Звездна тренировка за повдигнато и стегнато дупе

Социалните мрежи са едно истинско оръжие и средство за постигане на доста висока популярност. В това можете да бъдете сигурни, а много жени по света станаха знаменитости, благодарение на перфектно поддържаните си тела, а стегнатото и повдигнато дупе им носи огромни бонуси и последователи. Всичко това обаче си има цена, и тя е часовете прекарани в лишения и тренировки. Днес ще ви покажем 6 от най-ефективните упражнения, които са използвани в тренировките на жените, които владеят Instagram, Twitter, Facebook и останалите популярни мрежи. Може би за някои от тях дори не сте чували?!?

Звездна тренировка за повдигнато и стегнато дупе

Обратни гръбни хиперекстензии

Упражнението не е толкова непознато, но тук ще ви покажем вариант със свиване на коленете в долна позиция, с което ще се постави допълнителен акцент към седалищните мускули, наред с тези в задната част на бедрата и долната част на гърба.

Обратните гръбни хиперекстензии могат да се изпълняват върху всякаква повърхност, върху която можете да легнете по корем, и да спуснете краката си надолу, като например пейка, маса или лежанка. Също така, трябва да имате възможност да се хванете с ръце за ръбовете, за да имате достатъчно стабилност за изпълнението на упражнението.

1. Легнете на стабилна, достатъчно висока повърхност по корем, така че краката ви да са отпуснати надолу, събрани или съвсем леко разтворени, със свити колене.

2. Издишайте и вдигнете краката си нагоре, като едновременно с това ги изпънете назад! В горна позиция, тялото ви трябва да бъде в права линия, успоредна на пода.

3. Задръжте се в тази позиция за няколко секунди, след което се върнете в начална позиция. През цялото време на движението, трябва да усещате напрежение в бедрата и в седалищните ви мускули.

4. Изпълнете 3-4 серии с по 12-15 повторения.

Български клек

Макар и да изглежда лесно, това упражнение е изключително ефективно заради голямата амплитуда на движението и изисква добра координация, за да се изпълни правилно. Ще се нуждаете от някаква стабилна точка, на която да поставите единия си крак, например лежанка, стол, пейка или диван.

1. Застанете на голяма крачка разстояние с гръб към лежанката (или каквато стабилна база ще използвате за упражнението), след което изнесете назад левия си крак и го поставете върху нея (с горната част на ходилото надолу). Поставете длани върху ханша си, в случай че не държите допълнителни тежести като дъмбели (в този случай, те се държат почти плътно встрани от бедрата).

2. От тази позиция, поддържайки добър баланс, свийте коляното на десния си крак и се спуснете в клек, докато бедрото ви достигне успоредно на пода. Задното ви коляно се слиза почти до пода, но не трябва да го докосва. След това се върнете в горна позиция и преминете към следващото повторение.

3. Изпълнете 3-4 серии по 10-15 повторения за всеки крак.

Плие клек с тежест

Плие клекът е добър не само за повдигане на дупето, но и за изграждане на вътрешната част на бедрата и на прасците. Ако не разполагате с дъмбели или гирички, можете да използвате туба минерална вода от 5 или по желание 10 литра.

1. Вземете тежестта с две ръце и я задръжте пред тялото си. Ръцете ви са изпънати надолу, а краката ви са разтворени широко, а пръстите им са насочени навън (колкото по-широко са разтворени, толкова упражнението става по-трудно). Гърбът ви трябва да бъде изправен.

2. От тази позиция, бавно преминете в клек, като се опитайте да се спуснете възможно най-ниско. След това се повдигнете за секунда на пръсти и след като стъпите с цяло ходило, се изправете до началната ви стойка.

3. По време на клека запомнете, че коленете следват посоката на пръстите! Стремете се да не изпъвате напълно краката си при изправяне, за да държите мускулите в долната част на тялото ви под напрежение през цялото време.

4. Изпълнете 3-4 серии по 15-20 повторения.

Глутеус мост с долепени ходила

Това упражнение е доста популярно, но в традиционния му вариант – с ходила на пода. Тук ходилата са долепени и качени на много ниска поставка (вкъщи можете да използвате по-твърда възглавница) и така седалищните мускули работят още по-активно, а също се включват и адукторите.

Начинът на изпълнение е следния:

1. Легнете на пода с ръце до тялото, с длани обърнати надолу. Свийте коленете си и ги разтворете, като долепите ходилата си едно към друго (поставени върху подложката).

2. Бавно повдигнете таза си възможно най-високо, като тялото ви трябва да бъде в права линия, а раменете ви си остават залепени на пода.

3. Когато сте в най-високата си позиция, задръжте за няколко секунди. След това бавно се върнете до долна позиция, но без да докосвате пода с дупето си. Трябва да усещате напрежението в мускулите си през цялото време на изпълнение.

4. Направете 3 серии с по 50 повторения.

Римска мъртва тяга с дъмбели с подкрепата само на единия крак

Това е един от необичайните варианти на римската тяга, като тук се натоварва много добре задната част на бедрата и е подходяща за хората, които имат проблеми с болки в кръста.

За изпълнението, съберете краката си, след което изнесете единият малко по-напред и го изпънете, а другия е леко свит в коляното! Дръжте дъмбелите с изпънати надолу ръце, в близост до бедрата ви, като гърба ви трябва да бъде изправен!.От тази начална позиция, наведете се бавно напред, спускайки дъмбелите към земята, без да се прегърбвате. Когато достигнете с тях на около 4-5 сантиметра от земята, спрете, след което се изправете бавно.

Изпълнете 3-4 серии по 12-15 повторения за всеки крак.

Глутеус мост с повдигнат крак

Това упражнение ще ви позволи да натоварите по отделно двата крака. Ако го изпълнявате в домашни условия, можете да използвате диван или фотьойл.

1. Седнете на пода със свити колене и ходила на земята и се подпрете на дивана! Поставете ръцете си зад тила и леко наклонете тялото си назад, отлепяйки дупето си от пода.

2. Вдигнете левия си крак под ъгъл от 45 градуса и го изпънете.

3. От тази позиция, повдигнете нагоре таза си възможно най-високо, като в най-горна позиция, тялото ви трябва да бъде в една линия от коляното на долния крак, до раменете.

4. След това бавно се върнете в долна позиция, без да отпускате вдигнатия си крак и без да докосвате с дупето си пода. Направете 5 серии по 12-15 повторения за всеки крак.