Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировъчни съвети Как да спрете да си губите времето във фитнеса

Как да спрете да си губите времето във фитнеса

от 29 ное 2016г.
Как да спрете да си губите времето във фитнеса - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Случвало ли ви се е да се чудите, как от толкова време ходите на фитнес, а резултати така и не се виждат? Вероятно, вие не уплътнявате правилно времето, докато си мислите, че тренирате „усилено“. Има неща, които дори не осъзнавате, че ви губят времето и не си струват усилията. Днес съм подбрал 5 от причините, които само ви пречат да направите пълноценна тренировка:

Загряване на пътечка за бягане

Как очаквате да вдигнете много килограми по време на тренировката, след като загрявката ви е била от обикновено ходене (или още по-лошото, тичане)? Със сигурност, пътечката за тичане ще увеличи вътрешната температура на краката и коремната област, но само тях. Вие ще се нуждаете от още много загряващи серии, преди да направите първата работна такава. Истинското загряване може да подготви тялото ви за вдигане на голяма тежест веднага след приключването му.

Правилният начин да подготвите тялото си се със състои от движения с ниска интензивност, които са предвестник на предстоящата тренировка, но с леки тежести, а също така можете да включите серия или две с плиометрични упражнения, с които да „запалите“ нервната си система.

Ето една примерна загрявка преди изпълнение на две от Големите 3 многоставни упражнения – мъртва тяга и вдигане от лежанка. Изпълнете 5-10 повторения от следните упражнения:

  • Глутеус мост

  • Лицеви опори с отлепяне на ръцете от пода в долна позиция – просто вдигайте дланите си на около 5 сантиметра, след като докоснете с гърди земята

  • Мъртва тяга на един крак с изпъване на ръцете надолу

  • Раменно спускане по стена – облегнете се на стената, като можете да сте изправени или в поза „стол“, след което вдигнете ръцете си нагоре и далече една от друга! Спуснете по стената лактите и китките си, за да образуват ръцете и главата ви буквата „W”! Задръжте 5 секунди, след което се върнете в начална позиция! Направете 5-6 повторения


  • Клек с тежестта на тялото

  • Подскоци

  • Лицеви опори с пляскане на ръцете


Правене само на едно упражнение

Правите ли супер серии или гигантски серии, за да ускорите растежа на мускулите си? Комбинирането на 2 или 3 упражнения за мускулните групи антагонисти (например бицепс / трицепс, гърди / гръб, задна част на бедрата / квадрицепси), които се изпълняват без почивка между тях, е един страхотен начин да ускорите хипертрофията, а също така и да увеличите интензивността на тренировката ви. С този метод на трениране ще намалите времето в залата почти наполовина, вместо да го губите с изпълнение на единични упражнения с много почивки между тях.

Също така можете да правите и супер серии за горна и долна част на тялото, например – правите клекове, последвани от набирания на лост. В действителност, точно тази комбинация върши чудеса за гръбначния стълб, чрез декомпресия на прешлените и разтягане, след като те са били притиснати от щангата при клека.

Дългите почивки са причина за изстиване на мускулите

Именно почивките са най-честата причина за тези маратонски тренировки. Увеличете плътността на работата си, докато сте в залата (макар, че не може да се практикува постоянно), чрез намаляване на почивките между сериите на всяко от упражненията, или още по-добре, сливайте упражненията като ги правите под формата на кръговите тренировки (правите по една серия от всички упражнения едно след друго без почивка, след което почивате и започвате отначало)! По този начин ще натрупате метаболитен стрес в мускулите си и те ще растат по-бързо.

Друг много чест феномен, който с раздразнение виждам в залите, е отвличането на вниманието с телефона или гледане на телевизор. Така, едната минута почивка се превръща в пет, без дори да сте го разбрали. Преди да се осъзнаете, четирите серии бицепсово сгъване с по 8-10 повторения, вместо да ви отнемат 8-10 минути в най-лошия случай, вие им отделяте по половин час.

Скоро четох един много забавен, но и верен пост: „Докато вие седите и се отбелязвате от фитнеса, фитнесът няма да се отбележи върху вас!“ Какво е решението? Носете си хронометър! Да, вярно е, че големите бодибилдъри не засичат времето си за почивка, но ако забелязвате, те имат впечатляваща физика, която едва ли се е получила, докато те са седели и са почивали, вместо да тренират. Затова, при всяка почивка си настройвайте аларма, която да ви подсказва, че трябва да станете и да дадете всичко от себе си, преди да можете отново да си поемете въздух.

Сядане между сериите

Използвайте времето между сериите за нещо ценно, например да коригирате тежест или нещо с възстановителен характер! Направете си масаж на мускула, стречинг, вакуумки с корема (диафрагмено дишане), някакво упражнение за корема, каквото и да е, важното е да не си губите времето и фокуса.

Тези неща, колкото и незначителни да ви се струват, ще ви донесат огромни плюсове, като например още по-добър мускулен растеж, повече изгорени мазнини и ускорено възстановяване.

Прекаляване с вариациите на едно и също упражнение

Когато става дума за мускулна хипертрофия, изолиращите упражнения са много добър инструмент. Безкрайните варианти на едни и същи упражнения не са. Безсмислено е да правите повдигане на раменете за трапецовидните мускули с дъмбел, с щанга, на скрипец, последвани от същото движение на Смит машина. Вместо това, изберете едно или две изолиращи упражнения за мускулна група, направете с тях няколко тежки серии, например до отказ, а може и с техниката почивка – пауза (правите серия до отказ, почивате 2-3 секунди, след което изпълнявате още 2-3 повторения, може и с по-лека тежест)!

Не се колебайте да работите за една и съща мускулна група по 2 пъти седмично, ако сте усетили, че не сте я натоварили според желанието си!

Бонус: План на тренировка

Обикновено, тренировките са планирани на база определен брой серии и упражнения. Ами ако вместо това направите така, че разделите времето си в залата на няколко етапа, и се стремите да направите възможно най-много серии за това време с планираните упражнения? Точното разделяне може да варира в зависимост от целите, но обикновено, голямата част от трениращите търсят резултати като сила, мускулен растеж, издръжливост и горене на мазнините. Ето един обобщен пример на такъв тип тренировка, която ще помогне на много от вас:

  1. Загрявка: 10 минути

  2. Работа за сила: 15 минути (препоръчително с многоставни упражнения и по-големи тежести)

  3. Хипертрофия: 15 минути

  4. Кондиция и издръжливост: 10 минути (с по-малки тежести, но много повторения и с минимум почивка между сериите)

  5. Стречинг и охлаждане на мускулите: 5 минути

Това са общо 55 минути. Здрава тренировка, пълно изтощение и без губене на времето. Знаете максимата: Go hard or go home!

Още по темата:
  • 5 знака, че вашите тренировки не са подходящи за вас или е нужна промяна 5 знака, че вашите тренировки не са подходящи за вас или е нужна промяна
  • 10-те закона на атлетичната мускулатура 10-те закона на атлетичната мускулатура
  • 9 неща, които научих при трансформацията на тялото ми 9 неща, които научих при трансформацията на тялото ми
  • Направих 3 промени в живота си и пълното дете се превърна в атлетичен мъж Направих 3 промени в живота си и пълното дете се превърна в атлетичен мъж
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

НЕЩАТА, КОИТО СИНЪТ МИ ТРЯБВА ДА ЗНАЕ ЗА СВЕТА - ФРЕДЕРИК БАКМАН - СИЕЛА
12.90лв.

НЕЩАТА, КОИТО СИНЪТ МИ ТРЯБВА ДА ЗНАЕ ЗА СВЕТА - ФРЕДЕРИК БАКМАН - СИЕЛА

АКО МОГА ДА ДАМ САМО ЕДИН СЪВЕТ - РИЧАРД РИЙД - ХЕРМЕС
17.95лв.

АКО МОГА ДА ДАМ САМО ЕДИН СЪВЕТ - РИЧАРД РИЙД - ХЕРМЕС

ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ ПО ХОМЕОПАТИЯ ЗА ВСЕКИ - Д-Р ДАНИЕЛ БЕРТИЕ - ИЗТОК - ЗАПАД
9.00лв.

ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ ПО ХОМЕОПАТИЯ ЗА ВСЕКИ - Д-Р ДАНИЕЛ БЕРТИЕ - ИЗТОК - ЗАПАД

СЪКРОВИЩНИЦА ОТ БЛАГОЗВУЧНИ СЛОВА - САКЯ ПАНДИТА - ШАМБАЛА
12.00лв.

СЪКРОВИЩНИЦА ОТ БЛАГОЗВУЧНИ СЛОВА - САКЯ ПАНДИТА - ШАМБАЛА

МИСИЯ "МАЙКА" - ВЕЧНИТЕ ВЪПРОСИ ЗА БРЕМЕННОСТТА - ИЛИЯН НАЙДЕНОВ
39.90лв.

МИСИЯ "МАЙКА" - ВЕЧНИТЕ ВЪПРОСИ ЗА БРЕМЕННОСТТА - ИЛИЯН НАЙДЕНОВ

ТЪНКОТО ИЗКУСТВО НА СЪБЛАЗНЯВАНЕТО - МАРК МЕНСЪН - ХЕРМЕС
15.95лв.

ТЪНКОТО ИЗКУСТВО НА СЪБЛАЗНЯВАНЕТО - МАРК МЕНСЪН - ХЕРМЕС

Коментари към Как да спрете да си губите времето във фитнеса

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Как да спрете да си губите времето във фитнеса
    www.framar.bg 
    на 11 July 2025 в 04:29
    Коментирайте "Как да спрете да си губите времето във фитнеса"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Препоръки и съвети за правилно провеждане на тренировките
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • Най-добрите упражнения за рамене за жени, с които се подобрява позата на тялото
  • Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
  • Как се тренира трапецовидния мускул?
  • 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
  • Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те
  • 6 упражнения в басейн, с които да поддържате форма през лятото
  • Една пудовка за 9 тренировки, които можете да изпълните навсякъде
  • Плиометрична тренировка за отслабване
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1533 дни, 13 часа и 48 мин.

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 1959 дни, 12 часа и 47 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 1 дни, 18 часа и 10 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 6 дни, 16 часа и 30 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 13 дни, 12 часа и 40 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 15 дни, 5 часа и 21 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЛЮКСЕОЛ ТЕРАПИЯ 3в1 П/В РЕАКТИВЕН КОСОПАД амп.*14 337260

ЛЮКСЕОЛ ТЕРАПИЯ 3в1 П/В ПРОГРЕСИВЕН КОСОПАД амп.*14 337253

ЛЮКСЕОЛ СПРЕЙ ЗА КОСА ОБЕМ 150мл. 338038

БИОХЕРБА ФОРМУЛА ПРИ УМОРЕНИ КРАКА + НИАЦИН капсули * 100

ЛЮКСЕОЛ ЛАК ЗА НОКТИ УКРЕПВАЩ 11мл. 337246

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

РЕ - КОМФОРТ таблетки за дъвчене * 6 НОБЕЛ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 10 юли 2025г. в 14:50:47

РЕ - КОМФОРТ таблетки за дъвчене * 6 НОБЕЛ

Коментар на: Мария Петрово от 10 юли 2025г. в 13:31:43

НООТРОПИЛ таблетки 1200 мг * 20

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 10 юли 2025г. в 11:55:12

НООТРОПИЛ таблетки 1200 мг * 20

Коментар на: Мариана от 10 юли 2025г. в 11:52:41

ФУНГОСТАТИН гранули 100 000 IU 50 мл НОБЕЛ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 10 юли 2025г. в 10:34:56
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival