Основни стречинг упражнения при тренировка

Най-добрия начин за подобряване на еластичността и възстановяването на скелетните мускули са стречинг упражненията. Те са изключително важна част от всяка тренировката и са основен фактор за поддържането на тялото в оптимална спортна форма. Стречинг упражненията имат множество положителни ефекти за тялото, като помагат за баланса на мускулите, релаксацията, възстановяването, растежа и др. Стречинг упражненията могат да бъдат както статични, така и динамични, като при статичните се използва определена позиция, при която бавно се раздалечават краищата на мускулите.

Каква е ролята и мястото на стречинга в тренировката?

В началото на тренировката - при разгрявката

• Подготвя опорно-двигателния апарат за натоварване
• Стимулира нервно-мускулната функция
• Намалява риска от травми
• Помага за психическата подготовка
• Повишава качеството на движенията и подобрява техниката на изпълнение на упражненията

Методика: Използва се предимно динамичен стречинг под формата на упражнения за различни части от тялото. Обикновено в загрявката се включват по 1-2 упражнения за всяка от мускулните групи, които ще бъдат най-натоварени, с общо времетраене около 5 минути.

В края на тренировката 

• Ускорява процесът на мускулното възстановяване
• Понижава психоемоционалното напрежение, релаксира мускулите и намалява умората
• Увеличава подвижността и обема на движения в ставите
• Намалява болките в мускулите

Методика: Използва се активен или пасивен стречинг, на мускулните групи, които сме натоварили по време на тренировката. Всяко упражнение отнема между 30-60 секунди.

Стречинг като отделна тренировка

Обикновено, когато се прави тренировка за гъвкавост тя протича в следния ред:

• Дихателни упражнения и релаксация
• Упражнения за ставна мобилизация
• Динамичен стречинг
• Статичен стречинг

ОСНОВНИ СТАТИЧНИ СТРЕЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ

Стречинг за мускулите на врата

• Застанете прави
• Бавно наклонете главата настрани и задръжте в крайно положение за 3-5 сек. Повторете 3 пъти за всяка срана.
• Бавно наклонете главата назад и задръжте в крайно за 3-5 сек. Повторете 3 пъти.
• Бавно наклонете главата напред. Повторете 3-5 сек. Повторете 3 пъти.
• Завъртете главата в страни и задръжте за 3-5 сек. Повторете 3 пъти за всяка страна. 

Стречинг за страничната част на трупа

• Застанете прави и хванете двете си ръце над главата
• Бавно наклонете тялото настрани докато усетите съпротивлението на мускулите
• Задръжте в тази позиция 15 до 30 сек и отпуснете
• Повторете 2-3 пъти за всяка страна 

Стречинг за гръдните мускули

• Застанете прави и хванете двете си ръце зад тялото
• Бавно издърпайте нагоре докато усетите дърпане в областта на гърдите
• Задръжте в крайно положение за 10 -15 сек и отпуснете
• Повторете 2 пъти

Стречинг за мускулите на рамото (m. supraspinatus)

• Застанете прави и поставете едната си ръка хоризонтално пред гърдите
• Другата ръка поставете пред нея и бавно започнете да я притискате към тялото
• Задръжте за 10-15 секунди и отпуснете
• Повторете 2 пъти за всяка страна

Стречинг за трицепса (m. triceps brahii)

• Застанете прави
• Сгънете едната ръка в лакътя и я вдигнете вертикално нагоре докато дланта достигне областта между лопатките
• С другата ръка хванете повдигнатия лакът и бавно издърпайте в посока навътре
• Задръжте за 10-15 сек. и отпуснете
• Повторете 2 пъти за всяка ръка

Стречинг за квадрицепса от стоеж

• Застанете прави и сгънете назад в коляното единия от двата крака
• Хванете сгънатия крак в областта на ходилото с ръка и притиснете към бедрото
• Задръжте за 10-15 сек. и отпуснете
• Направете по 2 повторения за всеки крак 

Стречинг за задната част на бедрата от стоеж

• Застанете прави и хванете двете си ръце над главата
• Бавно се наведете максимално надолу, без да сгъвате коленете
• Задръжте в крайна позиция 10-15 секунди
• Повторете 2-3 пъти 

Стречинг за прасеца

• От изправено положение изпънете назад единия крак, а другия свийте леко в коляното
• За по-голяма стабилност използвайте стол или стена, на които да се опрете с ръце
• Бавно отпуснете тялото към стената докато усетите разтягане в областта на прасеца
• Задръжте в това положение за 10-15 секунди
• Повторете 2 пъти за всеки крак

Стречинг на илиопсоас

• Застенете в позиция, при която единия крак е сгънат под 90 градуса и е опорен, а другият е изпънат назад с коляно достигащо до пода
• Бавно спуснете таза надолу и напред докато усетите разтягане в областта отпред над бедрото 
• Задръжте в тази позиция 10-15 секунди
• Повторете по 2 пъти за всеки крак

Стречинг за задната част на бедрото от седеж

• Седнете на пода с изпънат в коляно крак
• Другият крак сгънете в коляното, а ходилото му поставете над коляното на изпънатия
• Протегнете ръце към изпънатия крак и бавно наклонете тялото към него
• Задръжте в това положение за 10-30 секунди
• Повторете по 2 пъти за всеки крак

Стречинг на адукторите и задната част на бедрата от седеж

• Седнете с изпънати максимално раздалечени крака
• Протегнете ръце към единия крак и бавно отпуснете тялото към него
• Задръжте в това положение за 10-15 секунди
• Повторете по 2 пъти за всеки крак

Стречинг за адукторите от седеж

• Седнете на пода със събрани едно към друго ходила и отпуснати настрани бедра
• С лакти бавно притиснете коленете към пода докато усетите опъване по вътрешната част на бедрата
• Задръжте в това положение за 15-20 секунди
• Повторете 2 пъти

Стречинг за глутеусите от лег

• Легнете по гръб и свийте единия крак в коляното
• Хванете свития крак с ръце и бавно го изтеглете към гърдите
• Задръжте в крайно положение за 15-20 секунди
• Повторете по 2 пъти за всеки крак

Стречинг за лумбалната мускулатура

• Легнете по гръб и свийте двата крака в коленете
• Обхванете коленете с ръце и ги притиснете към гърдите
• Задръжте в крайно положение за 10-20 секунди
• Повторете 2 пъти

Още по темата:

• Коремни упражнения на въртящ диск
• Невероятни упражнения за долната част на корема (видео)
• Палоф преси
• Извиване в кръста за косите коремни мускули