Бодибилдинг съвети и трикове от старата школа

Културизмът от началото на 30-те до 60-те години на миналия век бе много по-прост от днешния. Креатин монохидратът бе на десетилетия в бъдещето, протеините на прах тъкмо навлизаха, а раменното упражнение военни преси бе все още част от олимпийското семейство. Това също така е и времето, в което анаболните стероиди все още не са били използвани масово.

Фактът, че тези хапчета не са използвани толкова много допринася за по-доброто здраве на спортистите и също така помага за постигането на по-реално изглеждаща, но естетична физика, такава, каквато още древните автори са приписвали на боговете.

Това означава, че средно статистическия трениращ е можел да използва тренировъчните програми на топ състезателите по културизъм в онези години, като Рег Парк, Джон Гримек, Лерой Колбърт, Калрънс Рос, Марвин Ейдър или Джон Дейвис и до известна степен да постигнат тяло, близко до тяхното.

С днешния материал имаме за цел да дадем един сигнал на съвременните трениращи, за да погледнат те към основите на фитнеса и към неговите принципи, които са позволили на редица хора да постигнат шампионска физика в близкото и малко по-далечното минало.

Добрите стари времена

Златната ера на културизма е едно явление, което се простира отвъд този спорт. Въпреки, че хората от миналото е бил с малко по-кратка продължителност на живота, като цяло те са били много по-здрави от нас, техните наследници.

Със сигурност нашите дядовци и бащи бяха много по-активни от нас, ходеха много повече (не като нас на бягащата пътечка във фитнеса), а децата постоянно бяха навън, спортувайки, а не както днешните пред компютрите и конзолните игри, което ги правеше по-здрави тийнейджъри, а по-късно и здрави възрастни.

Тогава и бодибилдърите бяха в по-добра кондиция. Погледнете старите снимки, преди повече от 50 години, културистите са наблягали много на раменните преси зад врат, това упражнение се е препоръчвало навсякъде, а днес какво виждаме? Сковани рамене, слаба гъвкавост, отслабени ротаторни маншони, а упражнението, което е изградило толкова много шампионски рамене е „захвърлено в ъгъла“ и само по-старите или черпещи опит от старите културисти го включват в своите програми.

Какво се е случило през тези 50 години? На първо място, освен в тласкането от лежанка, трениращите просто не се целят към все по-големи и по-големи тежести. Всеки, който е влязъл във фитнеса получава въпроса, колко вдигаш на лежанка. Днес това е горещата точка и много новаците започват да търсят само едно: Как да подобрят представянето си на лежанката.

Трениращите си мислят, че ако те искат да имат големи ръце, всичко, което трябва да направят е да направят няколко серии концентрирано сгъване за бицепс и трицепс кикбек, естествено, гарнирани с няколко снимки на това им изпълнение във Facebook или с пост в Tweeter.

Проблемът е, че тези бедни съчетания, когато са направени от някой генетично надарен, в комбинация с чудесата на „рога на изобилието“ или по-точно на фармацевтичната индустрия, ще доведе до добри резултати.

Така, младите и заблудени трениращи започват да гравитират около тези лесни съчетания, вместо да практикуват по-базисните, но доказани с времето тренировъчни програми, които са използвани например от великия Бил Пърл от началото на 60-те години на миналия век, носещи два пъти повече мускулна маса на ръцете, два пъти по-бързо, но по-важното, че тези резултати си остават, а не отиват в тоалетната веднага щом се спре да се приема дадения стимулант:

Тренировката на Бил Пърл директно атакува мускулите с един интелигентен избор на упражнения, в комбинация със средно големи тежести – това е един класически пример за работа за ръце от старата школа.

Не случайно не бързах с написването на този материал, тъй като аз винаги тествам всички програми и отделни упражнения, за да видя резултатите от тях. След тази тренировка, която аз леко модифицирах със съвременните тренировъчни открития, като разтягане с използването на някаква тежест, обиколката на моята ръка нарасна със 7,5 сантиметра за 1 година, което за мен е впечатляващо. Най-вече поради факта, че аз използвам фитнес залата за подобряване на кондицията ми, тъй като не съм бодибилдър, а се занимавам с бойни спортове.

Силни и големи

Бил Пърл е перфектният пример за физика, изградена със здрави и тежки тренировки. Той е правил клекове с 275-килограмова щанга (при лично тегло от 99 килограма), мъртва тяга с 295 килограма, тласкане от лежанка на 205 килограма, военни преси със 145 килограма и използва 100-килограмова щанга за бицепсово сгъване и сгъване на китките за предмишница, както и 60-килограмова щанга при обратно сгъване на китките.

Не е нужно да казвам, че в онези години, единственият начин за постигането на хармонично и изваяно тяло са били здравите силови тренировки и постоянството. Именно те са помогнали за получаването на някои от най-съвършените физики в историята.

Тогава имаше хора като „Бицепсите от Бронкс“, Марвин Ейдър, който правеше кофички с двама душ, които бяха обгърнали краката му (с общо тегло около 200 килограма), раменна преса с щанга зад врат (140 килограма), тласкане на 230-килограмова щанга от лежанка и изпълнение на 8 набирания на лост с една ръка, с редувания с ляво и с дясна ръка.

Тъжно, но истината е, че тези три функционални упражнения не се практикуват от 90% от трениращите днес.

Крос тренировки

Тези хора може да не са разполагали с високотехнологичното оборудване, с което разполагаме днес във фитнесите, но въпреки това са успели да изградят умопомрачителна физика, чрез разнообразна и упорита работа. Марвин Едер и Джон Гримек дори са участвали и в олимпийските игри по време на тяхната бодибилдинг кариера.

В онези години, културистите не само са се състезавали с демонстрации на техните физики, но също така са правили военни преси, които също са носили допълнителни точки. Просто се е търсило истинска здравина на мускулите, а не само те да бъдат обемни и релефни.

Ето една кратка разбивка на тренировката с използване на раменни преси, които Гримек препоръчва преди 55 години:

• Започнете с тежест, с която чисто можете да изпълните 5 или 6 повторения се лекота, за да загреете ставите и мускулите си!

• След това увеличете натоварването на щангата до 75% от максималната тежест, с която можете да изпълните 1 повторение и я вдигнете 3 пъти!

• В следващата серия добавете още 2-5 килограма и изпълнете няколко серии с по 1 повторение!

• Сега, добавете още 10 килограма и направете 2-3 повторения! След това увеличете тежестта с още 2 килограма и се опитайте да направите още няколко серии с по 1 повторение!

• След като достигнете до теглото, при което не можете да изпълните повече раменни преси, разтоварете щангата и задръжте лоста й над главата си до отказ.

Тествал съм и тази тренировка и въпреки, че изобщо не мога да претендирам, че съм силен в това упражнение, много бързо започнах да изпълнявам 1 повторение с моето телесно тегло (95 кг.), а месец по-късно вече правих по 8 повторения.

Независимо какво ще ви кажат днес, след срещата ми с военните преси, раменете ми се развиха със зашеметяваща скорост. Самото движение е позабравено от днешните трениращи, тъй като то от 1972 година не присъства в олимпийската програма и си мисля, че именно на това се дължи това негово пренебрегване, а не поради неговата неефективност.

Ето един списък с имена на културисти от старата школа, с които ще ви докажа, че с правилното и усърдно трениране могат да се постигнат забележителни резултати: Рег Парк, Стив Рийвс, Джон Гримек, Марвин Ейдър, Лерой Колберт и безброй други величия от ерата преди състезанието на анаболните оръжия.

Ето и техните железни правила:

Правило №1: Ако използвате напомпащи движения се уверете, че правите поне 1 многоставно тежко упражнение!

Напомпащите упражнения могат да бъдат много ценен инструмент за тренировка, ако се използват ефективно. Серж Нубре например много добре осъзнаваше стойността на прогресията и винаги е препоръчвал да добавя допълнителна тежест, когато е възможно. Факт е, че кратките почивки също са форма на прогресия, както ще видите в следващото правило.

Правило №2: Мислете за интензивността като за измерим фактор, не само като за по-голямо усилие! Погледнете на интензивността като нещо, което може да се увеличи, чрез спазването на следните неща:

• Повишете натоварването (тежестта)

• Добавяйте допълнителни повторения

• Намалявайте почивката между сериите

• Увеличете броя на упражненията или на сериите (в разумни граници)

  Разбира се, колкото повече увеличавате интензивността, толкова повече се увеличават фокусът и мотивацията ви, но идва един момент, в който нито можете да намалите повече почивката, нито можете да изпълните повече повторения. Тогава, така наречената „интензивност“ се губи.

  Правило №3: Не изхвърляйте „на боклука“ тренировките за цялото тяло (особено ако сте начинаещи)!

Разбира се, разделното трениране на отделните мускулни групи работи много добре, но някои от най-големите културисти за всички времена, като Лерой Колберт и Рег Парк, са изградили своите тела и с тренировки за цялото тяло. Не става дума да се залага само и единствено на тях, а по-скоро периодично да се прилагат, за да помогнат мускулния растеж.

Колберт е правил поне веднъж седмично по една треинровка за цялото тяло, изпълнявайки по 6 серии за всяка една мускулна група, с максимум 1 минута почивка между сериите. Това му е отнемало по около 1,5-2 часа във фитнеса, в зависимост от скоростта на сериите – това е по-дълго от препоръчваното от специалистите, но при него е работело много добре.

Правило №4: Мислете за културизма и за фитнеса като за отборен спорт!

Днес тази идея е доста поизбледняла, но ако сте гледали филма „Pumping Iron“, със сигурност си спомняте как известните културисти тренират заедно и позират пред камерите отново заедно. В това няма нищо случайно, тъй като когато човек тренира в група, той е много по-мотивиран да изпълни същите повторения и серии като своите приятели, а в същото време всеки се учи от останалите и споделя своя опит. Така се зараждат новите идеи за упражнения, отхвърлят се тези, които не са достатъчно ефективни и така се постигат значително по-добри резултати.

Правило №5: Не се ядосвайте от критиките, напротив, прегърнете ги, обичайте ги, живейте с тях!

Няма нищо по-хубаво от това да срещнете експерт в културизма, който да критикува вашите изпълнения на определени упражнения, вашият начин на хранене или на възстановяване, вие не трябва да приемате това като вид заяждане с вас, а напротив. Този човек е видял нещо, което правите неправилно, което е вредно за вас или просто е неефективно и води до хвърляне на празни усилия от ваша страна, без да получавате желания резултат, и просто е решил да ви помогне със своите знания и опит. Поучете се от тази критика и се коригирайте, това е за ваше добро, бъдете сигурни! Именно критиките са нещото, което може да направи разликата от неуспех и успех.

Повечето трениращи (особено мъжете) са прекалено горди, за да попитат за съвет, затова е добре когато някой им го даде, да го приемат с благодарност. Но... Само ако този, който им го дава е по-знаещ и се е доказал с постигнатото. Сещате се защо.

Дори големи шампиони получават и дават съвети един на друг. Ето, Бил Пърл разказва, че много от големите имена, като Дейв Дрейпър, Бойер Коу, Том Плац, Крис Дикерсън и Арнолд Шварценегер, са идвали за съвети при него. И тук отново виждаме доказателство за правило №4. Работата в екип ви спасява от годините прекарани в проби и грешки, вече някой го е изпробвал и ви го казва на готово.

Новите неща са преоткритите стари

Да, времената се променят, нещата се развиват, но дали само защото спорта се приспособява към обстоятелствата на деня, това означава, че някои изключителни тренировки трябва да бъдат захвърлени с лека ръка. Аз съм убеден, че това не трябва да става, селекцията се прави с ефективни и неефективни, а не със стари и нови. А старите имат още какво да ни дадат, затова ви съветвам да се запознаете с начините на трениране на гиганти в културизма като Колберт, Пърл, Гримек и други или най-малкото да запомните тези 5 съвета, с които ви запознах в днешния материал! Това ще ви бъде само от полза, казвам ви го от личен опит.