Ексклузивна лятна програма за желязна коремна преса

Лятото е точно зад ъгъла, а желязната коремна преса вероятно е сред основните ваши приоритети!?! Убеден съм, че завършвате почти всяка тренировка няколко упражнения за сърцевината на тялото.

Ако ни следите от дълго време, може би вече сте разбрали, че коремните преси не са най-оптималния вариант за постигане на високи резултати. Преди няколко дни попаднах на изследване на катедрата по кинезиология в щатския университет в Пенсилвания, където се прави директно сравнение между големите многоставни упражнения като планк с по-малките изолирани упражнения като коремните преси. Тестовете са правени върху 20 спортисти, към които са включени към електромиограф, с който се изследва нервната проводимост на мускулите им. С помощта на уреда се измерва активността на мускулите в коремната област, когато се извършват отделните упражнения. Резултатите показват, че многоставните упражнения, и по-конкретно планк с изпъване на ръката напред, активира мускулните влакна в корема и в лумбалната област с 20% повече от изолираната стандартна коремна преса.

Именно въз основа на това изследване сме съставили и днешния тренировъчен план. Готови ли сте?

Планк с изпънати ръце

Застанете в позиция за лицеви опори, но с ръце изпънати възможно най-напред! Уверете се, че гърбът ви е изправен! Задръжте се в тази позиция за възможно най-много време, като целта ви е 60 секунди!

Спайдърмен

От позиция за лицеви опори, спуснете се в долна позиция, след което вдигнете единия си крак и изнесете коляното му към едноименния лакът! Направете пауза от 1-2 секунди, след това го върнете и повторете същото движение с другия крак! Изпълнявайте упражнението с редуване на единия и другия крак в рамките на 1 минута!

L-образна стойка

Седнете на пода с изпънати крака и длани странично поставени до тялото, точно под раменете! Повдигнете се от земята, като се стремите краката ви да успоредно на нея! Задръжте се възможно най-дълго! Целта ви е 60 секунди, като може докато свикнете да правите упражнението на части до достигане на определеното време.

Драконов флаг

Легнете на лежанка и се хванете за нея зад главата ви! Свийте коленете си и изтласкайте краката си към тавана, повдигайки заедно с тях таза и долната част на гърба! Без да свивате краката си, спуснете обратно на пейката до начална позиция! Повтаряйте упражнението в рамките на 60 секунди!

Страничен планк

Легнете на лявата си страна, поставете предмишницата си на земята, като лакътя е точно под рамото ви и се вдигнете върху нея, като другата ви опорна точка е страничната част на левия ви крак! Десния ви крак е върху левия. Ядрото на тялото ви трябва да е стегнато, за да се задържите в права линия. Задръжте се в тази позиция за 60 секунди, като не забравяте да дишате дълбоко! След това се обърнете на другата страна и останете в страничен планк за още 1 минута!