 3-те големи упражнения за стабилност на гръбнака във формат обърната пирамида

• Тези упражнения могат да бъдат изпълнявани като самостоятелна тренировка или да бъдат част от по-голяма сесия, като при втория случай се изпълняват в началото й.

• Започнете формат 6/4/2 повторения (вижте таблицата по-долу)! Когато станете по-силни, можете да добавите още повторения, до достигане на 12/10/8!

• Изпълнявайте всяко упражнение бавно, стремейки се всяко от повторенията ви да продължава между 8 и 10 секунди!

• За страничния мост и поза птица куче, първо изпълнете всички повторения на едната страна, след което сменете на другата!

• Почивката между сериите е 20 секунди.

* Начинът на изпълнение на всяко упражнение и визуалната му демонстрация можете да видите по-надолу под самите таблици

Кърл ъп

Легнете на пода, като единия ви крак е изпънат, а другия е свит в коляното и стъпил на земята, в непосредствена близост до коляното на първия! Поставете двете си длани под кръста ви, след което стегнете корема си и вдигнете главата си на 5-10 сантиметра от земята! Това движение на главата е с малка амплитуда и зависи от гъвкавостта на шийните ви прешлени (ако усетите прекалено силно разпъване на гръбнака, не се опитвайте да достигнете по-голяма височина на повдигането), но е достатъчно да ангажира доста силно правия коремен мускул. Както споменах и по-рано, задръжте се в тази позиция за 8-10 секунди, след което се върнете до началната ви позиция! По средата на повторенията, сменете позициите на двата ви крака!

Страничен мост

Легнете странично, подпирайки се на лакът, който трябва да бъде точно под рамото ви! Лакътя е свит под прав ъгъл. Краката ви са изпънати, като можете да ги поставите един върху друг или един пред друг, за по-добър баланс, но независимо от избора ви, при изправянето в страничен мост, тялото ви трябва да се изправи в права линия. Задръжте се за указаните 8-10 секунди, след което спуснете първо бедрата и таза си на пода, направете 2-3 секунди пауза и отново се вдигнете! След приключване на всички серии, завъртете тялото си на другата страна и повторете всичко отначало!

Поза куче птица

Застанете в колянна опора - на колене и длани (куче)! Повдигнете едновременно лявата напред и десния крак назад, изпъвайки ги! Ръката ви трябва да е с длан обърната надолу или в юмрук, а кракът с пръсти насочени към пода. В крайно положение ръката и кракът ви трябва да бъдат в хоризонтално положение (птица). При свалянето на изпънатия крак, коляното ви не трябва да се поставя обратно на земята, а се държи леко повдигнато, за да се запази напрежението в мускулите.
Задръжте за 8-10 секунди и се върнете до изходно положение! Изпълнете всички серии със съответните им повторения, след което сменете позициите на краката и ръцете за още толкова серии!