3 упражнения за оформяне на корема

Тренировката на корема само с едно упражнение и неуспеха в повишаване на използваните тежести са 2 от най-големите проблеми при стремеж към оформяне на „плочките“. Коремната мускулатура прави много повече от това, просто да свива торса, тя действа срещу всички видове съпротивления, каращи тялото да се накланя назад, чрез активиране на всички свои мускулни влакна. Тук ще можете да намерите един план за тренировката на корема по три различни начина, които ще ви натоварят значително по-сериозно, отколкото сте свикнали.

Начин на изпълнение

Правете по едно от долу посочените упражнения веднага след дневната ви тренировка, три пъти седмично. За Руските туистове с утежнение от наклонена дъска и за коремните преси, също от наклонена пейка, започнете с общо 20 повторения, като сериите могат да са толкова, че да се изпълнят всички тези повторения (ако успеете да ги направите в 1 серия е най-добре). Почивайте по 30 секунди между сериите, а на всяка следваща тренировка добавяйте по 5 допълнителни повторения до достигането до общо 50. При изпълнението на Китайска почивка (планк), започнете от 60 секунди и увеличавайте с всеки следващ път, до достигането до 250 секунди.

Защо тези упражнения действат?

Повечето от вас тренират корема с използването на обикновени коремни преси. Тук обаче се тренира единствено правият мускул, но не се засягат другите, отговарящи за въртенето на торса и стабилизирането му. Следващите упражнения обаче натоварват цялата коремна мускулатура. С добавянето на по-големи тежести не само ще увеличите размера на мускулите, но и ще ги откроите по-добре.

Руски туистове с утежнение от наклонена пейка

Настройте пейката за коремни преси под ъгъл от 30 градуса, седнете върху нея и се хванете здраво с крака. Вземете в ръцете си медицинска топка или диск от щанга. Дръжте ръцете изпънати, след което завъртете торса си бавно наляво, след което и надясно. Това е едно повторение.

Коремни преси на наклонена пейка с утежнение

Позицията на пейката е същата като при горното упражнение. Легнете на нея, задържайки диск от щанга зад главата си. Прилепете брадичката си към гърдите и се вдигнете до горна позиция, която трябва да бъде такава, че да усещате напрежение в мускулите, а не да ги оставяте да почиват.

Китайска почивка с повдигнати крака

Застанете в позиция за лицеви опори, след което преминете в такава за китайска почивка. Повдигнете краката си върху пейка или друга висока повърхност зад вас, така че тялото ви да застане под наклон. Поддържайте тялото си изправено през цялото време, чрез стягане на мускулите на талията.