Тренировка за отслабване след раждане

Това е тренировката, която ще ви изуми. Тя е супер ефективна и може да бъде използвана от всички новоизлюпени мами, имащи желание да се върнат във формата, в която са били преди бременността, а дори и в по-добра. Повечето упражнения са предназначени за цялото тяло, но се обръща особено внимание на корема. Тренировката е тествана от над 2000 жени, чиито деца са били на възраст от 2 месеца до 2 години. Те са изгубили средно по 3,2 сантиметра от своята обиколка на ханша в рамките на 1 месец. Щом получите зелена светлина от лекарите, че можете да започнете да се натоварвате, използвайте тези упражнения по 2 пъти седмично, а в 3 от останалите дни правете кардио тренировка. Бъдете спокойни, няма да ви карам да използвате вашето бебе като тежест, както може би сте виждали в други програми... просто вземете гирички с тегло от 1 до 3 килограма. Така можете да оставите бебето ви да спи, докато вие губите излишните килограми.

Вижте упражненията, които ще ви доведат до желаните резултати:

Канкан кръстосване

Целеви мускулни групи: прав и коси коремни мускули и крака

• Легнете по гръб, опирайки се на предмишниците си, като лактите ви са свити под прав ъгъл. Свийте коленете си, така че краката да са близо до тялото, като пръстите са изпънати напред и леко докосват пода.

• Поддържайте горната част на тялото си пасивна, а пръстите на краката все така изпънати, докато в същото време започнете да редувате накланяне на коленете ви надясно и наляво към пода.

• На всяко трето накланяне изпъвайте краката си по диагонал нагоре (вижте видеото).

• Направете 2 серии по 8 повторения.

Повдигания от мост

Целеви мускулни групи: корем и дупе

• Легнете на пода със свити колене, стъпили с цели ходила на земята, ръцете ви отпуснати странично на тялото ви с длани надолу.

• Повдигнете бедрата си, така че тялото ви да формира права линия от раменете до коленете (мост) и задръжте между 10 и 30 секунди.

• Вдигнете и изпънете десния си крак и отново задръжте за около 10-30 секунди.

• Задръжте крака си вдигнат и направете 8 повторения със сваляне на бедрата си към пода и вдигане до началната позиция, от която сте тръгнали.

• След това кръстосайте десния си крак върху левия и отново направете 8 понижавания и повдигания.

• Сменете краката и повторете. Направете по 2 серии на крак.

Въртяща китайска почивка

Целеви мускулни групи: прав и коси коремни мускули

• Застанете в позиция за китайска почивка (планк), балансирайки върху предмишниците и пръстите на краката.

• Задръжте между 10 и 30 секунди.

• Поддържайки нивото на раменете си, извийте средната част на тялото си, като целта е да свалите дясното си бедро към пода, след което се върнете в начална позиция и се завъртете наляво. Това е едно повторение.

• Направете 2 серии с по 8-12 повторения.

Напад и приплъзване на крака

Целеви мускулни групи: рамене, корем, дупе и крака

• Застанете в изправено положение със събрани крака, като петата на десния крак е долепена почти перпендикулярно до свода на левия, държейки гира във всяка ръка, с длани насочени към тялото ви.

• Направете напад напред с десния крак, оставяйки левия крак на място и изпънат, а водещият крак стъпва на земята така, че при свиването на коляното, то да образува прав ъгъл. В същото време, при тръгването на тялото напред, ръцете се вдигат нагоре, така че да се получи права линия от петата на левия крак, до върха на кокалчетата на пръстите им.

• Задръжте за кратко, след което приплъзнете по земята десния си крак и го върнете в начална позиция.

• Направете 8 повторения, след което сменете страните. Сериите от това упражнение са 2.

Фойерверк

Целеви мускулни групи: рамене, ръце, корем

• Застанете в изправено положение с крака разтворени на широчината на раменете, държейки гира във всяка ръка.

• Стегнете корема си и започнете бавно да вдигате гирите над главата си със спираловидно движение от вън на вътре (описвайки малки кръгове). В горната част на движението опишете 8 малки кръга в една равнина.

• Със същите спираловидни движения свалете гирите пред бедрата си и повторете.

• Направете 2-4 серии с по 6 повторения.

Пеперуда

Целеви мускулни групи: гръб, корем, бедра задна част

• Застанете в изправено положение с крака разтворени на широчината на раменете, коленете ви са леко свити, а в ръцете си държите гири.

• Изнесете седалищните си части назад, свийте коленете си и наведете тялото си напред, така че торсът ви да застане успоредно на пода. Поддържайте гърба си изправен.

• Свийте ръцете си леко в лактите, все едно сте прегърнали фитнес топка.

• Поддържайки тази позиция, вдигнете ръцете си директно навън до достигане на нивото на раменете, след което задръжте за 1 секунда и бавно свалете.

• Направете 8 повторения, починете си 15-20 секунди и повторете.

Кардио план

30 минути за кардио навън изглежда като много време за майка с малко дете, но можете да правите тренировката си и когато сте на разходка с бебешката количка. Опитайте тази 26-минутна интервална тренировка, която е проектирана да изгаря много повече калории в минута, отколкото стандартните тренировки, но в същото време не е прекалено натоварваща.

Независимо от вида на използваните упражнения – ходене, бягане, колоездене, крос тренажор или изкачване на стълби, следвайте интервалите посочени по-надолу:

• 3 минути загрявка (по-бързо ходене, лек джогинг или леко каране на колело)

• 1 минута средна интензивност

• 1 минута с бавна крачка

• 2 минути средна интензивност

• 1 минута с бавна крачка

• 3 минути средна интензивност

• 1 минута спринт

• 2 минути средна интензивност

• 1 минута спринт

• 2 минути с бавна крачка

• 4 минути средна интензивност

• 1 минута спринт

• 3 минути охлаждане с много бавно ходене