Най-добрите вариации на клек за тонизиране на дупето

Клековете могат да бъдат много предизвикателни за трениращите, но пък това ги прави едни от най-ефективните упражнения за изграждане на силна и стегната задна долна част на тялото. Всички знаем ползите от клека, но днес ще ви покажем няколко негови вариации, с които ще натоварите мускулите си под различен ъгъл, за да ги накарате да се развият още по-хармонично.

Преди да преминете към тези вариации, трябва да сте сигурни, че изпълнявате класическия клек правилно! Погледът ви трябва да бъде насочен напред, гърба е изправен и клекът се прави с изнасяне на дупето и таза назад, за да не преминават коленете пред пръстите на краката. Следвайки тези основни постулати, можем да преминем по-нататък:

Най-добрите вариации на клек за тонизиране на дупето

Клек с щанга на раменете

Това е едно от топ упражненията в изобщо в света на бодибилдинга. Укрепва задната мускулна верига и помага за изграждане на мускулна маса и нейното дефиниране. С колкото по-голяма тежест успявате да работите, толкова по-бързо ще стигнете до търсените резултати, но с това трябва да се внимава, тъй като не е добре да прибързате и да се контузите.

Застанете под стойката на щангата и поставете лоста стабилно върху раменете и горната част на гърба! Именно натоварването, на което е поставен гръбнака кара седалищните и бедрените мускули да работят толкова усилено, за да балансират нещата.

След като сте вдигнали щангата върху раменете, отстъпете крачка назад и с изправен гръб и поглед насочен напред по диагонал към земята, така че врата ви да е в естествена позиция, спуснете се в клека, докато бедрата ви застанат успоредно на пода, без коленете да преминават пред пръстите на краката! След като приключите с повторенията, направете крачка напред и оставете щангата върху стойката! Този вариант на клека има и бонус, а той е оформянето и на ръцете и раменете.

Плие клек

Този клек има много предимства, наред с подобряването на външния вид на бедрата. Плие вариацията засяга силно вътрешната и предната част на бедрата, както и мускулите на дупето, а и прасците.

Застанете с широк разкрач, като ходилата ви трябва да са разтворени под 45 градуса спрямо тялото ви! Спуснете се в клек, като се стремите коленете ви да се движат навън, а не да се събират! Можете да използвате дъмбел или пудовка, задържайки ги с две ръце между краката ви, за да се натоварите още по-добре, за по-високи резултати.

Клек с дъмбели

Това е един от базовите клекове и се изпълнява със задържане на 2 дъмбела странично на тялото, с изправени ръце. Тук самия клек се прави с не много широко разтворени крака. Стремете се да направите спускането в клека възможно най-дълбоко, като дъмбелите почти докосват пода. Поради факта, че ръцете леко се разтварят странично, за да направят място за краката, което натоварва допълнително и раменните мускули. Темпото на изпълнение е умерено.

Български клек

Упражнението е едно от най-добрите за изграждане на сила и подобряване на подвижността на краката. За този клек трябва да застанете в позиция като за напад, държейки дъмбели в ръцете (може да се изпълнява и само с тежестта на тялото, но с по-малка ефективност). Качете задния си крак върху пейка, стол или друга подобна основа! Ако се налага, преместете още малко предния крак напред, след което се спуснете в напад, докато бедрото на водещият достигне успоредно на земята! Задръжте се в долна позиция за 2-3 секунди, след това се вдигнете до изправено положение, за да завършите повторението!

Българският клек е чудно упражнение, що се отнася до подобряването на координацията и баланса на мускулите в тялото. То ще ви помогне не само да се усъвършенствате във фитнес залата, но ще ви донесе много ползи и в ежедневието, тъй като сред най-добрите функционални упражнения.

Скок от клек

Тази комбинация е страхотна, тъй като комбинира кардио и силово натоварване. От обикновен клек, вместо да се изправите бавно, направете експлозивно изтласкване нагоре и скочете високо! Приземяването е меко и на пръсти, след което без никаква пауза се потапяте за следващия клек. Тази вариация е един пример за супер напомпване на бедрата и едновременно с това заздравяване на ставите. При скачането използвайте цялото си ходило, а не само пръстите на краката! Дръжте раменете си издърпани назад и гърдите изпъчени напред, за да избегнете излишното изпъване на гърба при скока!

Модели: Тихомир Бонев (Фитнес Верея) и Елиза Трайкова