Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух 30-дневно предизвикателство с упражнението въздушен стол (китайско столче)

30-дневно предизвикателство с упражнението въздушен стол (китайско столче)

30-дневно предизвикателство с упражнението въздушен стол (китайско столче) - изображение

Това 30-дневно предизвикателство с упражнението въздушен стол до стена, наричано още китайско столче, е подходящо дори за начинаещи и е един чудесен начин за тонизиране и стягане на краката. Тази едномесечна програма с прогресия е така построена, че с всеки изминал ден натоварването постепенно нараства, като времето за изпълнение се увеличава. Така в първия ден започвате с 20 секунди, а на 29-тия времето достига до 2 минути и 30 секунди. Ако не можете да издържите посоченото време за деня, не се отчайвате.

Тук се състезавате единствено със себе си и е най-важно да имате цялостен прогрес, а не толкова самият резултат. Така целта е на тридесетия ден да успеете да задържите колкото може повече и да покажете колко е силна волята ви.

За да е още по-голямо удовлетворението от това предизвикателство и за да има нотка на спортен хъс, може да включите в състезанието и вашите роднини или приятели. Така ще може да споделяте своите резултати, а състезателният елемент ще подобри представянето ви.

Какви са ползите от практикуването на китайско столче

Практикуването на въздушен стол ангажира всички основни мускули в долната част на тялото и е страхотно функционално упражнение (което помага в ежедневните дейности). Макар при изпълнението му реално да няма движение, четириглавите бедрени мускули и тези на седалището работят активно, за да запазват позицията на тялото. Така се подобрява силата на издръжливостта им и за краткото време човек влиза във форма. Това е изключително добра тренировка както за общо стягане и тонизиране на долните крайници, така и за подобряване на резултатите в спортове, като бягане, ски и такива, изискващи скачане. Редовното практикуване на това упражнение улеснява и всички действия в ежедневието, като изправяне, ставане и вдигане на тежки предмети, поради което се препоръчва за всяка една възраст.

Техника на изпълнение

Китайско столче

  • Застанете на около 30-50 см от близката стена с гръб към нея.
  • Ходилата раздалечете малко едно от друго, така че да не са допрени.
  • Подберете гърба на стената и бавно спуснете тялото надолу, докато бедрата ви застанат хоризонтално на пода, а коленете ви достигнат до ъгъл 90 градуса.
  • Дръжте кръста, горната част на гърба и главата допрени до стената.
  • Разпределете натоварването равномерно върху краката си и не променяйте позицията на тялото.
  • Задръжте за оказаното време.

30-дневно предизвикателство с упражнението китайско столче

За изпълнението на програмата не ви е нужна екипировка или някаква допълнителна подготовка. Единственият уред, който ви е нужен, е обикновен хронометър. Просто се опитайте да задържите позицията за указаното време, като се стремите да го изпълнявате правилно. За целта в началото може да изберете стена, която се намира срещу голямо огледало, за да виждате в каква позиция сте. Ако не успявате да задържите времето, просто отбележете колко сте постигнали, а следващия ден се опитайте да го подобрите поне с малко. Успех!

Ден    

Време  Ден Време
1-ви 20 сек. 16-ти      1 мин.
2-ри   20 сек. 17-ти  1 мин. 10 сек.
3-ти   25 сек. 18-ти  1 мин. 10 сек.
4-ти     25 сек. 19-ти  Почивка
5-ти  30 сек. 20-ти  1 мин. 20 сек.
6-ти    Почивка 21-ви  1 мин. 20 сек.
7-ми   30 сек. 22-ри  1 мин. 30 сек.
8-ми 35 сек. 23-ти  1 мин. 40 сек.
9-ти    35 сек. 24-ти  1 мин. 50 сек.
10-ти  40 сек. 25-ти  2 мин.
11-ти   40сек. 26-ти  Почивка
12-ти 50 сек. 27-ми  2 мин. 10 сек.
13-ти Почивка 28-ми  2 мин. 20 сек.
14-ти 50 сек. 29-ти  2 мин. 30 сек.
15-ти 1 мин.
30-ти  ∞

Вижте още: Тест за силата на краката – въздушен стол

Още по темата:

3.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортСнимкиЛюбопитноНовиниДиетиМедицински изследванияЗдравни съветиПсихологияЛайфстайлАлтернативна медицинаВидеоЛеченияАнкетиТестовеСпециалисти