4 упражнения за тонизиране на слабоактивните мускули на бедрата и седалището

Всяка жена желае да има стегнати крака и дупе, но липсата на движение в ежедневието често води до отслабване на много от мускулите на бедрата и седалището. В резултат на това, освен че се нарушава визията, много от мускулите страдат от слабост или скъсяване, което е причина за ограничаване на движенията и чести болки и напрежение в краката. За да се компенсира статичната поза от ежедневието е добре редовно да се правят упражнения, с които да се тонизират слабите мускули и да се помогне на скъсените да се разтегнат. Следващите упражнения са изключително лесни като техника, но акцентират върху най-често отслабените или скъсени мускули и ще Ви помогнат да се движите и изглеждате по-добре. За още по-добър ефект може да ги комбинирате с различни крадио тренировки, включващи бягане.

Странични напади

Това упражнение ангажира всички основни мускули в областта на седалището и бедрата. Освен това, чрез него се прави стречинг на зоната на слабините и вътрешната част на бедрата и така се разтягат често скъсените мускули там.

• Застанете прави със събрани крака и ръце до тялото.
• Направете крачка встрани с левия крак.
• Пренесете таза и тежестта върху левия крак и спуснете тялото надолу, така че десният да се изпъне напълно.
• От това положение стегнете мускулите на бедрата и седалището и се изправете обратно до изходно положение, събирайки двата крака.
• Направете това движение 15 пъти в посока наляво, след което направете същото и надясно.

Повдигане на крак за вътрешната част на бедрата.

Това упражнение тонизира мускулите по вътрешната част на бедрата, които много често са отслабени, поради по-малката си активност в ежедневието.

• Легнете странично на пода.
• Левият крак сгънете в коляното под ъгъл 90 градуса и поставете пред вас.
• Може да се подпрете на дясната си ръка, а лявата да поставите пред тялото.
• Повдигнете десния крак нагоре, след което го спуснете, но без да докосвате пода.
• Направете 30 повторения.
• След това се завъретет на другата страна и направете същото и с левия крак.

Странично повдигане на крак от колянна опора

Това упражнение помага за тонизирането на мускулите на седалището, в това число и средния седалищен мускул (Gluteus Medius), който често се пропуска при тренировка.

• Застанете на четири крака, опрени на колене и дланите на ръцете.
• Ръцете трябва да са на широчината на раменете и да се намират под тях, а между коленете да има малко разстояние.
• Гърбът трябва да е изправен, а погледът да гледа напред и надолу.
• Без да разгъвате левия крак го повдигнете настрани, като се стремите да не извивате цялото тяло.
• След това спуснете крака отново до долу.
• Направете 20 повторения.
• Направете същото и с другия крак.

Магарешки ритник

Това упражнение е изключително ефективно за тонизиране на големия седалищен мускул (Gluteus Maximus), който често отслабва при работа в седнало положение.

• Останете в позиция колянна опора - на четири крака.
• Избутайте левия крак назад, без да го разгъвате в коляно, докато бедрото Ви застане успоредно на пода, а ходилото се насочи към тавана.
• След това свалете крака до долу, но без да докосвате пода.
• Направете 20 повторения.
• Повторете с другия крак.

Модел: Елиза Трайкова

Автор на текста и снимките: Пламен Георгиев

Още по темата:

• Домашна тренировка вдъхновена от балета за стегнати бедра и дупе
• Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
• 5 оформящи упражнения за крака и дупе за начинаещи
• Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи