Жизненоважни стречинг упражнения за подвижност в глезените

Повечето хора вярват, че мобилността на предната и задната част на бедрата е от първостепенно значение за правилната техника на клякане или изпълнение на мъртва тяга, но ако нямате достатъчно подвижност в глезените, това ще намали като цяло потенциала ви за по-дълбоко спускане и кара торса да се накланя излишно напред, което поставя гърба под излишно натоварване. И макар да имате реално много сила, вашите постижения в тези основни упражнения са много слаби, а това е отражение именно на невъзможността да използвате пълната амплитуда на движенията, от което страда техниката и от там и невъзможността да работите с по-големи тежести.

Затова днес ще ви покажа 5 упражнения, които са предназначени да подобрят общата подвижност на глезените, като те са разделени на такива преди основната тренировка и след приключването й.

Целта на първите е да се раздвижат глезените и прасците във всички посоки и да се подобри координацията, да се разтегнат ахилесовите сухожилия и така да се улесни и подобри тренировката. Вторите са статични разтягания на сухожилията на тибията, прасците и плантарната фасция, за да се подобри амплитудата на движения, да се намали мускулната болка и риска от мускулна треска и да се запазят мускулите по-дълги, подвижни и здрави.

Предтренировъчни стречинг упражнения за глезените

Раздвижване на глезена във всички посоки от седеж

Седнете на стол или се подпрете на стабилен парапет или стена, за да сте достатъчно стабилни, след което вдигнете единия си крак от земята! Започнете да описвате кръгови движения с глезените наляво и надясно, по около 10 повторения на всяка страна! След това продължете с изпъвайте и свивайте ходилото нагоре и надолу и го извивайте наляво и надясно, отново по 10 пъти на всяка страна! Можете да опитате да изписвате буквите от азбуката, това е другия вариант на упражнението, който е много ефективен.

Разтягане с нисък напад

Преминете към много широк напад с левия си крак напред, а задния изпънат назад! Спуснете дясното си коляно на земята, след което отпуснете гърдите си върху лявото си бедро! Поставете ръцете си от двете страни на лявото ви ходило или хванете с тях подметката на маратонката си около зоната на пръстите! Дръжте лявото си ходило прилепнало към пода! Натиснете леко с гърдите си към лявото коляно, така че да почувствате разтягането в десния си крак и задръжте за 30 секунди! След това направете почивка от 5-10 секунди и сменете краката за още 30 секунди. Във втората серия се опитайте да прехвърлите натоварването върху големия пръст на задния крак, натискайки се леко назад, като това се прави за 15 секунди, след това натоварването преминава към страната на малкия пръст за още 15 секунди!

Следтренировъчни стречинг упражнения за глезените

Разтягане на прасците на стена

Поставете възглавничката на ходилото си на стената, а петата е на пода, като целия ви крак е изпънат! Натиснете бедрото си напред, като създадете напрежение върху всички пръсти на разтяганото ходило! Трябва да усетите силно разтягане в прасеца. Повторете 2-3 пъти по 30 секунди на всеки крак!

Разтягане на подбедриците от колянна опора

Застанете на колене със събрани колене и глезени, като горната част на ходилата трябва да бъде към пода! Седнете върху подбедриците си, облегнете торса си назад и поставете ръцете си на земята зад вас, с пръсти насочени напред, така че да усетите доброто разтягане на глезените и мускулите в предната част на подбедриците! Задръжте за 1 минута! Ако сте по-гъвкави, свийте лактите си и легнете възможно най-ниско, като се задържите в такава позиция за 20 секунди! Направете кратка пауза и повторете още 2 пъти упражнението!

Разтягане на пръстите и ходилата от колянна опора

Отново застанете на колене, но този път подпрете ходилата си върху свитите под тях пръсти и седнете върху петите си, като ръцете ви са поставени върху бедрата! Задръжте за 1 минута!