Естетичен фитнес за начинаещи

Тази програма за естетичен фитнес се използва от професионалистите, но с малката промяна направена от мен, тя става много лесна за начинаещите, тъй като някой от упражненията са специално модифицирани. Използват се комбинирани движения, като се тренира 5 дни седмично (в петък и неделя се почива) и в продължение на 3 месеца, целта е топене на мазнините и натрупване на до 2,5 килограма мускулна маса. Упражненията се правят с по-леки тежести, като формата е много по-важна. Тренировката за корем се прави всеки ден.

Бележки:

• В дните за гърди/бицепси, правете скотовото сгъване в 3 серии, след което свалете наполовина теглото и изпълнете още 8 повторения.

• В дните за рамене/трицепс редувайте през седмица щанга и дъмбели при раменните преси.

Понеделник Гърди и Бицепс
Мускул Упражнение Почивка Повторения Серии Гърди Тласкане на дъмбели на възходяща лежанка 30 сек 10 4 Гърди Тласкане на щанга от лежанка 30 сек 10 3 Гърди Флайс на възходяща лежанка 30 сек 10 3 Гърди Лицеви опори с широко разтворени ръце 30 сек 10 3 Бицепс Бицепсово сгъване с щанга 30 сек 10 3 Бицепс Скотово сгъване 30 сек 10 3 Бицепс Скотово сгъване с половината тежест 30 сек 8 1

Вторник Крака
Мускул Упражнение Почивка Повторения Серии Бедра Клякане с щанга 30 сек 10 4 Бедра Напади с щанга 30 сек 10 3 Бедраs Лег преса 30 сек 10 3 Бедра Бедрено разгъване 30 сек 10 3 Бедра Бедрено сгъване от лег 30 сек 10 3 Прасци Калф преси 30 сек 10 6

Сряда Гръб
Мускул Упражнение Почивка Повторения Серии Гръб Издърпване на горен скрипец с широк хват 30 сек 10 3 Гръб Мъртва тяга с дъмбели 30 сек 10 4 Гръб Гребане с дъмбел с една ръка 30 сек 10 3 Гръб Гребане с с дъмбели с наклон на торса напред 30 сек 10 3 Гръб Back Extensions - Hyperextensions 30 сек 10 3

Четвъртък Рамене и трицепс

Мускул Упражнение Почивка Повторения Серии Рамене Раменни преси с щанга 30 сек 10 4 Рамене Ременни преси с дъмбели 30 сек 10 4 Рамене Вертикално гребане с щанга (хеликоптер) 30 сек 10 3 Рамене Странични повдиганияна дъмбели 30 сек 10 3 Рамене Повдигане на дъмбели пред тяло 30 сек 10 3 Рамене Повдигане на дъмбели за трапец от лег 30 сек 10 3 Трицепс Тласкане на щанга от лег с тесен хват 30 сек 10 3 Трицепс Трицепс екстензии с EZ щанга 30 сек 10 4 Трицепс Трицепс екстензии с дъмбел зад врат от седеж 30 сек 8 3

Събота Цялото тяло
Мускул Упражнение Почивка Повторения Серии Гръб Мъртва тяга с дъмбели 30 сек 10 3 Бедра Клякане с щанга 30 сек 10 3 Рамене Арнолд преси с дъмбели 30 сек 10 3 Гръб Набиране на лост 30 сек 10 3