Най-добрите упражнения за тънка талия

от 27 фев 2017г.

Какво трябва да знаете...

Поглеждайки назад във времето, един от най-важните компоненти от оценката на културистите е била тънката талия. Затова атлетите са използвали специални упражнения, с които да „затегнат“ талиите си.
Франк Зейн е известен със своята вакуум поза, като за постигането й, той силно стяга своите дълбоки коремни мускули.
Дълбоките коремни мускули се простират през средната част на тялото, по неговата широчина, подобно на щангистките колани. В действителност, тези мускули действат именно като естествен колан, който ви помага при вдигането на тежести.
Дълбоките коремни мускули играят огромна роля в предотвратяване на болките в гърба, така че дори и да не се занимавате с фитнес, вие можете да тренирате ги тренирате, за да се предпазите от тези болки.
За да тренирате дълбоките коремни мускули, започнете с вакуумки от легнало положение, след това продължете с такива от коленна опора и от седнало положение, след което завършете с функционални вариации!

V-образната физика

Все повече трениращи днес предпочитат да притежават физиката на културистите от старата школа, за разлика от днешните огромни чудовища. Това основно се дължи на факта, че преди години, за красива фигура се считаше тази, с тънка талия и широки рамене и гръб, а днес, културистите изглеждат като гиганти, с неестетичен издут корем. Днес не се търси онази естетика, важна е просто мускулната маса и сепарация.

Дори и Арнолд Шварценегер, който в своето време се считаше за културист с много голяма мускулна маса, имаше изключително тънка талия. Не случайно, той критикува постоянно днешния културизъм, който според него, се е откъснал от базовата си идея, а именно да създава хора с красиви тела.

Тук не говорим за хора с генетично тънка талия. Вижте културисти като Франк Зейн, Лий Хейни и Арнолд, те бяха успели да изваят тънки талии, но и до толкова бяха усъвършенствали вакуум позите, че изглеждаха тесни не само погледнати фронтално, но и странично. Именно на това до голяма степен се дължат и техните успехи. За тях, вакуумките са били не по-маловажни от упражненията за гърди, бицепс, крака и гръб.

Тренировките за напречните дълбоки коремни мускули

Логично е, тренировката ви да започне с най-лесната и основна версия на вакуумките, или както е известна тя „гълтане на корема“ от легнало положение.

Вакуумки от лег

Легнете по гръб със свити колене и крака стъпили на пода!
Издишайте силно, до колкото ви е възможно, след това повдигнете диафрагмата си и издърпайте корема си навътре към гърба, така ще свиете максимално силно дълбоките си коремни мускули!
В първите ви тренировки се опитайте да задържите вакуумките за около 15 секунди. С всяка изминала тренировка увеличавайте времето, докато прогресирате до 60 секунди на серия.

Не позволявайте на вашата неспособност да задържате дъха си за дълго да ви спре да изпълните сериите си! Ако се налага, поемайте си по малко въздух! Започнете с три серии в началото и работете до постигане на 5 серии, за да имате много добри резултати!

Според много специалисти, упражнението е най-ефективно сутрин, веднага след събуждане (още преди ставането от леглото). Така много по-лесно ще впишете тази тренировка в ежедневието си, но и ще имате възможността да се възползвате от предимствата на тренировката на празен стомах. Ще можете много по-добре да направите пълно свиване на корема си.

Вакуумки от коленна опора

След като успеете да направите 5 серии по 60 секунди от горното упражнение, време е да си помислите за усложняване на нещата, а първата стъпка са вакуумките от коленна опора. Упражнението е по-трудно, тъй като се налага да работите срещу гравитацията.

Застанете на четири крака, с рамене точно над лактите и китките и бедра точно над бедрата, като държите врата си в неутрална позиция!
След това, изпълнението по същество е същото, както при варианта от легнало положение – 1) издишайте силно и 2) издърпайте пъпа си към гръбнака, възможно най-силно.

Ако сте правили по 60 секунди от легналата позиция, тогава е добре да започнете с по 30 секунди от коленната опора. Отново работете до достигане на 60 секунди, за най-малко 3 серии! Правете 5 серии, ако страдате от болки в гърба, или имате склонността да държите отпусната средната част на тялото си!

Вакуумки от седеж

Ако вземем предвид гравитацията, този вариант би следвало да бъде по-лесен от предходния, но поради факта, че в стабилизирането на тялото влизат в играта и други гръбначни мускули, версията на вакуумките от седеж става по-трудната версия.

Седнете на стабилна повърхност, но без да се облягате! Дръжте гърба си изправен! Както и при останалите упражнения, издишайте и издърпайте пъпа си към гръбначния стълб! Отново работете за 5 серии по 60 секунди!

За да ускорите напредъка си, изпълнявайте вакуумките върху нестабилна повърхност, например, седнали върху фитнес (швейцарска) топка!

Следващата стъпка по стълбата на прогресията на упражненията за дълбоките напречни коремни мускули са функционалните вакуумки. Не спирайте да правите и горните версии, просто допълвайте с 1-2 серии от тях функционалните!

Функционални вакуумки

Сега ще поговорим за версията на вакуумките, която по същество е как да правите тренировки за напречните дълбоки коремни мускули през целия ден. Просто издърпайте корема си навътре към гръбнака, докато седите, независимо къде се намирате.

Основната разлика тук е, че задържате корема си във вакуумка (с леки контракции на дълбоките мускули, докато дишате) за неопределено време. За този вариант няма брой серии, просто е въпрос на усъвършенстване на контрола върху задържането на контракцията на дълбоките напречни коремни мускули. Когато свикнете, вие дори няма да мислите за самите вакуумки като такива, просто ще стоите с издърпан към гръбнака пъп и така ще тренирате за тези мускули.

Още по темата: