Framar.bg 0
В целия сайт
В целия сайт
Е-аптека
Продукти
Медиа
Здравни новини
Любопитно
Интервюта
Презентации
Научни публикации
Видео
Анкети
Енциклопедия
Заболявания
Симптоми
Анатомия
Алтернативна медицина
Медицински изследвания
Лечения
Физиология
Патология
Ботаника
Микробиология
Медицински журнал
Фармакологични групи
Справочник
Специалисти
Здравни заведения
Образование
Спорт и туризъм
Аптеки
Здравни организации
Нормативни актове
Производители
Кл. пътеки
Здравни проблеми
История
Хранене
Храни и ястия
Хранителни съставки
Хранене при
Диети
Рецепти
Е-тата в храните
Съвети
Lifestyle
Спорт
Психология
Соц. дейности
Интерактивни
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Клинични пътеки Нормативни актове Производители Образование Спорт и туризъм Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Партньори Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Фитнес упражнения Фитнес и Културизъм Основни стречинг упражнения при тренировка

Основни стречинг упражнения при тренировка

от 26 авг 2014г., обновено на 28 авг 2020г.
Автор: Пламен Сашков Георгиев
Основни стречинг упражнения при тренировка - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Най-добрия начин за подобряване на еластичността и възстановяването на скелетните мускули са стречинг упражненията. Те са изключително важна част от всяка тренировката и са основен фактор за поддържането на тялото в оптимална спортна форма. Стречинг упражненията имат множество положителни ефекти за тялото, като помагат за баланса на мускулите, релаксацията, възстановяването, растежа и др. Стречинг упражненията могат да бъдат както статични, така и динамични, като при статичните се използва определена позиция, при която бавно се раздалечават краищата на мускулите.

Видове стречинг

Статичен стречинг: представлява разтягане на мускулите до точката на лек дискомфорт и задържане в крайно положение. Това е най-често използвания и практикуван вид разтягане, при който мускулите се разтягат активно (от практикуващия) или пасивно (от партньор). Обикновено задържането трае между 15-30 секунди в зависимост от индивидуалните възможности. Използва се след тренировка или спорт.

Изометричен стречинг: наричан в практиката постизометрична релаксация (ПИР), тази техника се базира на принципите на проприоцептивното нервно мускулно улесняване (ПНУ, PNF) и се използвана широко във физиотерапията и рехабилитацията. Представлява статичен стречинг, последван от мускулна контракция и разтягане на мускула до пълните му възможности. Целта на техниката е да се преодолее така наречения стреч рефлекс, при който мозъкът не позволява на мускулът да се разтегне прекомерно, предпазвайки го от травми.

Динамичен стречинг: представлява извършване на леки повтарящи се движения, като например люлеене на ръцете, ходене с повдигане на крака и други, при което човек постепенно увеличава обхвата на движение и разтяга мускулите. При този тип стречинг няма преминаване на нормалния обем на движение. Предпочитан тип стречинг преди началото на спортни занимания и бягане.

Балистичен стречинг: включва махове и пружиниращи движения, които целят достигане на границите на нормалния обем на движение. Практикува се обикновено от опитни спортисти, като танцьори и гимнастици, където гъвкавостта е изключително важна. Недостатъкът на този тип разтягане е липсата на достатъчен контрол при практикуването му.

Каква е ролята и мястото на стречинга в тренировката?

Най-често стречинг упражненията се използват след самата тренировка при така нареченото охлаждане на тялото. Тогава от тях могат да извлекат най-много ползи, а мускулите са добре подготвени за изпълнение на различни разтягания в пълен обем на движение. Това обаче кога и какви упражнения да се изпълняват е пряко свързано с вида натоварването на мускулите и ползите, които искаме да получим.

В началото на тренировката стречинг упражненият могат да се използват като част от загрявката, но не във вид на статично продължително разтягане, а в по-лек вариант с цел мобилизация на ставите и мускулите. Това се прави най-вече преди бягане или спортове, в които е нужна добра гъвкавост и пълен обем на движение в ставите. В подвижните спортове обикновено стречингът е част от упражненията за загрявка и е по-скоро в динамичен вариант. При силовите спортове и там, където е нужна максимална сила и стабилност, стречингът се практикува само в края на тренировката.

В началото на тренировката (при загрявката)

  • Подготвя опорно-двигателния апарат за натоварване
  • Стимулира нервно-мускулната функция
  • Помага за психическата подготовка
  • Повишава качеството на движенията и подобрява техниката на изпълнение на упражненията

Методика: Използва се предимно динамичен стречинг под формата на упражнения за различни части от тялото. Обикновено в загрявката се включват по 1-2 упражнения за всяка от мускулните групи, които ще бъдат най-натоварени, с общо времетраене около 5 минути. Не се правят продължителни стречинг упражнения преди самата тренировка, поради риск от разтежение и намаляване на мускулната сила. 

В края на тренировката 

  • Ускорява процесът на мускулното възстановяване
  • Понижава психоемоционалното напрежение, релаксира мускулите и намалява умората
  • Увеличава подвижността и обема на движения в ставите
  • Намалява болките в мускулите

Методика: Използва се активен или пасивен стречинг, на мускулните групи, които са били натоварени по време на тренировката. Всяко упражнение отнема между 30-60 секунди. Следва се принципът на последователност и постепенност, като се избягват прекалено големите натоварвания. 

Стречинг като отделна тренировка

Обикновено, когато се прави тренировка за гъвкавост тя протича в следния ред:

  • Дихателни упражнения и релаксация
  • Упражнения за ставна мобилизация
  • Динамичен стречинг
  • Статичен стречинг

ОСНОВНИ СТАТИЧНИ СТРЕЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ

Стречинг за мускулите на врата

Стречинг за мускулите на врата 

  • Застанете прави.
  • Бавно наклонете главата настрани и задръжте в крайно положение за 3-5 сек. Повторете 3 пъти за всяка срана.
  • Бавно наклонете главата назад и задръжте в крайно положение за 3-5 сек. Повторете 3 пъти.
  • Бавно наклонете главата напред. Повторете 3-5 сек. Повторете 3 пъти.
  • Завъртете главата в страни и задръжте за 3-5 сек. Повторете 3 пъти за всяка страна.

Стречинг за страничната част на трупа

 Стречнинг на трупа

  • Застанете прави и хванете двете си ръце над главата.
  • Бавно наклонете тялото настрани докато усетите съпротивлението на мускулите.
  • Задръжте в тази позиция 15 до 30 сек и отпуснете.
  • Повторете 2-3 пъти за всяка страна.

Стречинг за гръдните мускули

стречинг за гръдните мускули 

  • Застанете прави и хванете двете си ръце зад тялото.
  • Бавно издърпайте нагоре докато усетите дърпане в областта на гърдите.
  • Задръжте в крайно положение за 10 -15 сек и отпуснете.
  • Повторете 2 пъти.

Стречинг за мускулите на рамото (m. supraspinatus)

Стречинг за мускулите на рамото 

  • Застанете прави и поставете едната си ръка хоризонтално пред гърдите.
  • Другата ръка поставете пред нея и бавно започнете да я притискате към тялото.
  • Задръжте за 10-15 секунди и отпуснете.
  • Повторете 2 пъти за всяка страна.

Стречинг за трицепса (m. triceps brahii)

Стречинг за трицепса 

  • Застанете прави.
  • Сгънете едната ръка в лакътя и я вдигнете вертикално нагоре докато дланта достигне областта между лопатките.
  • С другата ръка хванете повдигнатия лакът и бавно издърпайте в посока навътре.
  • Задръжте за 10-15 сек. и отпуснете.
  • Повторете 2 пъти за всяка ръка.

Стречинг за квадрицепса от стоеж

Стречинг за квадрицепса от стоеж 

  • Застанете прави и сгънете назад в коляното единия от двата крака.
  • Хванете сгънатия крак в областта на ходилото с ръка и притиснете към бедрото.
  • Задръжте за 10-15 сек. и отпуснете.
  • Направете по 2 повторения за всеки крак.

Стречинг за задната част на бедрата от стоеж

Стречинг за задната част на бедрата 

  • Застанете прави и хванете двете си ръце над главата.
  • Бавно се наведете максимално надолу, без да сгъвате коленете.
  • Задръжте в крайна позиция 10-15 секунди.
  • Повторете 2-3 пъти.

Стречинг за прасеца

стречинг за прасеца 

  • От изправено положение изпънете назад единия крак, а другия свийте леко в коляното.
  • За по-голяма стабилност използвайте стол или стена, на които да се опрете с ръце.
  • Бавно отпуснете тялото към стената докато усетите разтягане в областта на прасеца.
  • Задръжте в това положение за 10-15 секунди.
  • Повторете 2 пъти за всеки крак.

Стречинг на илиопсоас

Стречинг за илиопсоас 

  • Застенете в позиция, при която единия крак е сгънат под 90 градуса и е опорен, а другият е изпънат назад с коляно достигащо до пода.
  • Бавно спуснете таза надолу и напред докато усетите разтягане в областта отпред над бедрото.
  • Задръжте в тази позиция 10-15 секунди.
  • Повторете по 2 пъти за всеки крак.

Стречинг за задната част на бедрото от седеж

Стречинг за задната част на бедрото от седеж 

  • Седнете на пода с изпънат в коляно крак.
  • Другият крак сгънете в коляното, а ходилото му поставете над коляното на изпънатия.
  • Протегнете ръце към изпънатия крак и бавно наклонете тялото към него.
  • Задръжте в това положение за 10-30 секунди.
  • Повторете по 2 пъти за всеки крак.

Стречинг на мускулите на гърба

 Стречинг за мускулите на гърба

  • Седнете със сгънати в коленете крака, така че да седнете на подбедриците си.
  • Протегнете ръце напред и наведете тялото като максимално разпънете гърба.
  • Сложете глава на пода.
  • Задръжте в това положение за 20-30 секунди.

Стречинг за адукторите от седеж

Стречинг за вътрешна част на бедрата 

  • Седнете на пода със събрани едно към друго ходила и отпуснати настрани бедра.
  • С лакти бавно притиснете коленете към пода докато усетите опъване по вътрешната част на бедрата.
  • Задръжте в това положение за 15-20 секунди.
  • Повторете 2 пъти.

Стречинг за глутеусите от лег

 Стречинг за седалищните мускули от лег

  • Легнете по гръб и свийте единия крак в коляното.
  • Хванете свития крак с ръце и бавно го изтеглете към гърдите.
  • Задръжте в крайно положение за 15-20 секунди.
  • Повторете по 2 пъти за всеки крак.

Стречинг за лумбалната мускулатура

Стречинг за мускулите на кръста 

  • Легнете по гръб и свийте двата крака в коленете.
  • Обхванете коленете с ръце и ги притиснете към гърдите.
  • Задръжте в крайно положение за 10-20 секунди.
  • Повторете 2 пъти.
Още по темата:
  • Упражнения за прочистване на лимфните задръствания при продължително седене Упражнения за прочистване на лимфните задръствания при продължително седене
  • Да се справим със схващането на врата за 5 минути Да се справим със схващането на врата за 5 минути
  • 6 разтягащи упражнения за повдигане на раменете и изправяне на стойката 6 разтягащи упражнения за повдигане на раменете и изправяне на стойката
  • Лесни упражнения за разтягане до шпагат Лесни упражнения за разтягане до шпагат
4.1/5 7 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

АРМАГЕДОН СПОРТС ЙОГА БЛОК ЗЕЛЕН / ЛИЛАВ / ОРАНЖЕВ / РОЗОВ / СИН
10.00лв.

АРМАГЕДОН СПОРТС ЙОГА БЛОК ЗЕЛЕН / ЛИЛАВ / ОРАНЖЕВ / РОЗОВ / СИН

АРМАГЕДОН СПОРТС ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА NBR ECO-FRIENDLY в различни цветове
35.00лв.

АРМАГЕДОН СПОРТС ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА NBR ECO-FRIENDLY в различни цветове

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА РОДИТЕЛИ И ДЕЦА - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
15.00лв.

МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА РОДИТЕЛИ И ДЕЦА - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЛИЛАВА - ХЕРМЕС
3.95лв.

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЛИЛАВА - ХЕРМЕС

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЖЪЛТА - ХЕРМЕС
3.95лв.

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ЖЪЛТА - ХЕРМЕС

Коментари към Основни стречинг упражнения при тренировка

От сайта От форума
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Основни стречинг упражнения при тренировка
    www.framar.bg 
    на 19 January 2021 в 22:23
    Коментирайте "Основни стречинг упражнения при тренировка"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Фитнес упражнения
  • Фитнес и Културизъм
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • Упражнения за прочистване на лимфните задръствания при продължително седене
  • 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
  • Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
  • Да се справим със схващането на врата за 5 минути
  • Упражнения за тазобедрените стави при болка и артрозни изменения
  • Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания
  • Упражнения за тазово дъно (упражнения на Кегел)
  • Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи
  • Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

С какви упражнение мога да изваям красиво дупе?

преди 2245 дни, 6 часа и 49 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Белези по задните части и бедрата

преди 2 дни, 13 часа и 54 мин.

Полезно ли може да бъде прането на дивани и матраци?

преди 9 дни, 10 мин.

Препоръки за препарат за премахване на петна и миризма от котешка и кучешка урина

преди 9 дни, 59 мин.

Занимания по време на криза :)

преди 13 дни, 4 часа и 50 мин.
Всички

АНКЕТА

Ще се ваксинирате ли срещу COVID-19?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Тренировката на едната ръка е по-ефективна и носи повече ползи

Тренировката на едната ръка е по-ефективна и носи повече ползи

от 30 окт 2020г. Прочети повече
Холестеролът и неговите приятели — митове и истини. Проверете какво знаете за ролята на мазнините в нашето ежедневие!

Холестеролът и неговите приятели — митове и истини. Проверете какво знаете за ролята на мазнините в нашето ежедневие!

от 28 окт 2020г. Прочети повече
Четири простички, но ефикасни упражнения, които можете да правите, без да напускате работното място

Четири простички, но ефикасни упражнения, които можете да правите, без да напускате работното място

от 19 авг 2020г. Прочети повече
Ки Гонг - дишане и терапия

Ки Гонг - дишане и терапия

от 16 юни 2020г. Прочети повече

Фрамар ООД ще доставя до вашата електронна поща актуални оферти и новости!

Можете да промените решението си по всяко време, като кликнете върху връзката за прекратяване на абонамента в долния колонтитул на всеки имейл, който получавате от нас, или като се свържете с нас на buletin@framar.bg. Ние обработваме Вашата информация с уважение. За повече информация относно практиките ни за поверителност, моля, посетете нашия уебсайт. С абонирането за известия по-долу сте съгласни, че може да обработим информацията ви в съответствие с тези условия.

We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp's privacy practices here.

При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
  • Общи условия
  • Често задавани въпроси
БДА
© 2007 - 2021 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival
„Бисквитките“ ни помагат да предоставяме услугите си. С използването на услугите ни приемате, че можем да използваме „бисквитки“.Научете повечеРазбрах