Бедрено-седалищни сгъвания

Бедрено-седалищни сгъвания (БСС) е едно от най-популярните и ефикасни упражнения в света на фитнеса. То укрепва прасците, както и колянните и тазобедрените стави, а също и почти всички мускули в долната част на тялото. Това обаче е много повече от изолиращо упражнение. То също така работи за долната и средната част на гърба, а именно тази универсалност е в основата на голямата популярност на бедрено-седалищните сгъвания.

Ползи от използването на упражнението

• БСС превъзхожда традиционните бедрени сгъвания, защото тук се включват много повече мускулни групи и се поставя по-силен акцент върху сгъването на колянната става.

• От гледна точка на предотвратяване на нараняванията, упражнението е много по-добър начин за предпазване от травми, особено при жените.

• Що се отнася до производителността на мускулите, много от треньорите по лека атлетика използват бедрено-седалищните сгъвания за подобряване на скоростта при спринт и дължината на скоковете у своите възпитаници. Те споделят, че упражнението е по-ефикасно от клековете с щанга и нападите, от гледна точка на подобряване гъвкавостта на мускулите.

• Упражнението поставя гърба под много по-малко напрежение, което го прави подходящо за хора с проблеми в тази зона на тялото. Така бедрено-седалищните сгъвания могат да се явят алтернатива на мъртвата тяга.

Най-големият недостатък на упражнението е, че в началото за много от трениращите е трудно да изпълняват правилно движенията му. Тук не говорим само за начинаещи трениращи, но и за силно напредналите. Това обаче не е причина да го избягвате, а напротив. В него трябва да видите изключително ефикасен метод за тренировка на долната част на тялото.

Първи стъпки

1. Поставете коленете си директно или малко зад подложка, като глезените ви трябва да са здраво хванати от помощник или подпрени на някакъв лост, който трябва да е омекотен, за да не притиска болезнено ахилесовите ви сухожилия.

2. В началото тялото ви трябва да е перпендикулярно на пода, като сте застанали на колене. Стягайки прасците, бедрата и корема си, бавно започнете да се спускате надолу, докато торсът ви застане успоредно на пода

3. Притискайки пръстите на краката към земята и свивайки мускулите в задната част на краката и тези на седалището се вдигнете обратно до изходно положение.

Серии и повторения

Бедрено-седалищните сгъвания са трудни за изпълнение, но постепенно ще свикнете с тях. Когато това стане, заложете на 3 серии от 6-8 повторения. Ако вече сте достатъчно напреднали, вместо да увеличавате сериите или повторенията, заложете на използването на тежести, например дръжте диск от щанга пред гърдите си, като с времето може да увеличавате неговата тежест.