Йога практика срещу гръбначни изкривявания, лоша стойка и болки в гърба (част2)

от 04 сеп 2015г., обновено на 31 март 2016г.

В продължението на йога практиката за гръбначни изкривявания, лоша стойка и болки в гърба следват още няколко основни асани с лечебен ефект.

След като сме работили от стоеж за баланс, подобряване и изправяне на позата, разтягане и заздравяване на мускулите и освобождаване на междупрешленно пространство, можем да преминем към т. нар, пози от седеж. Там продължаваме работата в същата посока, след което ще продължим с извивания назад, които развиват гъвкавостта на гръбначния стълб.

Пашчимотанасана (пълно разтягане на задната страна на тялото)

Седнете на постелката с прав гръб и изпънати крака (Дандасана- 6.a). Вдишайте протягайки ръце нагоре, издължавайки гръбнака и глътвайки корема. Издишайки се наведете напред към пръстите на краката и ги хванете. Ако можете направете пълния вариант с хванати ръце зад ходилата. Вдишайте още веднъж, изпъвайки и изтегляйки гърба още напред. Приберете корема силно навътре. С издишване наклонете максимално напред от на таза - (6.b). Ако не стигате пръстите на краката използвайте йога колан или какъвто и да е колан, въже или кърпа (6.c).

Останете в позата минимум 5 дълбоки, равни по дължина дишания и издишания. Увеличавайте броя и дължината на дишанията с всяка практика.

Ползи: Пашчима буквално означава "запад". Тя обозначава задната страна на цялото тяло. В тази асана задната страна на тялото силно се разтегля. Така се увеличава междупрешленното пространство и се освобождават прешлените. Тонизира се и се подмладява целия гръб

Пурватасана (дъска с лице нагоре)

"След Дандасана и Пашчимотанасана тази поза завършва пълния диапазон на движението на гръбначния стълб чрез неговото разтягане" (К. М. - Силата на Ащанга йога)

Тази техника ни подготвя и за извиванията назад, които ще последват.
Застенете в седеж с прав и леко наклонен назад гръб. Ръцете са опора. Прави в лактите, с длани обърнати навътре- (7.а). Вдишайте и повдигнете таза. Издишаки заемете позата, като бутнете (издърпате) пръстите на краката напред и ги "залепите" към пода - (7.b).

Позата е доста активна. Задръжте за 5 дълбоки, бавни, дълги, равномерни по дължина вдишвания и издишвания. Отпуснете, седнете. Следващият път удължете вдишванията.

Ползи: Заздравява и разтяга гърба. Подобрява движението на раменните стави. Разширява гръдния кош.

Шалабхасана (скакалец)

Легнете по корем с лице надолу. Вдишайте изпънете ръцете назад. Издишайте, повдигнете едновременно главата, гръдния кош и краката от пода, колкото е възможно по-високо. Ребрата не би трябвало са върху пода. Само коремната предна част на тялото лежи върху пода и носи тежестта на тялото. Стегнете седалището и изпънете бедрата. Дръжте двата крака напълно обтегнати, докосващи се в бедрата, коленете и глезените. Ръцете са изпънати назад, за да се активират гръбните мускули в горната част на гърба. Активни са и мускулите в лумбалния дял в резултат на поддържане на краката вдигнати.

Задръжте в това положение толкова дълго, колкото можете с нормално дишане. В началото трудно ще отлепите гръдния кош и краката от пода, но с практиката и времето това става по-лесно, тъй като коремните мускули укрепват.

Ползи: Гръбнакът се обтяга назад, при което става по-еластичен. Засилват се малките мускулни групи, които го поддържат. Облекчават се болки и проблеми в сакралната и лумбалната областта.

Бхуджангасана (змия)

Легнете на пода по корем. Обтегнете ходилата и дръжте стъпалата събрани. Стегнете коленете. Опънете пръстите назад. Положете длани отстрани на таза. Вдишвайки натиснете дланите към пода и издърпайте гръбнака първо напред (има едва забележимо издължаване) и повдигнете трупа нагоре, без да си помагате с ръцете. Нека движението да е само от мускулите на гърба. Задръжте няколко дишания, пак само са помощта на мускулите на гърба. Успокойте ума- (9.a). Издишайте и се отпуснете на пода. Със следващото вдишване се повдигнете отново по същия начин, но когато стигнете максималното си положение, избутайте още малко трупа нагоре с помощта на ръцете. Срамната кост трябва да е в контакт с пода, а гръдния кош отворен и изнесен напред. Стегнете бедрата. Стойте така и дишайте - (9.b). Излезте от позата с издишване като свиете лактите и се отпуснете на пода.

Ползи: "Позата е панацея за травмиран гръбнак, а в случаите на леко разместване на гръбначните дискове, практиката на тази асана намества дисковете в тяхното първоначално положение. Гръбначната област се тонизира, а гръдния кош се разширява напълно" (Б.К.С. Айенгар)

Уштрасана (камила)

Застанете на колене на пода. Краката са или събрани или разтворени максимално до ширината на таза. Ръцете са пред гърдите. Вдишайте като издължите гръбнака нагоре - (10.a). Издишвайки извийте гръбнака назад - (10.b). Отпуснете ръцете и хванете (подпрете се на) петите- (10.c). Ако не можете да достигнете петите, просто останете в подготвителната позиция (10.b) и се върнете с помощта на мускулите на бедрата.

Желателно е позата да се задържи поне за 3 вдишвания и издишвания. Позата е много активна. Не прекалявайте нито със задържането, нито с извиването.

Ползи: Хора с увиснали и изкривени гърбове ще извлекат огромна полза от тази поза, защото гръбнакът се огъвкавява и тонизира. Позата може да се изпълнява дори от възрастни хора и такива с травми на гърба.

Заключителна част

Веднага след Уштрасана се отпуснете в детска поза и вариантите и с изпънати напред ръце. Останете така дълго време. Нека гръбнакът почива.

Накрая легнете в Шавасана и релаксирайте поне 10 мин.

Поза шавасана