Най-добрите упражнения за сила – Част 2

Това е продължението на Най-добрите упражнения за сила – Част 1. В него ще разгледаме движенията за останалите важни мускулни групи + едно, което увеличава силата в цялото тяло. Ето и отличниците:

Най-доброто за трицепсите

Изтласкване с тесен хват на щанга с вериги от лежанка

Как се прави: Упражнението се прави като стандартното изтласкване на щанга от лежанка за трицепс, но в двата края на лостовете се завързват дълги вериги. Можете да използвате скоби или по-тънки вериги, за да задържите дебелите на местата им. Добавянето на веригите към щангата са от решаващо значение в случая, тъй като в долна позиция на лоста, голяма част от звената им са на земята, а при изтласкването нагоре те се вдигат и така добавят допълнителна тежест.

Най-добра тежест: Натоварете щангата с тежест около 40-70% от максималната ви такава, която можете да вдигнете при 1 повторение, а останалото съпротивление ще дойде от масата на веригата. Дебели вериги могат да добавят и до 15 килограма в горната част на движението.

Серии и повторения: 3 серии по 3-8 повторения.

Най-добро време за включване в тренировката: Първо упражнение в тренировката за трицепс.

Защо това е най-доброто упражнение: Използването на верига осигурява това, което е известно като линейно променливо съпротивление (ЛПС) – съпротива, която се увеличава с диапазона на движението. Това означава, че колкото по-нагоре вдигате щангата, толкова нейната маса се увеличава, което налага да прилагате по-голяма сила в най-високата точка, избягвайки забавянето на скоростта.

Най-доброто за бицепсите

Сгъване с щанга с вериги

Как се прави: Упражнението е същото както обикновеното сгъване за бицепс с права щанга, с изключение на добавените вериги в двата края на лоста. Както и при упражнението за трицепсите, в долно начално положение веригата е в голямата си част на земята, а когато започнете свиването на ръцете си, тя започва да се разгъва и да увеличава теглото на щангата. При това упражнение можете в началото да си помогнете с леко движение от кръста, с което да засилите щангата, защото както вече споменахме в първата част, силата се изгражда не само от тежестта, но и от скоростта с която движите уреда.

Най-добра тежест: Използвайте тежест, равна на 40-70% от тази, която можете да вдигнете веднъж при сгъване с права щанга за бицепс. Веригата ще добавя допълнителна тежест в най-горно положение, а при свалянето ще намалява теглото. По-дебелите вериги могат да добавят дори до 12-15 килограма.

Серии и повторения: Правете по 3 серии с 3 до 8 повторения.

Най-добро време за включване в тренировката: Както и при останалите упражнения от тази програма, сгъването за бицепс с права щанга с верига трябва да бъде първото упражнение в тренировката ви.

Защо това е най-доброто упражнение: При всяко упражнение, което се изпълнява с верига и тук има линейно променливо съпротивление, което помага да се максимизира мускулната сила.

Най-доброто за трапец + прасци

Силово вертикално повдигане на рамене с щанга

Как се прави: Застанете с разтворени на широчината на раменете крака и използвайте надхват за повдигане на щангата до предната част на бедрата ви. Повдигнете раменете си и при достигане на най-горната точка, задръжте за 2-3 секунди. При движението на раменете се изправяйте на пръсти и също така се задържайте, докато не започнете да спускате щангата надолу. Ръцете ви трябва да са изправени, не ги свивайте в лактите.

Най-добра тежест: 50-80% от теглото, което използвате при нормално повдигане на рамене с щанга.

Серии и повторения: Правете по 3 серии с 3 до 8 повторения.

Най-добро време за включване в тренировката: Включете го като първо упражнение за трапец, веднага след последната серия за рамене.

Защо това е най-доброто упражнение: Благодарение на помощта на краката, вие ще можете да използвате по-големи тежести, а в същото време се натоварват две големи мускулни групи.

Най-доброто за корема

Хвърляне на медицинска топка от седеж

Как се прави: Седнете на пода с лице към стена, като сте застанали на около 60 сантиметра от нея. Краката ви трябва да са свити в коленете, а ходилата ви да са стъпили на пода. Вземете медицинската топка, вдигнете я над главата си и я хвърлете силно към стената. След рикоширането я хванете, легнете назад използвайки нейната инерция и при достигането до пода веднага започнете да се връщате в начално положение. Достигайки горна позиция отново хвърлете топката и повторете цялата процедура.

Най-добра тежест: Можете да използвате медицинска топка с тегло от 1,8 до 9 килограма, но препоръчителното е да се започне с по-лека и постепенно да се преминава към по-тежка.

Серии и повторения: Моята препоръка е да се правят по 3-4 серии, всяка от които с по 6 до 12 повторения.

Най-добро време за включване в тренировката: Това упражнение е най-добре да бъде използвано като първо в тренировката ви коремните мускули.

Защо това е най-доброто упражнение: При хващането на топката след рикошетът й, вие по същество извършвате плиометрични коремни преси. Този тип упражнение разпъва мускулите, докато те се опитват да се свият. Така се съхранява еластичната енергия в мускулните влакна и постепенно те започват да се свиват много по-качествено.

Най-доброто за цялото тяло

Щангистко изтласкване

Как се прави: Застанете в изправено положение пред щангата, с крака разтворени на широчината на раменете и пищяли на около 3 сантиметра от заредената щанга. Клекнете и хванете с надхват щангата, като ръцете ви трябва да са поставени на малко по-голяма ширина от раменете. Със стягане на коремните мускули, започнете придърпването на щангата, а в същото време рязко започнете да се изправяте и да вдигате щангата. От набраната инерция, краката ви леко трябва да се отлепят от пода, след което свийте ръцете си така, че лактите ви да сочат напред и поемете щангата на височината на гърдите раменете, подпирайки лоста отчасти и на гърдите ви. След това по обратният начин свалете щангата на земята и започнете следващото повторение.

Най-добра тежест: 50-80% от теглото, което използвате при максимум 1 повторение.

Серии и повторения: Правете по 3 серии с 3 до 8 повторения.

Най-добро време за включване в тренировката: Като първо упражнение в тренировката ви за гръб или за цялото тяло.

Защо това е най-доброто упражнение: Силовото щангистко изтласкване използва по голямата част от мускулните групи в долната и в горната част на тялото – прасци, четириглави бедрени и седалищни мускули, гръб, трапец, рамене, бицепси, предмишници, като гато ги принуждава да се свият експлозивно и колективно, като по този начин се постига сила във всички тях едновременно.