Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф Естетичен фитнес за начинаещи

Естетичен фитнес за начинаещи

Естетичен фитнес за начинаещи - изображение

Тази програма за естетичен фитнес се използва от професионалистите, но с малката промяна направена от мен, тя става много лесна за начинаещите, тъй като някой от упражненията са специално модифицирани. Използват се комбинирани движения, като се тренира 5 дни седмично (в петък и неделя се почива) и в продължение на 3 месеца, целта е топене на мазнините и натрупване на до 2,5 килограма мускулна маса. Упражненията се правят с по-леки тежести, като формата е много по-важна. Тренировката за корем се прави всеки ден.

Бележки:

  • В дните за гърди/бицепси, правете скотовото сгъване в 3 серии, след което свалете наполовина теглото и изпълнете още 8 повторения.

  • В дните за рамене/трицепс редувайте през седмица щанга и дъмбели при раменните преси.

Понеделник Гърди и Бицепс
Мускул Упражнение Почивка Повторения Серии

Гърди

Тласкане на дъмбели на възходяща

лежанка

30 сек 10 4

Гърди

Тласкане на щанга от лежанка 30 сек 10 3

Гърди

Флайс на възходяща лежанка 30 сек 10 3

Гърди

Лицеви опори с широко разтворени

ръце

30 сек 10 3

Бицепс

Бицепсово сгъване с щанга 30 сек 10 3

Бицепс

Скотово сгъване 30 сек 10 3

Бицепс

Скотово сгъване с половината тежест 30 сек 8 1
Вторник Крака 
Мускул Упражнение Почивка Повторения Серии

Бедра

Клякане с щанга 30 сек 10 4

Бедра

Напади с щанга 30 сек 10 3

Бедраs

Лег преса 30 сек 10 3

Бедра

Бедрено разгъване 30 сек 10 3

Бедра

Бедрено сгъване от лег 30 сек 10 3

Прасци

Калф преси 30 сек 10 6
Сряда Гръб
Мускул Упражнение Почивка Повторения Серии

Гръб

Издърпване на горен скрипец с широк

хват

30 сек 10 3

Гръб

Мъртва тяга с дъмбели 30 сек 10 4

Гръб

Гребане с дъмбел с една ръка 30 сек 10 3

Гръб

Гребане с с дъмбели с наклон на торса напред 30 сек 10 3

Гръб

Back Extensions - Hyperextensions 30 сек 10 3
Четвъртък Рамене и трицепс
Мускул Упражнение Почивка Повторения Серии

Рамене

Раменни преси с щанга 30 сек 10 4

Рамене

Ременни преси с дъмбели 30 сек 10 4

Рамене

Вертикално гребане с щанга (хеликоптер) 30 сек 10 3

Рамене

Странични повдиганияна дъмбели 30 сек 10 3

Рамене

Повдигане на дъмбели пред тяло 30 сек 10 3

Рамене

Повдигане на дъмбели за трапец от лег 30 сек 10 3

Трицепс

Тласкане на щанга от лег с тесен хват 30 сек 10 3

Трицепс

Трицепс екстензии с EZ щанга 30 сек 10 4

Трицепс

Трицепс екстензии с дъмбел зад врат от седеж 30 сек 8 3
Събота Цялото тяло

Мускул Упражнение Почивка Повторения Серии

Гръб

Мъртва тяга с дъмбели 30 сек 10 3

Бедра

Клякане с щанга 30 сек 10 3

Рамене

Арнолд преси с дъмбели 30 сек 10 3

Гръб

Набиране на лост 30 сек 10 3

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортРецептиЛайфстайлСпорт и туризъмЗдравни съветиЛюбопитноСнимкиАнкетиХранене при...НовиниОрганизацииПроизводители