Изометрични упражнения за цялото тяло, с които да поддържате форма в малко жилище

от 13 дек 2016г.

Упражненията, при които се поддържа дадена позиция за определено време, без да има реално движение, се наричат изометрични. Тези упражнения се различават значително от динамичните, защото при тях няма множество повторения на дадено движение, а само се задържа определена поза. Именно липсата на динамика създава илюзия, че те са лесни за изпълнение, но на практика не е така. Когато заемете определено положение, в което трябва да се задържите активно, множеството мускулни групи се активират, за да могат да задържат тялото ви. Тези мускули реално работят срещу гравитацията и за това е нужна значителна мускулна сила и издръжливост. Така при всяко едно от следващите упражнения се изгарят голямо количество калории, мускулите се заздравяват, а издръжливостта ви преминава на съвсем различно ниво.

Най-голямото предимство на тези упражнения е, че те изискват изключително малко място и практически могат да бъдат направени навсякъде. Ако жилището ви е малко и не разполагате с много място за упражнения, този тип тренировка е идеална за вас. За получите максимален резултат е добре да изпълнявате упражненията поне 3 пъти седмично, като постепенно увеличавате времето за задържане на позиция. Може да изпълнявате упражненията като кръгова тренировка, като след приключване на последното да направите още една или няколко сери от тях.

Тези упражнения не трябва да бъдат изпълнявани от бременни жени и хора страдащи от високо кръвно налягане, защото задържането на позицията може да доведе до здравословни проблеми!

Столче

Това упражнение е насочено към зоната на бедрата, но едновременно с това се тренират и раменете.

Застанете прави на разстояние 30-40 см. от близка стена, с гръб към нея. (А)
В ръцете си вземете 2 гирички.
Седнете назад и се облегнете с гръб към стената, така че бедрата ви да са успоредни на пода.
Застанете в стабилна позиция и повдигнете ръцете напред, докато застанат хоризонтално.(В)
Задръжте тази поза за поне 10 секунди.

Нисък планк

Това упражнение засилва мускулите на корема бедрата, гърдите и ръцете. То е едно от най-ефективните и популярни изометрични упражнения, което се използва при много тренировки

Легнете по корем на пода и поставете дланите под раменете, в позиция като за лицеви опори.
Повдигнете тялото от пода и останете само на длани и пръстите на ходилата.
Задръжте в тази позиция за 10 секунди или колкото ви е възможно.

Маса

Това упражнение ангажира мускулите на седалището, централната част на тялото и ръцете.

Седнете на пода със сгънати колене и ръце поставени зад тялото, с пръсти насочени напред. (А)
Повдигнете таза нагоре докато средната част на тялото ви, от главата до коленете, застанете успоредно на пода. (В)
Стегнете седалището и задръжте позицията.
Останете в позиция за поне 10 секунди.

Самолет

Това упражнение натоварва едновременно раменете и мускулите в областта на гърба и кръста. Ако имате проблеми с кръста е за предпочитане първоначално да не използвате гирички, а при поява на болка да го пропуснете.

Застанете прави с крака на широчината на раменете и вземете по 1 дъмбел във всяка ръка.(А)
Наведете тялото напред и разтворете ръце встрани.(В)
Задръжте позицията за поне 10 секунди.

Странична звезда

Това упражнение е най-трудното в серията, защото изисква, освен сила, и добра координация и баланс. То ангажира както мускулите на рамото и ръката, така косите коремни мускули и множество други мускули около таза и в централната част на тялото.

Застанете в странична позиция подпрени на едната си ръка.
В тази позиция тялото ви трябва да бъде право от главата до ходилата, а дланта на опорната ръка трябва да е под рамото. (А)
Повдигнете горната ръка и горния крак и се опитайте да задържите позиция. (В)
Задръжте това положение за поне 10 секунди.
Направете същото и на другата страна.

Още по темата: