Звездна тренировка за повдигнато и стегнато дупе
Социалните мрежи са едно истинско оръжие и средство за постигане на доста висока популярност. В това можете да бъдете сигурни, а много жени по света станаха знаменитости, благодарение на перфектно поддържаните си тела, а стегнатото и повдигнато дупе им носи огромни бонуси и последователи. Всичко това обаче си има цена, и тя е часовете прекарани в лишения и тренировки. Днес ще ви покажем 6 от най-ефективните упражнения, които са използвани в тренировките на жените, които владеят Instagram, Twitter, Facebook и останалите популярни мрежи. Може би за някои от тях дори не сте чували?!?
Звездна тренировка за повдигнато и стегнато дупе
Обратни гръбни хиперекстензии
Упражнението не е толкова непознато, но тук ще ви покажем вариант със свиване на коленете в долна позиция, с което ще се постави допълнителен акцент към седалищните мускули, наред с тези в задната част на бедрата и долната част на гърба.
Обратните гръбни хиперекстензии могат да се изпълняват върху всякаква повърхност, върху която можете да легнете по корем, и да спуснете краката си надолу, като например пейка, маса или лежанка. Също така, трябва да имате възможност да се хванете с ръце за ръбовете, за да имате достатъчно стабилност за изпълнението на упражнението.
-
Легнете на стабилна, достатъчно висока повърхност по корем, така че краката ви да са отпуснати надолу, събрани или съвсем леко разтворени, със свити колене.
-
Издишайте и вдигнете краката си нагоре, като едновременно с това ги изпънете назад! В горна позиция, тялото ви трябва да бъде в права линия, успоредна на пода.
-
Задръжте се в тази позиция за няколко секунди, след което се върнете в начална позиция. През цялото време на движението, трябва да усещате напрежение в бедрата и в седалищните ви мускули.
-
Изпълнете 3-4 серии с по 12-15 повторения.
Български клек
Макар и да изглежда лесно, това упражнение е изключително ефективно заради голямата амплитуда на движението и изисква добра координация, за да се изпълни правилно. Ще се нуждаете от някаква стабилна точка, на която да поставите единия си крак, например лежанка, стол, пейка или диван.
-
Застанете на голяма крачка разстояние с гръб към лежанката (или каквато стабилна база ще използвате за упражнението), след което изнесете назад левия си крак и го поставете върху нея (с горната част на ходилото надолу). Поставете длани върху ханша си, в случай че не държите допълнителни тежести като дъмбели (в този случай, те се държат почти плътно встрани от бедрата).
-
От тази позиция, поддържайки добър баланс, свийте коляното на десния си крак и се спуснете в клек, докато бедрото ви достигне успоредно на пода. Задното ви коляно се слиза почти до пода, но не трябва да го докосва. След това се върнете в горна позиция и преминете към следващото повторение.
-
Изпълнете 3-4 серии по 10-15 повторения за всеки крак.
Плие клек с тежест
Плие клекът е добър не само за повдигане на дупето, но и за изграждане на вътрешната част на бедрата и на прасците. Ако не разполагате с дъмбели или гирички, можете да използвате туба минерална вода от 5 или по желание 10 литра.
-
Вземете тежестта с две ръце и я задръжте пред тялото си. Ръцете ви са изпънати надолу, а краката ви са разтворени широко, а пръстите им са насочени навън (колкото по-широко са разтворени, толкова упражнението става по-трудно). Гърбът ви трябва да бъде изправен.
-
От тази позиция, бавно преминете в клек, като се опитайте да се спуснете възможно най-ниско. След това се повдигнете за секунда на пръсти и след като стъпите с цяло ходило, се изправете до началната ви стойка.
-
По време на клека запомнете, че коленете следват посоката на пръстите! Стремете се да не изпъвате напълно краката си при изправяне, за да държите мускулите в долната част на тялото ви под напрежение през цялото време.
-
Изпълнете 3-4 серии по 15-20 повторения.
Глутеус мост с долепени ходила
Това упражнение е доста популярно, но в традиционния му вариант – с ходила на пода. Тук ходилата са долепени и качени на много ниска поставка (вкъщи можете да използвате по-твърда възглавница) и така седалищните мускули работят още по-активно, а също се включват и адукторите.
Начинът на изпълнение е следния:
-
Легнете на пода с ръце до тялото, с длани обърнати надолу. Свийте коленете си и ги разтворете, като долепите ходилата си едно към друго (поставени върху подложката).
-
Бавно повдигнете таза си възможно най-високо, като тялото ви трябва да бъде в права линия, а раменете ви си остават залепени на пода.
-
Когато сте в най-високата си позиция, задръжте за няколко секунди. След това бавно се върнете до долна позиция, но без да докосвате пода с дупето си. Трябва да усещате напрежението в мускулите си през цялото време на изпълнение.
-
Направете 3 серии с по 50 повторения.
Римска мъртва тяга с дъмбели с подкрепата само на единия крак
Това е един от необичайните варианти на римската тяга, като тук се натоварва много добре задната част на бедрата и е подходяща за хората, които имат проблеми с болки в кръста.
За изпълнението, съберете краката си, след което изнесете единият малко по-напред и го изпънете, а другия е леко свит в коляното! Дръжте дъмбелите с изпънати надолу ръце, в близост до бедрата ви, като гърба ви трябва да бъде изправен!.От тази начална позиция, наведете се бавно напред, спускайки дъмбелите към земята, без да се прегърбвате. Когато достигнете с тях на около 4-5 сантиметра от земята, спрете, след което се изправете бавно.
Изпълнете 3-4 серии по 12-15 повторения за всеки крак.
Глутеус мост с повдигнат крак
Това упражнение ще ви позволи да натоварите по отделно двата крака. Ако го изпълнявате в домашни условия, можете да използвате диван или фотьойл.
-
Седнете на пода със свити колене и ходила на земята и се подпрете на дивана! Поставете ръцете си зад тила и леко наклонете тялото си назад, отлепяйки дупето си от пода.
-
Вдигнете левия си крак под ъгъл от 45 градуса и го изпънете.
-
От тази позиция, повдигнете нагоре таза си възможно най-високо, като в най-горна позиция, тялото ви трябва да бъде в една линия от коляното на долния крак, до раменете.
-
След това бавно се върнете в долна позиция, без да отпускате вдигнатия си крак и без да докосвате с дупето си пода. Направете 5 серии по 12-15 повторения за всеки крак.
Продукти свързани със СТАТИЯТА
МУСТЕЛА LINIMENT ПОЧИСТВАЩ ЛОСИНО ПРИ СМЯНА НА ПЕЛЕНИТЕ 400 мл
ЕКВИЛИБРА АНТИЦЕЛУЛИТЕН КРИО - ГЕЛ С АЛОЕ ВЕРА 200 мл
КОРТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОКСЕР
МАСАЖИРАЩО ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БЕРМУДИ
ВИТА АЛТА ОФОРМЯЩО БЕЛЬО ТИП БОДИ
ВАРИТЕКС BBL ПОСТОПЕРАТИВНО ЕЛАСТИЧНО БЕЛЬО ПРИ ПОВДИГАНЕ НА (ГЛЕТЕУСА) СЕДАЛИЩЕТО, С ПОКРИТ ГРЪБ, ДО ПОД ГЪРДИТЕ И ПОД КОЛЯНОТО 158
Безплатна доставка за България!СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- Тонус и бодър дух
- 5 съвета за здравословно отслабване, ако сте над 50
- Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
- Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
- Как се тренира трапецовидния мускул?
- Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
- 6 витамини и минерали, които може би ви липсват
- Най-добрите 5 CrossFit® тренировки
- 7 начина за развиване на издръжливост
- 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма
- 10 тренировки за напреднали за големи гърди
Коментари към Звездна тренировка за повдигнато и стегнато дупе