Клек с щанга на едното рамо на Смит машина за изграждане на силна връзка между горна и долна част на тялото

Днес ще ви представя едно леко казано непознато упражнение или поне не толкова използвано от масата трениращи в България, като спокойно бих го нарекъл и терапевтично, тъй като решава един основен проблем, а именно слабата връзка между долна и горна част на тялото. Какво означава това? Може би сте забелязали, че при клекове, мъртва тяга и всички останали многоставни упражнения, свързани с вдигане на щанга във вертикална равнина, има една част на тялото, която може да ви предаде и това не са краката или горната част на тялото, а така наречената сърцевина, включваща коремно-мускулния корсет и долната част на гърба.

Дори и да имате огромен потенциал за клек с големи тежести, масивни крака и горна част на тялото, всичката тази сила „изтича“ през слабата връзка между тях – просто сърцевината ви не може правилно да поддържа торса ви, в комбинация с използваната тежест.

Решението: Клек с щанга на едното рамо на Смит машина

Това упражнение ще атакува сърцевината ви, осигурявайки й изключителна сила, която ще се пренесе директно към всички „големи“ упражнения за крака, клек с щанга и други.

Първо, настройте Смит машината както за нормален клек, като куките се закачат само с едно ниво по-ниско, за да улеснят влизането ви в начална позиция! Препоръчвам ви да използвате от подложките за щанга или ако не разполагате с такава, навийте хавлия около лоста, за да не причинява болка в рамото ви.

Застанете перпендикулярно на лоста, след което поставете рамото си под него, но не точно в неговата среда, а малко по-назад, за да можете да хванете удобно щангата с двете си ръце и в същото време да не губите баланс! Така ще „заключите“ добре тежестта и ще се фокусирате върху самото упражнение.

Стегнете коремните си мускули и се изправете с широко разтворени крака, така че самия лост да е в центъра на тежестта! Пръстите на краката ви трябва да са насочени на около 30 градуса навън от основната линия на тялото ви!

След това се спуснете надолу, стремете се гръбнака ви да бъде изправен и при достигане на бедрата ви паралелно на пода, изтласкайте се нагоре, използвайки силата на седалищните мускули и тези в краката!

Този клек ще предизвика изключително силно ядрото на тялото ви, включително дълбоките му мускули. Именно тези мускули имат пряко въздействие върху подкрепата на торса, по време на клякащи упражнения.

Препоръчвам ви да заложите на ниския брой повторения, например в рамките на 5-7. Това ще ви позволи да използвате по-големи тежести, които наистина да предизвикат сериозно вашите мускули в средната част на тялото.

При приключването на серията, заключете лоста на първоначалното ниво, за да сте готови за следващата. Почивката тук е между 60 и 90 секунди, като новата серия се прави с лост на другото рамо. Винаги правете четен брой серии, това е оптималното, тъй като натоварвате сърцевината си от двете страни и не се получава дисбаланс.

Първият път, когато опитвате упражнението го направете само с лоста, за да усетите начина на движение, и след като придобиете увереност, тогава можете да добавяте и дискове!

Заключение

Ако силата на коремно-мускулния корсет (или липсата й) „убива“ силата на краката ви в клековете, тогава добавете клек с щанга на едното рамо на Смит машина във вашата тренировъчна програма веднага! Това упражнение е фокусирано върху развиване на ядро от стомана, необходимо за изпълнение на перфектните клекове и мъртва тяга, независимо колко тежка е щангата.