Упражнения за подобряване на ставната подвижност

Един от най-добрите начини за профилактика на ставни заболявания и облекчаване на симптомите им, са упражненията за подобряване на ставната подвижност. Чрез тези прости упражнения може значително да се подобри подвижността и обема на движение в ставите, което е основен фактор за безпроблемното и безболезнено извършване на движения.

Когато ставите не се движат не се отделя синовиална течност, която е главният смазващ агент в тях, като така движенията се затрудняват, а ставите се сковават. Обратно, когато ставите се движат, това стимулира образуването на синовиална течност, което дава възможност за гладко, равномерно и в пълен обем движение. Поради тази причина при проблеми, болки или наличие на артрозни изменения в ставите, упражненията за ставна подвижност са изключително полезни и ефективни. Също така използването на такъв тип упражнения като сутрешна гимнастика или загрявка преди физически занимания, може да в голяма степен да намали риска от проблеми със ставите и травми.

Когато се използват като сутрешна гимнастика упражненията от лег могат да се направят първо, още в леглото, а след тях тези от седеж и стоеж. Упражненията са особено подходящи за хора в по-напреднала възраст, при които често се среща скованост в ставите.

Кръгове с раменете

• Застанете прави с крака на широчината на раменете и отпуснати до тялото ръце
• Започнете да правите бавни кръгове напред, като движите само раменете -10 пъти
• Направете същото в обратна посока - 10 пъти

Наклони в страни

• Застанете прави с крака на широчината на раменете и ръце до тялото
• Повдигнете едната ръка високо горе, а другата оставете до тялото
• Наклонете трупа бавно встрани, като вдигната ръка оказва посоката, а спусната слиза до коляното
• Задръжте в тази позиция броейки до 10 и се върнете в изходно положение
• Повторете и за другата страна
• При упражнението трябва да се усеща разтягане от страна на мускулите и не трябва да има болка в гръбначния стълб. Ако усещате болка, намалете наклона

Люлеене на крак

• Застанете прави от дясната страна на стабилен кухненски стол
• Хванете го с ръка за опора и залюлейте десният си крак като махало напред и назад - 10 пъти
• Отидете от лявата страна на стола и повторете с левият крак 10 пъти

Ротации на трупа

• Легнете по гръб и свийте леко крака в коленете. Ръцете поставете в разтворени в страни.
• Наклонете бавно свитите в коленете крака максимално наляво, без да ги разделяте и задръжте в тази позиция, броейки до 10
• Върнете бавно до изходна позиция и повторете същото в дясно

Ротации на бедрата

• Легнете по гръб с леко разкрачени крака
• Бавно завъртете краката навътре докато палците им се приближат
• След това бавно завъртете навън до максимално разтваряне, без да местите петите
• Повторете 10 пъти

Разтягане на мускулите от задната част на бедрото

• Седнете на ръба на стол или легло
• Изпънете левия си крак напред и поставете петата на пода или върху малка табуретка.
• Наклонете тялото си бавно напред към крака докато усетите леко разпъване по задната част на бедрото
• Задръжте в тази позиция 20 до 30 секунди
• Изправете се до изходно положение 
• Повторете с десния крак

Разтягане на мускулите от предната част на бедрото

• Легнете върху дясната половина на тялото и се подпрете на лакът
• Хванете левият си глезен с лявата ръка (Може да използвате колан или кърпа, ако имате проблеми с достигането) 
• Издърпайте левия си крак към седалището, докато не почувствате леко разтягане по предната част на бедрото.
• Останете в тази позиция за 20 до 30 секунди, без да задържате дишането.
• Легнете на лявата си страна и повторете с десния крак