Най-добрите упражнения за външната част на бедрата

от 10 юли 2017г.

Външната част на бедрата е много срещана проблемна зона при жените. Хормоните са отговорни за натрупването на мазнини около ханша и бедрата, като тези около външната част жаргонно биват наричани „дисаги“, като тези мазнини са доста трудни за премахване. Въпреки, че съм ви казвал, че не можем да изчистваме тялото си точно в определена точка, без да засягаме другите зони, има специфични упражнения, които ще тонизират външната част на бедрата ви, ще стегнат мускулите и ако се храните правилно, вие много лесно ще активирате горенето на мазнините в тази област и ще направите премахването им възможно. Тези упражнения са сред най-добрите за тази част на тялото и можете да ги включите в програмата си за крака, както и да си направите 1 отделна тренировка само с тях. Ето и упражненията:

Клек със страничен ритник

Наред с ползите за бедрените и седалищните мускули, това упражнение помага и за тонизирането на коремната преса, като в същото време е и добро кардио натоварване, помагащо за бързото освобождаване от мазнините. Начинът на изпълнение е следният: Застанете в широк разкрач (краката са разположени малко по-широко от раменете ви) и свийте ръцете си пред гърдите! Клекнете до ниво, при което бедрата ви застават успоредно на пода, като се стремите това да стане без коленете ви да преминават пред пръстите на краката, изнасяйки бедрата си назад! След като се изправите, изпълнете ритник наляво, след което отново клекнете и при ставянето – ритник надясно! Изпълнете 3 серии по 15 ритника на всяка страна!

Бедрено повдигане от страничен мост

Мускулите във външната част на бедрата издърпват краката странично навън и играе важна роля в поддържането на стабилността на тазобедрените и коленните стави. Упражнението не само ще ви помогне да стегнете и оформите външната част на бедрата, но и ще подобри баланса и стабилността ви. Изпълнение: Легнете странично, като се подпрете на лакът, който трябва да бъде точно под рамото ви! Свийте леко долния си крак и се изправете така, че тялото ви от коляното до главата да бъде в права линия! Горният крак е изпънат, като той е работещият. Сложете горната си ръка на кръста и започнете да повдигате и сваляте крака си, без да го докосвате до земята! Направете по 2 серии с по 20 повдигания на всяка страна!

„Отваряне на портите“ от стоеж

Упражнението с това екзотично име ефективно натоварва както външната, така и вътрешната част на бедрата, докато сериозно загрява бедрените сгъвачи. Начин на изпълнение: Поставете ръцете си на кръста и застанете със събрани крака! Вдигнете лявото си коляно до нивото на таза, след което разтворете странично крака си! Върнете се в начална позиция и повторете с другия крак! Направете по 20 повторения на крак в 3 серии!

„Мида“ с ластик

Мидата е страхотно упражнение за увеличаване на силата на вътрешната и външната част на бедрата, а също и за тонизиране на седалищните мускули. С използването на фитнес ластик, поставен около долната част на бедрата, вие ще увеличите предизвикателството и ще натоварите външната част на бедрата още по-силно. Изпълнението е следното: Легнете странично с леко свити колене, като с долната си ръка подпирате главата си, а горната поставете на пода за баланс! Ластикът се поставят малко над коленете. Разтворете бедрата си, без да отлепяте ходилата си, като се стремите да сторите това не със засилване и използване на инерцията, а само силата на бедрата ви! При затварянето на бедрата се опитвайте да запазите контрол над движението, въпреки силата на ластика! Направете 3 серии по 15 разтваряния на всяка страна!

Заден напад с реверанс

Това упражнение е модифицирана версия на стандартния отпад или напад назад. Начин на изпълнение: Застанете в изправена позиция, с леко разтворени крака и леко свити лакти! Изнесете левия си крак назад и по диагонал навътре, поставяйки го от външната страна на десния крак, след което веднага спуснете коляното му към земята, така че двете ви колена да застанат под прав ъгъл, а едновременно с това хванете дланите си пред гърдите! Върнете се в начална позиция и повторете същите движения, но този път с десния крак! Направете 3 серии по 10 напада на всеки крак!

Още по темата: