Как слабите хора могат лесно да покачват мускулна маса - отговорите

Чувстваш се като невидим човек. Слаб си, вече си изпробвал всичко и по една или друга причина, просто не можеш да наддадеш на килограми и да качиш каквато и да е мускулна маса... Досега.

Днес ще ви споделя няколко много полезни неща, които със сигурност ще ви променят и ще ви помогнат да натрупате качествени мускули, така че си попаднал на правилното място. Ще сложа край на обвиненията ти и ще забравиш обвиненията към неправилната ти генетика. Да, тя може би досега ти е пречела да покачиш мускулна маса, но има две неща, чиято корекция ще ти помогне да постигнеш желаните резултати – интелигентна тренировъчна програма и даваща сила висококачествена храна.

Висококачествена храна за по-голяма сила

Този метод е най-силно препоръчителен за хората с чист ектоморфен телесен тип. Ако вече си опитал много неща, а все още си слаб, тогава ще се наложи да ядеш повече. Бих препоръчал 3 основни хранения + 2-3 супер шейка, които ще ви помогнат да започнете да трупате повече мускули.

Основни хранения

Тези хранения са доста лесни, просто трябва да спазвате няколко неща. Вземете голяма чиния и разпределете храната по следния начин:

• ¼ от нея трябва да бъде отделена за протеина, в това число месо, риба, птиче месо, яйца или дивечово месо;

• ¼ трябва да бъде заделена за нишестени въглехидрати като картофи, ориз, зърнени храни и други;

• ½ от чинията трябва да бъде отделена за зеленчуци без скорбяла като домати, спанак, краставици, чушки и други;

• В допълнение към това, трябва да се снабдите и със здравословни мазнини като например малко зехтин или шепа ядки.

Това са големите хранения, като към тях се добавят и по 2 или 3 супер шейка, а ето и рецепта и за тях:

Рецепта за супер шейк

Смесете следните съставки в блендер:

• Вода

• 1 доза суроватъчен протеин (30 грама)

• Спанак

• Банани или горски плодове

• Здравословни мазнини като ядки или масло от ядки

• Ледени кубчета

Този шейк ще ви засити, но и ще ви помогне в изграждането на мускули. Още от 2013 година, звездата на UFC Джордж Сейнт Пиер залага на тази комбинация, за да получи достатъчно калории и да успее да увеличи мускулната си маса по време на тежките си тренировки.

А ето и как трябва да изглежда един ваш хранителен план за деня:

• 7 часа: Първо основно хранене за деня;

• 10 часа: Първи супер шейк;

• 13 часа: Второ основно хранене;

• 16 часа: Втори супер шейк;

• 19 часа: Трето основно хранене;

• 22 часа: Трети супер шейк, който е по избор, в зависимост дали чувствате глад преди сън или не.

Интелигентна тренировъчна програма за изграждане на мускулна маса

В тази програма трябва да се съсредоточим върху следните неща:

• Тренирайте всяка мускулна група по 2-3 пъти седмично!

• От време на време правете серии до отказ (но не винаги), използвайки интензивни техники като дроп серии и почивка-пауза!

• Използвайте големите многоставни упражнения в 80% от тренировката, а изолираните упражнения и тези за изоставащите и слабите ви мускулни групи в останалите 20%!

• Изпълнявайте най-важните упражнения първи!

• Използвайте по-дълги периоди на почивка (за многоставните упражнения по 3 минути и по 2 минути за изолираните)!

• Изпълнявайте цялата амплитуда на движенията на всяко от основните упражнения, а частичните амплитуди се правят само за засилване на ефекта на въздействие върху мускулите!

Правете опростени тренировки за цялото тяло

Ако сте начинаещи, вие не се нуждаете от 6-дневните тренировъчни сплитове на най-големите културисти в света. Вместо това, опитайте с 3 тренировки седмично, като използвате упражнения за цялото тяло. Задължително трябва да присъства поне 1 от големите многоставни упражнения във всяка ваша тренировка. Препоръчвам ви да заложите на 1 от следните упражнения в различните ваши тренировки:

Хоризонтални избутващи упражнения:

• Лицеви опори

• Вдигане на дъмбели от лежанка

• Вдигане на щанга от лежанка

Хоризонтални издърпващи упражнения:

• Гребане на долен скрипец от седеж

• Гребане с дъмбел с една ръка

• Мечка с гърди върху наклонена лежанка

Упражнения с доминиране на колянната става:

• Напади

• Преден клек с щанга

• Клек с щанга

• Български клек с дъмбели (с крак поставен на лежанка зад вас)

Упражнения с доминиране на бедрените мускули:

• Мъртва тяга и мъртва тяга от стойка

• Римска мъртва тяга (с изпънати крака)

• Мъртва тяга на един крак

• Мост с щанга на напречна лежанка (хип тръст)

Вертикални избутващи упражнения:

• Военни преси с дъмбели

• Военни преси с щанга

Вертикални издърпващи упражнения:

• Набирания с подхват и надхват

• Издърпване на горен скрипец с широк хват

Изберете по едно упражнение от всяка категория и създайте своята тренировка за цялото тяло! Що се отнася до сериите и повторенията, вижте как да съчетаете нещата в трите дни:

• Ден 1: 3 серии от всяко упражнение по 12 повторения

• Ден 2: 3 серии по 10 повторения

• Ден 3: 4 серии по 8 повторения

Заключение

Ако си много слаб, престани да обвиняваш лошата си генетика! Заложи на упоритите тренировки и ще бъдете възнаградени за това! Тренирайте здраво, хранете се според описаното по-горе, за да сте заредени с енергия за фитнес залата и само след няколко месеца няма да можете да се познаете в огледалото!