Естроген – вашият нов тренировъчен партньор

Само няколко минути високоинтензивна интервална тренировка и вече чувствате краката си тежки и бавни. Мислите си, че просто имате лош ден и не сте били достатъчно отпочинали преди тренировката. През следващата седмица се чувствате сякаш летите и можете да се справите с всяко упражнение. Как е възможно това? Вашите почивка, тренировка и хранене са били едни и същи, не сте променили нищо в начина си на живот, а начинът по който се чувствате е коренно различен. Отговорът най-вероятно се крие в естрогена.

Естрогенът е основния полов хормон на жената и е най-съществения отличителен белег между двата пола. Той влияе на всичко, от метаболизма, през съхраняването на гликоген в мускулите, до здравето на костите и неговото присъствие или отсъствие може да бъде ключът към интензивната тренировка.

Как да превърнете естрогена във вашия най-силен тренировъчен партньор?

В действителност можете да накарате вашите хормони да работят за вас, вместо да ви пречат да постигнете целите си.

Вашата хормонална среда се мени постоянно и нивата на естрогена и на прогестерона се променят постоянно по време на менструалния цикъл. През първите две седмици (фоликулната фаза) на месечния цикъл, при хормоните доминира естрогена, а през вторите две седмици на месеца (лутеалната фаза) започва овулацията и прогестерона става основен хормон. В края на тази фаза започва рестартирането на цикъла.

Какво означава всичко това за вашите тренировки? Казано най-просто, можете да очаквате да се справяте много по-лесно с натоварващите тренировки, когато естрогенът е висок, а при превес на прогестерона, вие няма да се чувствате толкова добре.

При някои жени тези ефекти по време на техния цикъл са трудно забележими, но при други се появява видима умора, трудности в тренировката, спазми в мускулите, подуване, най-вече в дните преди цикъла и няколко дни след настъпванeто му.

Но уравнението има много повече компоненти, отколкото просто да избягвате здравата тренировка по време на фазите с нисък естроген. Ето как да оптимизирате различните видове тренировки по време на месечния ви цикъл:

Най-доброто време за силови тренировки

Фокусирайте се върху силовите тренировки, когато естрогенът ви е най-висок (по време на фоликулната фаза) – в дните от 6-ти до 14-ти!

В проучване на Международния журнал по спортна медицина е открито, че тренировките с по-големи тежести в естроген-господстващата фаза на менструалния цикъл и по-леки тренировки в прогестероновата фаза, води до по-голяма сила в долната част на тялото. Колебанията в естрогена и прогестерона променят способността за изграждане на мускули и възстановяване. Затова е добре да се възползвате от пиковия момент на секреция на естроген (в първата половина на месечния ви цикъл), за да подобрите мускулния си тонус!

Това не означава, че трябва да не влизате в тренировъчната зала, просто се погрижете да увеличите консумацията на протеини в този период. Прогестеронът е катаболитен, което означава, че намалява способността за възстановяване на организма и за изграждане на мускули.

Най-доброто време за кардио тренировки

Планирайте вашите кардио сесии в средата на вашия месечен цикъл, от дните между 6-ти и 20-ти!

Повишените нива на естроген предизвикват промяна в метаболизма ви по време на аеробно упражнение, което ви позволява да изгаряте повече мазнини. Този хормон подобрява употребата на мазнините, което пести гликоген. По време на тази фаза, подобреното съхранение на гликоген в тялото ви ще ви предпази от нежеланото разграждане на мускулите по време на кардиото, защото тялото ви използва протеините за енергия, когато се изчерпи гликогена.

От 6-тия и 20-тия ден на месечния цикъл, жените могат да се възползват от благоприятните условия за съхранение на гликоген и повишена мускулна издръжливост. Преди шестия ден и след двадесетия, съхранението на гликоген не е толкова добро и издръжливостта е доста ниска.

Кога да избягвате интензивни тренировки?

Може да се наложи да отложите тежките сесии в залата по време на първите 5 дни на менструацията. Ако се чувствате подути от бързото понижаване на прогестерона, не се натоварвайте излишно! Ако тренирате достатъчно умно, не само ще се чувствате по-добре, но и ще извлечете по-добри резултати.

Източници: 

* International Journal of Sports Medicine

* Human Kinetics

* Running for Women magazine

По статията работи: Костадин Йочев