Вакуумки – просто упражнение за тънка талия и плосък корем

Кой не обича тънката талия и плосък корем? Днес ще ви представя едно изключително елементарно и лесно за изпълнение йога упражнение, наречено вакуумки, което е специално и с изключителна ефективност, доказана във времето. Още от златната ера на културизма, то е част от арсенала на много звездни имена като Арнолд Шварценегер, Лу Фериньо, Франк Зейн и Франко Колумбо.

Ако и вие сте от онези хора, които правят по стотици коремни преси, повдигания на краката и усуквания и не виждат особено подобрение, сякаш нещо липсва в цялата картина, именно вакуумките са част от решението за вас.

Както при всяко друго упражнение и при това е важно да сте редовни в изпълнението му. Минималният брой повторения е 5, като ще ви отнеме известно време, докато свикнете с техниката. След като я усвоите, за вас ще бъде много по-лесно да контролирате мускулите си и обикновено отнема около 3 седмици, за да се забележи намаляване в обиколката на средната част на тялото.

Може да ви звучи като страхотна новина, но тя идва с някои условности, като предварително установени навици за добро хранене, достатъчна консумация на вода и умерен процент на телесни мазнини.

Защо са толкова полезни вакуумките?

С изпълнението на коремни преси, основно се натоварва горната част правия коремен мускул, а с повдигането на краката от лег или от вис, долната част на същия този мускул. Истината обаче е, че това се случва само до 1/3 от амплитудата на изпълнение, след това се включват бедрените флексори и отнемат голямата част от натоварването в коремната стена. Косите коремни мускули се тренират при различните упражнения с усукване на торса. Но това са само повърхностните коремни мускули.

С помощта на вакуумките ще работите и за дълбоките коремни мускули като напречния коремен мускул и Lumbar Multifidus. Те са отговорни за поддържане на подкрепата на гърба, стойката на тялото и контролират дълбокото дишане при силови тренировки и тежките клекове. Тъй като много често не са достатъчно натоварвани при най-използваните коремни упражнения, те са слаби и това води до болки в гърба и до липса на експлозивна сила, която произтича от тях.

Начин на изпълнение на вакуумките

1. Легнете на земята със свити колене и поставете ръцете си върху най-горната част на бедрата си (както е показано на заглавната снимка). Отпуснете максимално мускулатурата си.

2. Издишайте бавно и започнете да прибирате корема си колкото е възможно. Спрете да дишате и задръжте дъха си. Останете в това положение на 10-15 секунди.

3. Изпуснете леко въздуха си, но продължавайте да държите корема си прибран към гръбнака. Стегнете коремните си мускули и задръжте дъха си за още 10-15 сантиметра. След това вдишайте, но поддържайте напрежението в мускулите (ако ви е трудно, починете си малко и опитайте отново).

4. Издишайте и отпуснете мускулите си, след което на няколко пъти извадете и остатъка от въздух в белите ви дробове, след което стегнете корема си и задръжте за кратко.

Тренировъчна програма с изпълнение на вакуумки

Тренировъчните дни, в които можете да заложите на вакуумките са понеделник, сряда и петък. С всяка изминала седмица се добавя допълнително време за изпълнението им, а именно:

• Първа седмица: 3 серии по 20 секунди

• Втора седмица: 3 серии по 40 секунди

• Трета седмица: 3 серии по 60 секунди

Само за три седмици ще забележите значителна разлика в силата на коремните си мускули, а също така и намаляването в размера на талията.