Упражнения за тънка талия за жени над 40 години

Тялото на жените преминава през много промени с навлизането в четиридесетте години и фигурата, която имате може да се различава драстично от тази, която сте притежавали на 20. Вместо да игнорирате тези промени, можете да заложите на фитнес упражненията за сила, за да останете в отлична форма, въпреки напредването на годините. Днес ще ви покажа няколко упражнения, които всяка от вас може да изпълнява, за да поддържа добра костна плътност (която рязко започва да намалява след настъпването на менопаузата), да увеличи мускулната си маса (с което да държите метаболизма си висок и да попречите натрупването на излишни мазнини), а също така да понижите видимите ефекти от стареенето.

Силовите тренировки за жените над 40 години са доста по-различни от следваните от по-младите. Това е така, защото трябва да се съобразим с факта, че вече самите ви тела не са толкова способни да се справят с бързото бягане и скачане, особено що се отнася до ставите и костите. Особено натоварващите тренировки могат да имат негативно въздействие, като например възпалени колене, болки в гърба и разтежения. Ако сте в сравнително добра физическа форма, без проблеми в ставите, можете да заложите и на по-натоварващите тренировки, но за всички други бих препоръчал да опитат по-изолираните и не толкова натоварващи движения.

Топ 5 на упражненията за тънка талия при жените над 40

Тези упражнения са подходящи за изпълнение и не създават риск от някакви травми, някои от тях дори са леко променени, в сравнение с класическите им варианти, отново с цел защита. Имайте предвид обаче, че те не са по-малко ефективни, просто съм вкарал лека щипка от трикове, с които да ги направя подходящи именно за жените над 40, а за младите момичета и момчета има по-хард версии, които могат да намерят в нашия спортен раздел.

Ето ги и самите упражнения:

Бърпи вариация

^{* Gif-чето е илюстративно, не е нужно да използвате босу топка, просто поставяйте ръцете на земята}

1. От изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете, клекнете и поставете ръцете си на земята пред вас!

2. Отскочете назад, докато краката ви се изпънат и застанете в позиция за лицеви опори! От тук можете да изпълните 1 лицева опора (ако силата ви позволява) или да отскочите с краката напред, до достигане на позицията от точка 1.

3. Изправете се до начална позиция и вдигнете ръце нагоре (при стандартното бърпи се скача, а в най-трудната версия скока е висок, със свиване на колене към гърдите), след което преминете към следващото повторение!

4. Изпълняват се 3 серии по 10 повторения

Клекове

1. Застанете изправени, с крака разтворени на широчината на раменете и с ръце отпуснати странично на тялото!

2. Започнете да се спускате в клек, изнасяйки бедрата си възможно най-силно назад, докато ви е възможно да държите гърба си изправен! Коленете не трябва да преминават пред пръстите на краката ви, тъй като така натоварвате силно коленете. При самото слизане надолу, вдигнете изпънатите си ръце напред!

3. При изправянето отново сваляте ръцете до долна позиция!

4. Изпълнете 3 серии по 15 повторения!

Планк

1. Застанете в позиция за лицеви опори!

2. Сега свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса и прехвърлете теглото си върху предмишниците!

3. Дръжте торса си стегнат и тялото си изправено в линия от петите до раменете, без да се получава провисване или повдигане в областта на корема и таза!

4. Главата ви трябва да бъде отпусната, а погледа е към пода.

5. Задръжте се в тази позиция, като не забравяте да дишате бавно и стабилно!

6. Времето за изпълнение е 1 минута.

Напади

1. Поставете, ръцете си на бедрата, издърпайте раменете си назад и дръжте горната част на тялото си изправена вертикално на земята!

2. Направете голяма стъпка напред и бавно се спуснете в напад, докато коляното на предния ви крак не се свие до прав ъгъл! Коляното на задния ви крак трябва да бъде на около 4-5 сантиметра от пода, но не и да го докосва.

3. Изтласкайте се с предния крак назад, за да се изправите до начална позиция! След това повторете същите движения с другия крак, като това се счита за 1 повторение.

4. Изпълнете 3 серии по 20 повторения!

Повдигане на изпънати крака от лег

1. Легнете по гръб, с ръце отпуснати странично на тялото и с длани към пода, или поставени под дупето ви! Краката ви са изпънати или съвсем леко свити.

2. Вдигнете събраните си крака, докато тялото ви застане под формата на буквата L!

3. Направете пауза, след което бавно и контролирано ги спуснете към земята, но без да я докосвате!

4. Изпълнете 3 серии по 15 повторения!

Модели: Теодора Иванова и Елиза Трайкова