Тренировъчна програма на Арнолд Шварценегер

от 30 яну 2014г.

Всички знаем, че Арнолд е икона и пионер не само във фитнеса, но и във филмовата индустрия. За всеки културист и любител на фитнеса, австриецът е легенда, пример за подражание, а начинът му на трениране със сигурност е един от най-използваните, заради доказаните резултати. Ето защо, днес ще ви споделя тренировъчната програма на Арнолд Шварценегер, с която при точно изпълнение ще забележите видима промяна в мускулатурата ви, и то за кратък период от време.

Понеделник, Сряда и Петък

Упражнение	Серии	Повторения
Гърди
Тласкане на щанга от лежанка	5	6-10
Флайс с дъмбели	5	6-10
Тласкане на щанга от възходяща лежанка	6	6-10
Кросоувър на горен портален скрипец	6	10-12
Кофички	5	до отказ
Пулоувър	5	10-12
Гръб
Набиране пред гърди с широк хват	6	до отказ
Гребане с едностранно натоварена щанга	5	6-10
Гребане от седеж на скрипец	6	6-10
Гребане с дъмбел с една ръка	6	6-10
Мъртва тяга с изправени крака	6	15
Крака
Клекове с щанга	6	8-12
Лег преси	6	8-12
Бедрени разгъвания на машина	6	12-15
Бедрени сгъвания на машина	6	10-12
Напади с дъмбели	5	15
Прасци
Калф преси от стоеж	10	10
Калф преси от седеж	8	15
Повдигане на пръсти с дъмбели (на 1 крак)	6	12
Предмишници
Сгъване на китки с щанга (с предмишници на коленете)	4	10
Сгъване с щанга с надхват	4	8
Навиване на ролер машина		до отказ
Корем
Всякакви коремни упражнения без почивка		30 минути

Вторник, Четвъртък и Събота

Упражнения	Серии	Повторения
Бицепс
Сгъване с щанга	6	6-10
Сгъване с дъмбели от седеж	6	6-10
Концентрирани сгъвания с дъмбел	6	6-10
Трицепс
Тласкане на щанга с тесен хват (хоризонтално, на наклонена лежанка нагоре и надолу)	6	6-10
Разгъване на горен скрипец	6	6-10
Френски преси с EZ щанга	6	6-10
Трицепс екстензии с 1 ръка над главата	6	6-10
Рамене
Раменни преси с щанга от седеж	6	6-10
Странични повдигания на дъмбели от стоеж	6	6-10
Обратен флайс с дъмбели от наклонен седеж	6	6-10
Странични издърпвания на долен скрипец	5	10-12
Прасци и предмишници
Същите упражнения като в Понеделник, Сряда и Петък
Корем
Същите упражнения като в Понеделник, Сряда и Петък