Ползите от плиометричните тренировки

от 28 март 2017г.

Плиометричните кутии са изключително популярни сред спортистите, а от няколко години те се налагат в много от фитнес центровете и стават любими на много трениращи. Тяхното използване значително се увеличава с появата на кросфит тренировките. Те са страхотни за кардио базираните и високоинтензивни тренировки, но също така се налагат и в рехабилитационните центрове, като средство за преодоляване на дисбаланси във физиката.

Плиометричните кутии и степерите за аеробика могат да бъдат в различни размери и височини, за да могат да бъдат използвани от хора с разнообразни фитнес нива и тренировъчни цели. Те също така могат да бъдат и от различни материали, като за начинаещите препоръчвам пластмасовите, тъй като дървените или металните кутии могат да причинят нараняване при грешна преценка на скока, с последвал удар (обикновено в пищялите).

А ето и какви ползи можете да извлечете от тренировката с плиометрични кутии:

За кардио и загуба на излишни килограми

Плиометричните тренировки включват използването на взривни движения със собственото тегло, които упражняват максимална сила за кратък период от време, което ги прави идеални за изгаряне на мазнините. Експлозивните движения също така носят сила и мощ, особено в долната част на тялото. Почивките тук са възможно най-кратки, а повторенията – най-много за дадения период от време. Цялата тренировка в никакъв случай не трябва да бъде по-дълга от 30-45 минути. Съвет: При скоковете върху кутия, започнете с клякане, което е около ¼ от пълната амплитуда и с изнесени бедра назад, като така се ангажира задната им част и седалищните мускули. Слизането от кутията трябва да бъде възможно най-меко, за да избегнете нараняванията.

Изчистването на мазнините и кардио фитнеса се постига най-добре чрез схема на тренировки, при която се работи с ограничена почивка и с по-голям брой повторения, за да се гарантира, че сърдечната честота остава висока за дълги периоди от време. Препоръчвам ви да изпълнявате упражненията с висока интензивност за 45 секунди, след което да почивате по 15 секунди. Сесиите трябва да са в рамките на 15-30 минути. Работете първо за по-големите мускулни групи и преминавайки в течение на тренировката към по-малките.

За тонизиране на тялото

Макар, че плиометричните тренировки са известни със своите експлозивни упражнения, може да се помисли и за движения, които са по-скоро изолиращи и действат тонизиращо на мускулите. Например, степ ъп с един крак или лицеви опори с крака върху кутията са упражнения, които ще принудят да се активизират и онези мускули в тялото ви, за които дори не подозирате, че съществуват.

С правилната техника, можете да използвате и пудовка за тонизиране на цялото ви тяло, а също така и за целите на отслабването. Например, многоставно упражнение като люлката с пудовка, където центърът на тежестта на тялото се променя многократно, е страхотно упражнение за цялото тяло и тук не говорим за изолиране само на 1 или 2 мускулни групи. Пудовката като цяло е уред, който позволява по-дълбоки движения, в сравнение с щангите или с дъмбелите.

Още по темата: