Мъртва тяга с трап бар, разновидности и предимства

От всички странно изглеждащи оборудвания във фитнес залите, няма по-объркващо нещо за влизащите за пръв път в тях от трап бара. Този лост понякога има формата на шестоъгълник, а друг път е с форма на ромб, като често бива описван като кръстоска между шаси на автомобил и геометрична задача с повишена трудност от учебника по математика за десети клас.

Но въпреки, че изглежда някак странно, трап бара е може би най-доброто нещо, измислено през последните 30 години в света на фитнеса. Този лост е патентован през 1985 година от любителя на силовите спортове Ал Джерард, който се опитва да избегне честите си проблеми с долната част на гърба, в следствие на тренировките. В последствие, трап бара придобива огромна популярност като алтернатива на правата щанга, за изпълнение на мъртва тяга и клек.

Тук ще разгледаме възможностите за използване на мъртва тяга с трап бара в съвременните тренировъчни програми за сила и мускулна маса, а не само като средство за тренировка по време на контузии. Сигурен съм, че тягата с този лост ще стане предпочитана от вас, тъй като има доста повече предимства от тази с традиционния прав лост.

Ползи от трап бара при изпълнение на мъртва тяга

По-малко стрес върху гръбначния стълб

Огромната част от специалистите по бодибилдинг са на мнение, че най-големия проблем при изпълнението на клек и мъртва тяга с прав лост е огромното натоварване върху гръбначния стълб. И двете упражнения изискват теглото да бъда не известно разстояние от оста на въртене, където се извършва движението (т.е., от бедрата), като по този начин се разчита на гърба, който да действа като лост за повдигане на щангата.

В резултат на това, тренировката ви остава ограничена до възможностите на разгъвачите на гърба да устоят на тежестта, без значение, че краката ви са достатъчно силни, за да вдигнете щангата. И както можете да се досетите, когато нещата не се изпълняват по план, вашия гръбнак плаща цялата сметка.

Тъй като конфигурацията на трап бара ви позволява да влезнете вътре в него, а не да стоите зад лоста, хоризонталната ос става по-къса и това значително намалява количеството на чист натиск върху гръбнака.

През 2012 година, в Суинтън (Англия), бе направен сравнителен тест на биомеханиката на мъртвата тяга с трап бар и с прав лост, като се потвърди, че при първия се получава по-ниско натоварване на гръбначния стълб и бедрата по време на вдигането, а също така и при резки движения наляво или надясно, които могат да се получат при залитане на трениращия и като цяло създават много голям риск за скелетната структура.

Повече сила

Тук проучването в Суинтън става още по-интересно. Мъртвата тяга с трап бар е не само по-безопасен вариант в сравнение с версията с прав лост, но също така е по-ефективна за изграждане на максимална сила. Според авторите на изследването, с трап бара се получава не само по-голяма максимална сила, но също така ускорение и мощ. Такива стойности до този момент не са били измервани, тъй като всички предишни изследвания са правени с прав лост, което е доказателство, че трап бара е по-ефективен за изпълнение на тяга и клек.

По-добър е за начинаещите

Повечето начинаещи трениращи изпитват големи затруднения при изпълнение на мъртва тяга с правилната форма, като те предварително трябва да заучат движението само с лост и да работят за подобрена подвижност на ставите.

Ето защо трап бара е много по-удобен. Конфигурацията му позволява на торса да бъде много по-изправен и техническите изисквания на изпълнението не са толкова големи. Той също така позволява на коленете да се движат по-напред и бедрата да слизат по-надолу от нормалното, а и се избягва остъргването на пищялите в началото на вдигането на щангата.

Изпълнение на мъртвата тяга с трап бар

Първата стъпка е влизането вътре в периметъра на лоста, като краката ви трябва да са на еднакво разстояние от предната и задната му част. Хванете плътно дръжките от двете страни, така че средния ви пръст да е точно в средата им, след което завъртете вътрешната част на лактите си напред! Това ще ви помогне да имате по-голям контрол върху тежестта.

Клекнете, чрез спускане на бедрата надолу, с лека извивка напред в долната част на гърба! Натиснете петите си към пода и избутайте бедрата си напред и нагоре, за да вдигнете тежестта! След това по обратния път я върнете на земята!

Вариации на мъртва тяга с трап бар

Тяга със съпротивление от фитнес ластици

Някои от критиците на мъртвата тяга са на мнение, че упражнението има точки, в които напрежението на мускулите намалява. Тук в играта влизат ластиците. Завържете краищата на щангата с по един ластик, а другия край на ластика завържете за тежести на пода! Така през цялото време се работи под съпротивлението на ластиците и мускулите нямат и миг покой.

Мъртва тяга с подскок

От десетилетия, щангистите и културистите са използвали плиометрията като част от тяхната тренировка за долната част на тялото, с едно изключение. За разлика от клековете, нападите и степ ъп, биомеханиката на мъртвата тяга с прав лост не позволява да се правят плиометрични модификации с нея, тъй като при ако скочите, тежестта на щангата ще ви повлече напред и можете да се озовете по лица на пода.

Трап барът води до премахване на този проблем и можете да се възползвате придобиването едновременно на сила и еластичност на мускулите.

Мъртва тяга с трап бар с компенсиране на дефицитите

Критиците на трап бара имат един довод – ръкохватките са прекалено високо над земята, и не се налага да се кляка толкова дълбоко. Добрата новина е, че това лесно се коригира. Просто поставете 3-8 сантиметрова плоча или диск от щанга под краката си, за да се издигнете над земята и така ще поемате трап бара от по-ниска позиция.