Мини кръгова тренировка за релефен корем

Кръговите тренировки се налагат все повече в тренировките за релеф, което не е случайно предвид бързите резултати, които се постигат с използването им. Както вече може би знаете, кръговите тренировки са изключително интензивни, като между отделните упражнения не се почива, а само след приключване на кръга.

Въздушен велосипед

1. Поставете подложка на пода и легнете върху нея.

2. Поставете ръцете си зад главата и сключете пръсти. Вдигнете краката си във въздуха.

3. Сега, повдигнете главата си нагоре и се опитайте да докоснете десния лакът към лявото коляно, което се свива към главата.

4. Веднага след това направете огледално на това движение, докосвайки левия лакът към дясното коляно.

5. Изпълнете 3 серии с по 10-20 повторения.

Обратни коремни преси

1. Легнете на пода и поставете ръце на пода или зад главата.

2. Свийте колене към гърдите, като краката ви са кръстосани или събрани едни до друг.

3. Свийте коремните мускули, за да повдигнете таза от пода. Свалете обратно и повторете 12-16 пъти в 1-3 серии.

4. Това е едно от малкото движения, в които се използват единствено коремните мускули за повдигането, без да се включват краката и осигуряваната от тях инерция.

V-образни странични коремни преси

1. Легнете на лявата си страна, като краката се изпънати и изнесени на около 30 градуса пред тялото.

2. Поставете лявата ръка на пода, а дясната сложете зад главата.

3. Едновременно вдигнете краката и торса от пода възможно най-високо, след което бавно се върнете в начална позиция.

4. Направете 2 серии по 30 повторения

Страничен мост

1. Легнете на дясната си страна с изпънати крака.

2. Подпрете се на десният си лакът така, че той да остане под тялото, което пък е изпънато в една линия от глезените до главата. Лявата ръка е поставена свободно на бедрото.

3. Стегнете коремните мускули и тези в долната част на гърба и задръжте за 60 секунди. Ако това ви затруднява, направете 6 серии по 10 секунди или други комбинации с общо време 1 минута (например 3 х 20 секунди).

4. Уверете се, че коленете и бедрата не се допират до пода, а единствените точки, които поемат тежестта на тялото са десните лакът и резец на ходилото.

Руски туистове

1. Седнете на пода и свийте краката си към тялото.

2. Леко се облегнете назад, без да извивате гръбнака си, така че да усещате напрежение в корема.

3. Изпънете ръце напред и бавно се завъртете максимално наляво, след което повторете и надясно. Движението трябва да идва от въртенето на гръбнака, без да се използва инерцията на ръцете.

4. Ако искате по-голямо предизвикателство, вземете в ръце медицинска топка или диск от щанга.

5. Направете 40 повторения в 1 серия, или 2 х 20. 

Още по темата:

• Разбиваща тренировка за долната част на корема
• Ефикасна програма за релеф на коремните мускули
• Домашна хардкор тренировка за оформяне на талията
• Кръгова табата тренировка с медицинска топка за релефна коремна преса