Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух 4 упражнения за тонизиране на слабоактивните мускули на бедрата и седалището

4 упражнения за тонизиране на слабоактивните мускули на бедрата и седалището

4 упражнения за тонизиране на слабоактивните мускули на бедрата и седалището - изображение

Всяка жена желае да има стегнати крака и дупе, но липсата на движение в ежедневието често води до отслабване на много от мускулите на бедрата и седалището. В резултат на това, освен че се нарушава визията, много от мускулите страдат от слабост или скъсяване, което е причина за ограничаване на движенията и чести болки и напрежение в краката. За да се компенсира статичната поза от ежедневието е добре редовно да се правят упражнения, с които да се тонизират слабите мускули и да се помогне на скъсените да се разтегнат. Следващите упражнения са изключително лесни като техника, но акцентират върху най-често отслабените или скъсени мускули и ще Ви помогнат да се движите и изглеждате по-добре. За още по-добър ефект може да ги комбинирате с различни крадио тренировки, включващи бягане.

Странични напади

Това упражнение ангажира всички основни мускули в областта на седалището и бедрата. Освен това, чрез него се прави стречинг на зоната на слабините и вътрешната част на бедрата и така се разтягат често скъсените мускули там.

Страничен напад

  • Застанете прави със събрани крака и ръце до тялото.
  • Направете крачка встрани с левия крак.
  • Пренесете таза и тежестта върху левия крак и спуснете тялото надолу, така че десният да се изпъне напълно.
  • От това положение стегнете мускулите на бедрата и седалището и се изправете обратно до изходно положение, събирайки двата крака.
  • Направете това движение 15 пъти в посока наляво, след което направете същото и надясно.

Повдигане на крак за вътрешната част на бедрата.

Това упражнение тонизира мускулите по вътрешната част на бедрата, които много често са отслабени, поради по-малката си активност в ежедневието.

  • Легнете странично на пода.
  • Левият крак сгънете в коляното под ъгъл 90 градуса и поставете пред вас.
  • Може да се подпрете на дясната си ръка, а лявата да поставите пред тялото.
  • Повдигнете десния крак нагоре, след което го спуснете, но без да докосвате пода.
  • Направете 30 повторения.
  • След това се завъретет на другата страна и направете същото и с левия крак.

Странично повдигане на крак от колянна опора

Това упражнение помага за тонизирането на мускулите на седалището, в това число и средния седалищен мускул (Gluteus Medius), който често се пропуска при тренировка.

  • Застанете на четири крака, опрени на колене и дланите на ръцете.
  • Ръцете трябва да са на широчината на раменете и да се намират под тях, а между коленете да има малко разстояние.
  • Гърбът трябва да е изправен, а погледът да гледа напред и надолу.
  • Без да разгъвате левия крак го повдигнете настрани, като се стремите да не извивате цялото тяло.
  • След това спуснете крака отново до долу.
  • Направете 20 повторения.
  • Направете същото и с другия крак.

Магарешки ритник

Това упражнение е изключително ефективно за тонизиране на големия седалищен мускул (Gluteus Maximus), който често отслабва при работа в седнало положение.

  • Останете в позиция колянна опора - на четири крака.
  • Избутайте левия крак назад, без да го разгъвате в коляно, докато бедрото Ви застане успоредно на пода, а ходилото се насочи към тавана.
  • След това свалете крака до долу, но без да докосвате пода.
  • Направете 20 повторения.
  • Повторете с другия крак.

Модел: Елиза Трайкова

Автор на текста и снимките: Пламен Георгиев

Още по темата:

4.8, 4 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛюбопитноДиетиСнимкиНовиниСоциални грижиМедицински изследванияЗдравни съветиЛайфстайлПсихологияАлтернативна медицинаАнкетиЛеченияТестовеСпециалисти