Напади

Напади е едно чудесно упражнение, което се основава на функционалната якост, подобряване на атлетизма и ефективно изграждане на размер и сила във всички големи мускули на долната част на тялото. Какви са минусите на тези движения? Единствено мускулната треска, която със сигурност ще имате на следващия ден, след практикуването им.

Много от вас със сигурност гледат на нападите като на упражнения в сянката на кляканията с щанга и лег пресите, но ако искате да изградите крака, с които да можете и да тичате и скачате, то тогава задължително включете нападите в тренировъчната програма. Тези движения по природа са динамични и увеличават гъвкавостта на мускулите, ставите и сухожилията.

Видове напади

Ходене с напади (Фиг. 1 от снимката)

Колко стъпки се правят обикновено, когато се прави ходенето? 10? А може би 20? Да, 10-20 стъпки са добре като за начало, но постепенно мускулите ви ще привикнат и няма да бъдат стимулирани да растат. Моята препоръка е да правите ходене с напади до отказ, без да броите повторенията. Това ще бъде един сериозен тест за вашите крака и за желанието ви да продължите без да обръщате внимание на болката в мускулите, с което ще увеличите техния обем.

Как да използвате ходенето с напади?

Можете да наблегнете на този вид след всяка тренировка за крака, като един вид завършващо упражнение. Ползвайте собственото си тегло, главата ви е изправена, а дистанцията в една серия е добре да бъде поне 70-90 метра. Ако се налага можете да почивате за кратко. В случай, че използвайте ходенето с напади като самостоятелна тренировка за крака, то тогава вземете в ръцете си 10-12-килограмови гири и ходете 90-180 метра. Увеличавайте килограмите на тежестите, когато усетите че тези вече не натоварват достатъчно мускулите ви.

Табата напади (Фиг. 2 от снимката)

Табата тренировките са създадени след изследване на елитните спортисти. Те използват кратки 20-секундни силови напади, като в края на тренировката се стига до пълно изтощение. За сметка на това, табата нападите са доказали многократно своята ефективност за изграждането на мускулите на краката. Първоначално се правят 8 серии по 20 секунди, след което се правят още 10 серии по 10 секунди, което увеличава притока на кръв в мускулите и мускулните мембрани се увеличават, стимулирайки синтеза на протеини.

Как да използвате табата напади?

Засичайте с таймер 20 секунди и направете табата напади 8 пъти. Започвайте серията с противоположния крак на този, при който сте спрели. Ако успеете да направите повече от 12 стъпки за тези 20 секунди, това означава че трябва да започнете да използвате тежести, като постепенно увеличавате теглото им, когато с предходното отново започнете да правите повече от 12 стъпки за определеното време. Ако изпълнявате всичко точно, в края на серията краката ви ще бъдат изключително изтощени.

Напади със скокове (Фиг. 3 от снимката)

Този вид е много функционален за всички трениращи, като той увеличава силата и размера на мускулите в краката. Тук се засягат и по-дълбоките мускулни влакна в бедрата, седалището и прасците и така се намалява риска от контузии. Нападите със скокове се отразяват много ползотворно на експлозивната сила на краката, но също така има ползи и за сърдечно-съдовата ви система.

Как да използвате напади със скокове?

Преди да започнете да ги правите, направете 3 серии с обикновени скокове за загряване на мускулите и разпускане на ставите. След това преминете към нападите със скокове, като те са подобни на стъпките при тройния скок, но с разликата, че се прави леко клякане с водещия крак, след което се изтласквате с него. Така ще изградите експлозивна сила, а благодарение на приземяването на един крак ще повишите стабилността и баланса си.

Часовникови напади (Фиг. 4 от снимката)

Ако не ви харесва ходенето с напади или вашата фитнес зала е прекалено пренаселена в пиковите часове и не разполагате с място за този вариант, това не е никакъв проблем. Можете да изберете часовниковите напади, при които се използва основно собственото тегло, а задният крак представлява центъра, около който се върти тялото ви. Започвайки с десния крак, направете напад към мисловното място на 12:00 часа, след което се върнете в изправено положение. След това повторете същото движение и към 1, 2, 3... 6 часа. След това сменете десния с левия крак и довършете обиколката по часовниковата стрелка. Това е една серия. Следващата направете по посока обратна на предходната, като този път започнете с левия крак и на 6 часа го смените с десния.

Как да използвате часовниковите напади?

Упражнението е изключително подходящо като завършващо в деня ви за тренировка на краката. Направете 4-5 серии от него без да използвате тежести. Ако го използвате като самостоятелно упражнение, а не като завършващо, тогава може да използвате и гирички, но тяхното тегло трябва да бъде умерено. Сами ще усетите силното загряване на мускулите, тъй като постоянно се променя ъгъла, под който те се засягат.

Диагонални напади (Фиг. 5 от снимката)

Те позволяват да се избегне праволинейната конструкция на клековете. Тъй като това упражнение се прави с единият крак напред, но и встрани от нормалната линия, която се използва при ходенето с напади например. Кракът ви се поставя на около 30-45 градуса встрани, като това кара мускулите да се използват пълноценно и да няма „спящи“ мускулни влакна.

Как да използвате диагоналните напади?

Можете да замените обикновените линейни напади с диагоналните, по време на тренировката ви за крака. Повторенията и сериите можете да запазите същите, но се старайте ъгълът на краката ви спрямо въображаемата линия да е 45 градуса.

Силови напади (фиг. 6 от снимката)

С колко правиш напади? Може би сте чували този въпрос, но може и да не сте. До тук говорихме по-скоро за прецизност, координация и атлетизъм, но не и за фокуса на нападите като силово упражнение. При този вариант вие ще увеличите значително силата си, което ще се отрази положително и на резултатите ви при упражненията за прасци, бедра и седалищни мускули, като например мъртва тяга и различните видове клекове с щанга.

Как да използвате силови напади?

Ако винаги започвате деня си за крака с клекове, вече можете да започвате да смесвате сериите с тези на силовите напади. За изпълнението им можете да използвате всякакви свободни тежести като дъмбели, гири, щанга, държана на раменете или медицинска топка. Можете да правите по 10-12 повторения в 4-5 серии, като почивате по 2 минути между тях.