Начало Спорт Влез във форма Профилактични и лечебни упражнения Упражнения за подобряване на ставната подвижност

Упражнения за подобряване на ставната подвижност

Упражнения за подобряване на ставната подвижност - изображение

Един от най-добрите начини за профилактика на ставни заболявания и облекчаване на симптомите им, са упражненията за подобряване на ставната подвижност. Чрез тези прости упражнения може значително да се подобри подвижността и обема на движение в ставите, което е основен фактор за безпроблемното и безболезнено извършване на движения.

Когато ставите не се движат не се отделя синовиална течност, която е главният смазващ агент в тях, като така движенията се затрудняват, а ставите се сковават. Обратно, когато ставите се движат, това стимулира образуването на синовиална течност, което дава възможност за гладко, равномерно и в пълен обем движение. Поради тази причина при проблеми, болки или наличие на артрозни изменения в ставите, упражненията за ставна подвижност са изключително полезни и ефективни. Също така използването на такъв тип упражнения като сутрешна гимнастика или загрявка преди физически занимания, може да в голяма степен да намали риска от проблеми със ставите и травми.

Когато се използват като сутрешна гимнастика упражненията от лег могат да се направят първо, още в леглото, а след тях тези от седеж и стоеж. Упражненията са особено подходящи за хора в по-напреднала възраст, при които често се среща скованост в ставите.

Кръгове с раменете

кръгове с раменете 

  • Застанете прави с крака на широчината на раменете и отпуснати до тялото ръце
  • Започнете да правите бавни кръгове напред, като движите само раменете -10 пъти
  • Направете същото в обратна посока - 10 пъти

Наклони в страни

наклони в страни 

  • Застанете прави с крака на широчината на раменете и ръце до тялото
  • Повдигнете едната ръка високо горе, а другата оставете до тялото
  • Наклонете трупа бавно встрани, като вдигната ръка оказва посоката, а спусната слиза до коляното
  • Задръжте в тази позиция броейки до 10 и се върнете в изходно положение
  • Повторете и за другата страна
  • При упражнението трябва да се усеща разтягане от страна на мускулите и не трябва да има болка в гръбначния стълб. Ако усещате болка, намалете наклона

Люлеене на крак

люлеене крак 

  • Застанете прави от дясната страна на стабилен кухненски стол
  • Хванете го с ръка за опора и залюлейте десният си крак като махало напред и назад - 10 пъти
  • Отидете от лявата страна на стола и повторете с левият крак 10 пъти

Ротации на трупа

ротации на трупа 

  • Легнете по гръб и свийте леко крака в коленете. Ръцете поставете в разтворени в страни.
  • Наклонете бавно свитите в коленете крака максимално наляво, без да ги разделяте и задръжте в тази позиция, броейки до 10
  • Върнете бавно до изходна позиция и повторете същото в дясно

Ротации на бедрата

ротации бедра 

  • Легнете по гръб с леко разкрачени крака
  • Бавно завъртете краката навътре докато палците им се приближат
  • След това бавно завъртете навън до максимално разтваряне, без да местите петите
  • Повторете 10 пъти

Разтягане на мускулите от задната част на бедрото

разтягане на задната част на бедрата 

  • Седнете на ръба на стол или легло
  • Изпънете левия си крак напред и поставете петата на пода или върху малка табуретка.
  • Наклонете тялото си бавно напред към крака докато усетите леко разпъване по задната част на бедрото
  • Задръжте в тази позиция 20 до 30 секунди
  • Изправете се до изходно положение 
  • Повторете с десния крак

Разтягане на мускулите от предната част на бедрото

разтягане на квадрицепс 

  • Легнете върху дясната половина на тялото и се подпрете на лакът
  • Хванете левият си глезен с лявата ръка (Може да използвате колан или кърпа, ако имате проблеми с достигането) 
  • Издърпайте левия си крак към седалището, докато не почувствате леко разтягане по предната част на бедрото.
  • Останете в тази позиция за 20 до 30 секунди, без да задържате дишането.
  • Легнете на лявата си страна и повторете с десния крак

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияЛеченияСпортЗдравни съветиЛюбопитноНовиниЛайфстайлСнимкиПсихологияАлт. медицинаАнкетиВидеоТестовеСпециалистиХранене при...Заболявания (МКБ)ИзследванияКлинични пътекиБотаникаЗаведения