5 причини, поради които не си личи, че тренирате

от 20 май 2016г.

Мнозина се сблъскват с този проблем – привидно дават всичко от себе си, ходят редовно на фитнес или тренират навън, но по нищо не си личи. Физиката им остава непроменена и те имат чувството, че просто хвърлят усилия и пари на вятъра. За всичко това си има причина, а понякога и няколко такива. Ето какво трябва да знаете, ако и вие сте от хората, на които не им личат тренировките:

Някои хора прекарват прекалено много време в загрявки, като те дори забравят, че истинската тренировка включва вдигане на големи тежести.
Започнете някаква тренировъчна програма и я завършете, не прескачайте от програма в програма!
Вие не сте усвоили основните фитнес упражнения, които носят най-бързи резултати. Дълбокият клек с щанга, тласкането на щанга от лежанка и мъртвата тяга с най-малко двойно по-голяма тежест от тази на тялото са трите ключови движения, без които никоя тренировъчна програма не може да се нарече „пълна“.
Не позволявайте на хранителния ви план да замени работата във фитнеса! Каквато и диета да прилагате, тя не може да замени кардиото например.
Възползвайте се от вашите периоди на почивка между сериите като правите нещо продуктивно, вместо да си чатите с приятели или да разглеждате списанията в залата!

Има много неща, които можете да направите грешно в тренировките си, но ако ги осъзнаете, вие ще успеете да промените физиката си и няма да сте в застой. Сега нека разгледаме по-подробно горните 5 опорни точки:

Точка 1

При влизането си във фитнеса, придобийте навик да си включвате хронометър и когато отминат 5 до 10 минути, вие вече трябва да сте започнали същинската тренировка. За това време вие ще успеете да загреете достатъчно добре, за да се предпазите от травми. Не е нужно да прекарвате по половин час в правене на стречинг и масаж с фоумролер, след десетата минута вие вече си губите времето, вместо да тренирате здраво. За един час трябва да се изтощите така, че трудно да успявате ходите. Ако това не е така, вие просто не сте правили нищо, просто сте прекарали време във фитнеса, което е същото, все едно сте пили кафе с приятели. Ефектът върху вашата физика е почти един и същ.

Точка 2

Решението на проблема от точка 1 е да следвате тренировъчна програма. Във фитнеса има едно правило: независимо каква програма започваш, тя трябва да се завърши. Прескачането от програма в програма води до загуба на време и до нулеви резултати.

Например, започнали сте програма за трупане на мускулна маса, но изведнъж осъзнавате, че заедно с нея започвате да се омазнявате. Веднага спирате програмата и започвате такава за релеф. Това е грешка, защото нито ще сте натрупали достатъчно мускулна маса, нито после ще имате добър релеф, тъй като няма да имате качествена мускулатура за това.

Повечето програми се създават за около 6 седмици, което е умишлено, тъй като е установено, че мускулите свикват с определени натоварвания и трябва програмите да се изменят, за да се даде нов тласък на растежа им. Всяка програма се прави, за да се извлекат определени ползи от нея и да се подобри по някакъв начин мускулната структура в тялото. Прекратяването й предварително не води до извличането на максимума й и когато постоянно прекратявате предварително вашите програми, за да преминете към следващата, вие просто не тренирате ефективно и вие сами можете да го установите, след като физиката ви не се променя според желанието ви.

Точка 3

Стремете се към овладяване на трите големи многоставни упражнения! Може би си мислите, че впечатляващите трениращите момичета във фитнеса, като слагате огромни тежести на машината за лег преси, но вижте – много повече ще ги впечатлите (и ще извлечете много повече за вашите мускули), ако успеете да клекнете с тежка щанга и то правилно и дълбоко, да вдигнете щанга от лежанка, без да отделяте долната част на гърба от лежанката и да направите мъртва тяга с тежест, двойно по-голяма от вашето собствено тегло. Многоставните упражнения ще ви помогнат да постигнете желаните резултати по най-бързия начин. И като награда, вие ще станете по-големи, по-изчистени и по-силни.

Точка 4

Да, диетата не може да замени тренировката, двете неща вървят заедно ръка за ръка, наред с възстановяването. Вие не можете да замените кардиото, намалявайки например приема на въглехидрати. Същото важи и за обратния случай. Седмицата има 168 часа, вие тренирате в 5-6 от тях, а през останалото време? Дали тези часове тренировки са достатъчни, за да изгорите приетите калории от храната. Едва ли... Ето защо, вие трябва да съобразите храната си с търсените резултати.

Точка 5

Преразгледайте вашата дефиниция за почивка между сериите. Вместо да седнете и да си губите времето, вие можете да правите примерно леки упражнения за подвижност на ставите, за гъвкавост или дори да тренирате за корема (това е любим мой прийом).

Проблемът в днешните фитнеси е, че наред със съвременните машини и уреди има прикрепени телевизори по стените, оставени са много списания и куп други неща, които ви карат да се разсейвате, вместо да се съсредоточите върху това, за което сте в залата, а именно тренировката.

Голяма част от великите културисти използват супер серии и така те реално почти не почиват в залата. Ето три предложения, от които можете да се възползвате, за изключително добри резултати:

Раменни преси с дъмбел с една ръка, в супер серия с издърпване на ТRX.
Бицепсово сгъване (всички видове) в супер серия с трицепс екстензии (всички видове).
Тласкане от лежанка или лицеви опори, в супер серия с гребане с щанга.

Също така, клековете много добре се комбинират с люлка с пудовка, за да получите една страхотна метаболитна кондиционна тренировка. Например, можете да правите 10-15 люлки с дъмбела, след което го хващате с две ръце пред гърди и правите 5 гоблет клека. Опитайте тази комбинация за 10 серии и ще видите как мускулите ви ще се „запалят“!

Още по темата: