Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф Естетичен фитнес за начинаещи

Естетичен фитнес за начинаещи

Естетичен фитнес за начинаещи - изображение

Тази програма за естетичен фитнес се използва от професионалистите, но с малката промяна направена от мен, тя става много лесна за начинаещите, тъй като някой от упражненията са специално модифицирани. Използват се комбинирани движения, като се тренира 5 дни седмично (в петък и неделя се почива) и в продължение на 3 месеца, целта е топене на мазнините и натрупване на до 2,5 килограма мускулна маса. Упражненията се правят с по-леки тежести, като формата е много по-важна. Тренировката за корем се прави всеки ден.

Бележки:

  • В дните за гърди/бицепси, правете скотовото сгъване в 3 серии, след което свалете наполовина теглото и изпълнете още 8 повторения.

  • В дните за рамене/трицепс редувайте през седмица щанга и дъмбели при раменните преси.

ПонеделникГърди и Бицепс
МускулУпражнениеПочивкаПовторенияСерии

Гърди

Тласкане на дъмбели на възходяща

лежанка

30 сек104

Гърди

Тласкане на щанга от лежанка30 сек103

Гърди

Флайс на възходяща лежанка30 сек103

Гърди

Лицеви опори с широко разтворени

ръце

30 сек103

Бицепс

Бицепсово сгъване с щанга30 сек103

Бицепс

Скотово сгъване30 сек103

Бицепс

Скотово сгъване с половината тежест30 сек81
ВторникКрака 
МускулУпражнениеПочивкаПовторенияСерии

Бедра

Клякане с щанга30 сек104

Бедра

Напади с щанга30 сек103

Бедраs

Лег преса30 сек103

Бедра

Бедрено разгъване30 сек103

Бедра

Бедрено сгъване от лег30 сек103

Прасци

Калф преси30 сек106
СрядаГръб
МускулУпражнениеПочивкаПовторенияСерии

Гръб

Издърпване на горен скрипец с широк

хват

30 сек103

Гръб

Мъртва тяга с дъмбели30 сек104

Гръб

Гребане с дъмбел с една ръка30 сек103

Гръб

Гребане с с дъмбели с наклон на торса напред30 сек103

Гръб

Back Extensions - Hyperextensions30 сек103
ЧетвъртъкРамене и трицепс
МускулУпражнениеПочивкаПовторенияСерии

Рамене

Раменни преси с щанга30 сек104

Рамене

Ременни преси с дъмбели30 сек104

Рамене

Вертикално гребане с щанга (хеликоптер)30 сек103

Рамене

Странични повдиганияна дъмбели30 сек103

Рамене

Повдигане на дъмбели пред тяло30 сек103

Рамене

Повдигане на дъмбели за трапец от лег30 сек103

Трицепс

Тласкане на щанга от лег с тесен хват30 сек103

Трицепс

Трицепс екстензии с EZ щанга30 сек104

Трицепс

Трицепс екстензии с дъмбел зад врат от седеж30 сек83
СъботаЦялото тяло

МускулУпражнениеПочивкаПовторенияСерии

Гръб

Мъртва тяга с дъмбели30 сек103

Бедра

Клякане с щанга30 сек103

Рамене

Арнолд преси с дъмбели30 сек103

Гръб

Набиране на лост30 сек103

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортРецептиЛайфстайлСпорт и туризъмСнимкиЗдравни съветиЛюбопитноАнкетиВидеоХранене при...НовиниОрганизацииПроизводители