Упражнения за подобряване на баланса и силата при възрастни хора

Един от най-достъпните начини за превенция на падания при възрастните хора е чрез практикуване на физически упражнения за подобряване на баланса и силата. Това е нужно, защото с напредване на възрастта тялото губи в значителна степен мускулна маса, а вестибуларния апарат не работи толкова ефективно. Загубата на равновесие съчетана с мускулна слабост е една от основните причини за падания и инвалидизация при възрастните хора. Затова практикуването на упражнения за сила и баланс в домашни условия е изключително важно за повишаване на мобилността и сигурността при движение.

ОБЩИ УПРАЖНЕНИЯ

Тези упражнения имат за цел да раздвижат цялото тяло и постепенно да го подготвят за следващите стъпки. Най-добре е при изпълнението им да имате в близост стена, плот или мебел, който да използвате за опора при нужда.

Упражнение 1 

• Застанете на удобен стол, или прави с ръце отпуснати до тялото 
• Вдишвайки започнете бавно да повдигате ръцете докато достигнат над главата
• Издишвайки спуснете ръцете до долу
• Повторете няколко пъти

Упражнение 2

• Седнете на удобен стол или застанете прави
• Бавно завъртете раменете в кръг в посока нагоре, назад и надолу
• Направете същото завъртане, но в обратна посока
• Повторете няколко пъти

Упражнение 3

• Седнете на пода и вземете по голяма кърпа свита на руло
• Прекарайте кърпата през ходилото и хванете двата и края
• Издърпайте ги и задръжте за 15-30 секунди, като държите коленете изпънати
• Повторете 2-4 пъти

Упражнение 4

• Застанете зад стол или в близост до стена, за да може да се подпрете, ако залитнете
• Започнете да марширувате на място, повдигайки коленете високо
• Направете това за 1-2 минути

УПРАЖНЕНИЯ ЗА СИЛА

Редовните физически упражнения помагат за поддържането на силни мускули и здрави кости, поради което са изключително важни. Натоварването обаче трябва да е винаги съобразено с възможностите на човка, който ги изпълнява и евентуални съпътстващи заболявания. В началото натоварването трябва да е по-малко и с укрепването на мускулите постепенно да се увеличава.

Упражнение 1

• Застанете прави използвайки за опора облегалката на стол поставен пред вас
• Бавно сгънете в коляното единия крак така, че подбедрицата да застане в хоризонтално положение
• Задръжте за няколко секунди
• Повторете използвайки другия крак
• Повторете 8-10 пъти за всеки крак

Упражнение 2

• Застанете прави, използвайки за опора облегалката на стол поставен пред вас
• Бавно сгънете колената и спуснете тялото надолу с около 15 см, държейки се за стола с ръце
• Задръжте в тази позиция за секунда и се изправете до горе
• Стремете се гърба ви да е максимално изправен
• Повторете 8-10 пъти

Упражнение 3

• Застанете прави, използвайки за опора облегалката на стол поставен пред вас
• Хванете се за стола и се повдигнете бавно на пръсти
• Задръжте за 5 секунди и се върнете в изходно положение
• Повторете 8-10 пъти

Упражнени 4

• Застанете прави, използвайки за опора облегалката на стол поставен пред вас
• Започнете бавно да повдигате единия крак в страни
• След това направете същото и с другия
• Повторете 8-10 пъти за всеки крак

Упражнение 5

• Седнете на стола, който използвате за опора така
• Опитайте се да станете бавно от стола, без да използвате ръце
• Седнете бавно на стола и повторете 5-6 пъти
• Ако ви е трудно ставането без опора в началото поставете възглавничка върху стола

УПРАЖНЕНИЯ ЗА БАЛАНС

Тези упражнения могат да помогнат в значителна степен при трениране на вашия баланс. Ако ви е трудно, в началото може да започнете да правите упражненията, подпирайки се с две ръце за стабилна опора. След като усвоите техниката може да преминете към придържане само с една ръка, а накрая само няколко пръста или без ръце. Не прибързвайте, а правете нещата постепенно във времето. Винаги слагайте вашата безопасност на първо място и не правете рисковани или трудни за вас неща.

Упражнение 1

Това упражнение се състои от 4 стъпки, които стават все по-трудни. Ако успешно преминете първата тогава преминете към следващите. Ако не успеете, тренирайте всеки ден и чак след успех продължете към следващите. Не забравяйте да се съсредоточите и концентрирате преди упражнението.

• Застанете зад стабилна опора като стол, бюро, висока маса и др.

• Първа стъпка - Застанете на един крак и се опитайте да балансирате колко се може по дълго. Ако времето ви е 60 секунди или повече може да преминете към следващата стъпка
• Втора стъпка - Застанете на един крак и поставете едната ръка върху гърдите. Ако успеете да запазите баланс поне за 60 секунди, преминете към следващата стъпка.
• Трета стъпка - Застанете на един крак и поставете двете ръце отстрани на кръста. Ако успеете да запазите баланс поне за 60 секунди, преминете към следващата стъпка.
• Четвърта стъпка - Застанете на един крак и поставете двете ръце скръстени пред гърдите. Помъчете да се задържите в това положение поне 60 секунди за всеки крак.

Упражнение 2

• Застанете зад стабилна опора като стол, бюро, висока маса и др
• Застанете на пръсти и се опитайте да запазите баланс за поне 10 секунди
• След това застанете на пръсти и се опитайте да запазите баланс за поне 10 секунди
• Повторете 5 пъти

Упражнение 3

• Застанете зад стабилна опора като стол, бюро, висока маса и др
• Без да премествате ходилата и раменете, направете 5 пълни кръга с таза наляво
• След това направете 5 кръга и в обратната посока

Упражнение 4

• Застенете в близост до стена или плот, за който може да се хванете при нужда. Може да използвате партньор, който да ви помогне, ако залитнете.  
• Поставете петата на единия крак пред пръстите на другия
• След това придвижете задния отпред
• Пристъпвайте бавно и се стремете да запазите баланс
• Направете поне 20 крачки

Още по темата:

• Упражнения за баланс след навяхване на глезена
• 7 основни рехабилитационни упражнения, с които да преборите болките във всяка част от тялото
• 6 здравословни ползи от упражненията за сила за горната част на тялото
• 5 упражнения за ходилата, с които да премахнете болките в коленете, тазобедрените стави и гърбa