6 полезни упражнения при радикулит и ишиас, които може да направите в леглото

Обострянето на ишиас е неприятно състояние, при което се появяват характерни симптоми, като пареща болка и изтръпване по хода на седалищния нерв, често слизащи по целия крак надолу. При това ходенето е почти невъзможно, а болката и дискомфорта се облекчават трудно. Затова ви предлагаме няколко лесни и изпитани упражнения, които могат да ви бъдат от голяма полза за облекчаването на ишиас от различно естество. Те действат като намаляват дразненето и натиска върху седалищния нерв и коренчетата на нервите излизащи между прешлените, като така помагат срещу болката и възпалението.

Упражненията могат да се използват при радикулит и ишиас от различен произход, в това число дискова херния, дегенерация на междупрешленните дискове и шипове (спондилоза) или спазъм и механично притискане на нерва при преминаване между мускулите.

Ако не сте сигурни каква е причината за вашия ишиас, може внимателно да опитате последователно упражненията и да подберете тези, при които болката се облекчава или се локализира в областта само на кръста. Този принцип е в основната на методът на Маккензи за облекчаване на болки в кръста и успешно се използва в цял свят при лечението на болки в кръста.

Повече за упражненията по Маккензи може да прочетете в статията: Методът на Маккензи при лечение на болка в кръста

При ишиас свързан с дискова херния

Следващите две упражнения се използват успешно при радикулит и ишиас причинени от дискова херния, защото спомагат за намаляването на компресията в междупрешленните дискове и дразненето на нервните коренчета. Те се изпълняват по методът на Маккензи, като първо се ляга по корем и се търси удобна позиция. След това, ако симптомите не се обострят, се преминава към упражнение с повдигане на горната част на тялото на лакти. Ако първото упражнение води до облекчение, се преминава и към второто, което се изпълнява с повдигане на длани.

Повдигане на горната част на тялото на лакти

• Легнете по корем на равна повърхност.
• Ако в това положение не усещате значителна болка и изтръпване, продължете като сгънете ръцете в лакти и ги поставете с длани надолу.
• Повдигнете внимателно гърдите и издължете гръбначния стълб, оставяйки подпрени на предмишници.
• Задръжте тази позиция за 30 секунди, дишайки дълбоко.
• Спуснете тялото до долу и ако нямате усилване на симптомите направете още 2 повторения.
• Ако усещате облекчение може да преминете към следващото упражнение.
• Ако не, пропуснете следващото упражнение и преминете към тези при дегенеративни заболявания на прешлените (спондилоза и шипове).

Повдигане на горната част на тялото с избутване с ръце (Йога поза Кобра)

• Останете легнали по корем и поставете дланите под раменете.
• Избутайте се внимателно нагоре с ръце и издължете гръбнака.
• Ако при повдигането на гърдите усетите напрежение, болка или изтръпване по задната част на бедрата, преустановете движението.
• В крайно положение краката и долната част на таза (срамната кост) не трябва да не се отделят, горната част да е повдигната, а гръбнака да е извит назад.
• Задръжте в това положение за 10 секунди, след което се върнете до изходно положение.
• Ако се чувствате добре, направете 10 повторения.

При ишиас свързан със спондилоза и шипове

Тези упражнения спомагат за увеличаването на разстоянието между прешлените, тяхната подвижност и намаляват риска от прищипване на нерв. Могат да се използват в комбинация с първите 2 упражнения или други упражнения при болки в кръста.

Колене към гърдите

• Легнете по гръб
• Ако в тази позиция се чувствате добре, внимателно сгънете коленете и стъпете с ходила.
• Ако в тази позиция нямате усилване на симптомите, сгънете бавно двете колене заедно към гърдите и ги обхванете с ръце.
• Ако се чувствате добре в тази позиция, останете в нея за 30 секунди.
• Ако тази поза намалява болката и симптомите ви, направете 3 повторения и преминете към следващата.
• Ако няма влошаване на симптомите ви, може да продължите със следващото упражнение, а след това да опитате да направите и стречинг упражненията при спазъм на мускулите.

Завъртане на таза

• Застанете в позиция със сгънати в коленете крака.
• Стегнете коремните мускули, завъртете таза и притиснете кръста към леглото.
• Задръжте за 5 секунди, след което се върнете в изходно положение.
• Ако се чувствате добре, направете 10 повторения.

При притискане на седалищния нерв поради мускулен спазъм.

В някои случаи ишиас може да бъде обострен от притискане на седалищния нерв при преминаването си през крушовидния мускул (m. piriformis) в областта на таза. В тези случаи от полза могат да бъдат някои стречинг упражнения, които да отпуснат мускула и освободят нерва.

Стречинг за задната част на бедрата и седалището

• Легнете по гръб с изпънати крака.
• Сгънете десния крак в коляното и го хванете с две ръце под коляното.
• Внимателно издърпайте коляното в посока към гърдите.
• Задръжте за 30 секунди.
• Ако се чувствате добре, направете 3 повторения и преминете към другия крак.

Стречинг за крушовидния мускул

• Останете по гръб и сгънете краката в коленете.
• Прекръстете десния крак върху левия, така че десния ви глезен да се качи върху лявото коляно.
• Обхванете дясното бедро с две ръце и внимателно го изтеглете в посока към гърдите.
• Задръжте за 30 секунди.