Как да спрете да си губите времето във фитнеса

от 29 ное 2016г.

Случвало ли ви се е да се чудите, как от толкова време ходите на фитнес, а резултати така и не се виждат? Вероятно, вие не уплътнявате правилно времето, докато си мислите, че тренирате „усилено“. Има неща, които дори не осъзнавате, че ви губят времето и не си струват усилията. Днес съм подбрал 5 от причините, които само ви пречат да направите пълноценна тренировка:

Загряване на пътечка за бягане

Как очаквате да вдигнете много килограми по време на тренировката, след като загрявката ви е била от обикновено ходене (или още по-лошото, тичане)? Със сигурност, пътечката за тичане ще увеличи вътрешната температура на краката и коремната област, но само тях. Вие ще се нуждаете от още много загряващи серии, преди да направите първата работна такава. Истинското загряване може да подготви тялото ви за вдигане на голяма тежест веднага след приключването му.

Правилният начин да подготвите тялото си се със състои от движения с ниска интензивност, които са предвестник на предстоящата тренировка, но с леки тежести, а също така можете да включите серия или две с плиометрични упражнения, с които да „запалите“ нервната си система.

Ето една примерна загрявка преди изпълнение на две от Големите 3 многоставни упражнения – мъртва тяга и вдигане от лежанка. Изпълнете 5-10 повторения от следните упражнения:

Глутеус мост

Лицеви опори с отлепяне на ръцете от пода в долна позиция – просто вдигайте дланите си на около 5 сантиметра, след като докоснете с гърди земята

Мъртва тяга на един крак с изпъване на ръцете надолу

Раменно спускане по стена – облегнете се на стената, като можете да сте изправени или в поза „стол“, след което вдигнете ръцете си нагоре и далече една от друга! Спуснете по стената лактите и китките си, за да образуват ръцете и главата ви буквата „W”! Задръжте 5 секунди, след което се върнете в начална позиция! Направете 5-6 повторения

Клек с тежестта на тялото
Подскоци
Лицеви опори с пляскане на ръцете

Правене само на едно упражнение

Правите ли супер серии или гигантски серии, за да ускорите растежа на мускулите си? Комбинирането на 2 или 3 упражнения за мускулните групи антагонисти (например бицепс / трицепс, гърди / гръб, задна част на бедрата / квадрицепси), които се изпълняват без почивка между тях, е един страхотен начин да ускорите хипертрофията, а също така и да увеличите интензивността на тренировката ви. С този метод на трениране ще намалите времето в залата почти наполовина, вместо да го губите с изпълнение на единични упражнения с много почивки между тях.

Също така можете да правите и супер серии за горна и долна част на тялото, например – правите клекове, последвани от набирания на лост. В действителност, точно тази комбинация върши чудеса за гръбначния стълб, чрез декомпресия на прешлените и разтягане, след като те са били притиснати от щангата при клека.

Дългите почивки са причина за изстиване на мускулите

Именно почивките са най-честата причина за тези маратонски тренировки. Увеличете плътността на работата си, докато сте в залата (макар, че не може да се практикува постоянно), чрез намаляване на почивките между сериите на всяко от упражненията, или още по-добре, сливайте упражненията като ги правите под формата на кръговите тренировки (правите по една серия от всички упражнения едно след друго без почивка, след което почивате и започвате отначало)! По този начин ще натрупате метаболитен стрес в мускулите си и те ще растат по-бързо.

Друг много чест феномен, който с раздразнение виждам в залите, е отвличането на вниманието с телефона или гледане на телевизор. Така, едната минута почивка се превръща в пет, без дори да сте го разбрали. Преди да се осъзнаете, четирите серии бицепсово сгъване с по 8-10 повторения, вместо да ви отнемат 8-10 минути в най-лошия случай, вие им отделяте по половин час.

Скоро четох един много забавен, но и верен пост: „Докато вие седите и се отбелязвате от фитнеса, фитнесът няма да се отбележи върху вас!“ Какво е решението? Носете си хронометър! Да, вярно е, че големите бодибилдъри не засичат времето си за почивка, но ако забелязвате, те имат впечатляваща физика, която едва ли се е получила, докато те са седели и са почивали, вместо да тренират. Затова, при всяка почивка си настройвайте аларма, която да ви подсказва, че трябва да станете и да дадете всичко от себе си, преди да можете отново да си поемете въздух.

Сядане между сериите

Използвайте времето между сериите за нещо ценно, например да коригирате тежест или нещо с възстановителен характер! Направете си масаж на мускула, стречинг, вакуумки с корема (диафрагмено дишане), някакво упражнение за корема, каквото и да е, важното е да не си губите времето и фокуса.

Тези неща, колкото и незначителни да ви се струват, ще ви донесат огромни плюсове, като например още по-добър мускулен растеж, повече изгорени мазнини и ускорено възстановяване.

Прекаляване с вариациите на едно и също упражнение

Когато става дума за мускулна хипертрофия, изолиращите упражнения са много добър инструмент. Безкрайните варианти на едни и същи упражнения не са. Безсмислено е да правите повдигане на раменете за трапецовидните мускули с дъмбел, с щанга, на скрипец, последвани от същото движение на Смит машина. Вместо това, изберете едно или две изолиращи упражнения за мускулна група, направете с тях няколко тежки серии, например до отказ, а може и с техниката почивка – пауза (правите серия до отказ, почивате 2-3 секунди, след което изпълнявате още 2-3 повторения, може и с по-лека тежест)!

Не се колебайте да работите за една и съща мускулна група по 2 пъти седмично, ако сте усетили, че не сте я натоварили според желанието си!

Бонус: План на тренировка

Обикновено, тренировките са планирани на база определен брой серии и упражнения. Ами ако вместо това направите така, че разделите времето си в залата на няколко етапа, и се стремите да направите възможно най-много серии за това време с планираните упражнения? Точното разделяне може да варира в зависимост от целите, но обикновено, голямата част от трениращите търсят резултати като сила, мускулен растеж, издръжливост и горене на мазнините. Ето един обобщен пример на такъв тип тренировка, която ще помогне на много от вас:

Загрявка: 10 минути
Работа за сила: 15 минути (препоръчително с многоставни упражнения и по-големи тежести)
Хипертрофия: 15 минути
Кондиция и издръжливост: 10 минути (с по-малки тежести, но много повторения и с минимум почивка между сериите)
Стречинг и охлаждане на мускулите: 5 минути