Ефективен стречинг за аддукторите

Вероятно сте виждали някои от трениращите да потупват вътрешната част на краката с ръце, преди да изпълнят упражнение като например клек. Това се прави, тъй като мускулите в горната вътрешна част на бедрата и около слабините често са прекалено стегнати и се получава болезнено разтягане при определени движения.

Каква е причината за стягане на аддукторите?

Аддукторите, които се намират в горната вътрешна част на бедрата при много от хората са доста стегнати и не се разтягат достатъчно. Има няколко причини за този факт, но обикновено се дължи на слабо развит среден седалищен мускул. Този причинява проблемът, който спортната медицина се нарича променливо реципрочно инхибиране или казано по-просто, когато един мускул е слаб, неговият антагонист (мускул, който извършва противоположно действие) става прекалено стегнат. Именно в зоната на слабините, аддукторите са антагонисти на средния седалищен мускул и ако вторият е по-слаб, то първите стават по-стегнати и губят гъвкавостта си и обратно.

Защо повечето стречинги за аддукторите не работят

Разтягането на мускулите около слабините може да бъде трудно, тъй като много от трениращите са прекалено сковани в други мускулни групи, които са в близост до тях, включително бедрените флексори, задната част на бедрата и мускулите около гръбначния стълб и така трудно се „достига“ до аддукторите при стречинга.

Как ефективно да направите стречинг на аддукторите?

Това разтягане няма да реши проблема генерално, но със сигурност ще получите много добър ефект от него:

1. Вземете една възглавница, хавлия или друго нещо, което е с височина 5-10 сантиметра, в зависимост от вашата гъвкавост – по-ниска, ако сте по-разтегнати и по-висока, ако не сте достатъчно! Седнете на ръба на подложката и оставете таза си леко наклонен напред!

2. Разтворете краката си достатъчно, за да усетите разтягането в аддукторите, но не прекалено! Например на степен 5, в скала от 1 до 10.

3. Насочете пръстите на краката си към тавана и „забийте“ петите си в пода! Наведете се леко напред и поставете пръстите на ръцете си на земята пред вас!

4. Издърпайте гръдния си кош назад, сякаш някой ви е хванал за горната част на ребрата и ви тегли назад!

5. Започнете да движите пръстите на ръцете си напред, все едно ходите с тях, докато усетите разтягането във вътрешната част на бедрата ви и през цялото време дръжте гърба си извит! Дишайте и задръжте в тази поза за 1-2 минути!

6. Не изпускайте разтягането! Когато сте готови, съберете краката си, бавно изправете гърба си и поставете длани на коленете си, оставяйки за няколко секунди мускулите ви да се успокоят!

Още по темата:

• Упражнения за разтягане за мускулите на краката
• Упражнения за разтягане - врат и горната част на гърба
• 3 стречинг упражнения, които може да правите със своя партньор
• Упражнения за разтягане - гърди, корем и гръб