Ефективна 9-минутна тренировка със собствена тежест за цялото тяло

Днешното ни предложение за Вас е една страхотна тренировка за цялото тяло, която ще ви отнеме едва 9 минути (след кратка загрявка) и се прави по метода ЕМОМ, което ще рече, че трябва да изпълните указаните упражнения в рамките на 1 минута, възможно най-бързо, но в същото време чисто, след което, ако ви е останало време, правите почивка. След започването на следващата минута, вие започвате следващото упражнение. Упражненията са общо 9, като за някои от тях съм дал и малко по-улеснена версия, в случай, че се затрудните с класическото изпълнение.

Преди да започнете, направете леко разгряване и разтягане на крайниците, врата и кръста, за да раздвижите кръвта си и подготвите мускулите и ставите си за престоящата тренировка! След това е време за едно страхотно натоварване за цялото тяло:

СКЕЙТЪРСКИ ПОДСКОЦИ

Повторения: 20

Това са подскоци, които се правят странично наляво и надясно, като отскачате с левия крак и се приземявате на десния и обратно. При приземяването леко се прикляка с носещия крак и се прави пауза за 1-2 секунди, преди да се отскочи на другата страна. Стремете се да пазите добър баланс, дори и когато се стремите да направите повторенията за максимално бързо време!

V-ОБРАЗНИ КОРЕМНИ ПРЕСИ

Повторения: 20

Легнете на пода с изпънати крака и ръце, които се простират зад главата ви! Без да ги свивате, изпълнете коремна преса, като се стремите да докоснете върха на пръстите на краката с тези на ръцете, след което се върнете до стартова позиция. Ако намирате това за трудно, поради недостатъчната ви гъвкавост, можете да свиете коленете си до толкова, че да не изпитвате дискомфорт при изпълнението.

ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ШИРОКО РАЗТВОРЕНИ РЪЦЕ

Повторения: 20

Заемете позиция за лицеви опори, като поставите дланите си така, че те да са по-широко от разстоянието между раменете ви! Поддържайки тялото си изправено, свийте лактите си и се спуснете до долна позиция, след което експлозивно се изтласкайте нагоре до началната си точка! Ако искате да ви бъде по-лесно, поставете коленете си на пода.

КЛЕКОВЕ

Повторения: 20

От изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете, изнесете назад бедрата си и се спуснете в клек, докато коленете ви не се свият под прав ъгъл, като държите гърба си изправен и гърдите изпънати напред! След това натиснете тежестта си към петите и се изправете до начална позиция! Ако разтворите стъпалата си малко по-широко, така ще улесните клековете.

ПЛУВЕЦ

Повторения: 30

Легнете по корем на пода с изпънати крака и ръце (дланите са изпънати и сочат към земята)! Вдигнете едновременно дясната си ръка и левия крак, без да ги свивате, след това ги спуснете и повдигнете противоположните крайници. Това се счита за 1 повторение! Редувайте за указаните повторения!

ДОКОСВАНЕ НА РАМЕНЕТЕ

Повторения: 30

Застанете отново в позиция за лицеви опори, но този път дланите ви трябва да са точно под раменете ви, докато краката ви са разтворени на широчината на раменете! Вдигнете лявата си ръка и докоснете с нея дясното си рамо, след което я върнете на мястото й и с дясната ръка докоснете лявото рамо! Добрата новина е, че това са 2 повторения, за разлика от горното упражнение. През цялото време дръжте корема си стегнат, така че таза ви да не провисва надолу! Ако упражнението ви е трудно, можете отново да застанете с колене на пода.

БЪРЗИ ПОДСКОЦИ НА ПРЪСТИ НА МЯСТО С ИЗПЪНАТИ КРАКА

Повторения: 60

Подскоците се правят със събрани крака, без да приклякате много, просто се вдигнете на пръсти, отскочете с изправени крака и при приземяването не стъпвате на цяло ходило, а използвате гъвкавостта на прасците и глезените си, за да отскачате, без да се получава пауза! Просто краката ви трябва да бъдат възможно най-леки.

ГЛУТЕУС МОСТ

Повторения: 20

Легнете на пода със свити колене и ходила стъпили на земята! Вдигнете ръцете си над гърдите за по-трудната версия, а ако искате да ви бъде по-леко, поставете ги с длани надолу встрани на тялото ви! Натиснете петите си и вдигнете бедрата и таза си нагоре, така че да застанете в права линия от коленете до раменете ви, като в горна точка стегнете мускулите на дупето си за 1 секунда! След това се отпуснете и се спуснете до долна позиция!

ЛИЦЕВИ ОПОРИ ДИАМАНТ

Повторения: 20

Заемете отново позиция за лицеви опори, като този път дланите ви са под гърдите и са с долепени палци и показалци така, че помежду има да се образува форма на диамант! Спуснете надолу, като се стремите лактите ви да не излизат навън, а да се движат максимално близо странично на ребрата ви! Слизането надолу се прави по-бавно, докато изправянето е експлозивно. За по-лесната версия отново поставете коленете си на пода!