Начало Спорт Влез във форма Профилактични и лечебни упражнения Упражнения за подобряване на баланса и силата при възрастни хора

Упражнения за подобряване на баланса и силата при възрастни хора

Упражнения за подобряване на баланса и силата при възрастни хора - изображение

Един от най-достъпните начини за превенция на падания при възрастните хора е чрез практикуване на физически упражнения за подобряване на баланса и силата. Това е нужно, защото с напредване на възрастта тялото губи в значителна степен мускулна маса, а вестибуларния апарат не работи толкова ефективно. Загубата на равновесие съчетана с мускулна слабост е една от основните причини за падания и инвалидизация при възрастните хора. Затова практикуването на упражнения за сила и баланс в домашни условия е изключително важно за повишаване на мобилността и сигурността при движение.

ОБЩИ УПРАЖНЕНИЯ

Тези упражнения имат за цел да раздвижат цялото тяло и постепенно да го подготвят за следващите стъпки. Най-добре е при изпълнението им да имате в близост стена, плот или мебел, който да използвате за опора при нужда.

Упражнение 1 

повдигане на ръце нагоре

  • Застанете на удобен стол, или прави с ръце отпуснати до тялото 
  • Вдишвайки започнете бавно да повдигате ръцете докато достигнат над главата
  • Издишвайки спуснете ръцете до долу
  • Повторете няколко пъти

Упражнение 2

 

  • Седнете на удобен стол или застанете прави
  • Бавно завъртете раменете в кръг в посока нагоре, назад и надолу
  • Направете същото завъртане, но в обратна посока
  • Повторете няколко пъти

Упражнение 3

 

  • Седнете на пода и вземете по голяма кърпа свита на руло
  • Прекарайте кърпата през ходилото и хванете двата и края
  • Издърпайте ги и задръжте за 15-30 секунди, като държите коленете изпънати
  • Повторете 2-4 пъти

Упражнение 4

 

  • Застанете зад стол или в близост до стена, за да може да се подпрете, ако залитнете
  • Започнете да марширувате на място, повдигайки коленете високо
  • Направете това за 1-2 минути

УПРАЖНЕНИЯ ЗА СИЛА

Редовните физически упражнения помагат за поддържането на силни мускули и здрави кости, поради което са изключително важни. Натоварването обаче трябва да е винаги съобразено с възможностите на човка, който ги изпълнява и евентуални съпътстващи заболявания. В началото натоварването трябва да е по-малко и с укрепването на мускулите постепенно да се увеличава.

Упражнение 1

 

  • Застанете прави използвайки за опора облегалката на стол поставен пред вас
  • Бавно сгънете в коляното единия крак така, че подбедрицата да застане в хоризонтално положение
  • Задръжте за няколко секунди
  • Повторете използвайки другия крак
  • Повторете 8-10 пъти за всеки крак

Упражнение 2

мини клекове 

  • Застанете прави, използвайки за опора облегалката на стол поставен пред вас
  • Бавно сгънете колената и спуснете тялото надолу с около 15 см, държейки се за стола с ръце
  • Задръжте в тази позиция за секунда и се изправете до горе
  • Стремете се гърба ви да е максимално изправен
  • Повторете 8-10 пъти

Упражнение 3

повдигане на пръсти 

  • Застанете прави, използвайки за опора облегалката на стол поставен пред вас
  • Хванете се за стола и се повдигнете бавно на пръсти
  • Задръжте за 5 секунди и се върнете в изходно положение
  • Повторете 8-10 пъти

Упражнени 4

повдигане на крака встрани  

  • Застанете прави, използвайки за опора облегалката на стол поставен пред вас
  • Започнете бавно да повдигате единия крак в страни
  • След това направете същото и с другия
  • Повторете 8-10 пъти за всеки крак

Упражнение 5

 

  • Седнете на стола, който използвате за опора така
  • Опитайте се да станете бавно от стола, без да използвате ръце
  • Седнете бавно на стола и повторете 5-6 пъти
  • Ако ви е трудно ставането без опора в началото поставете възглавничка върху стола

УПРАЖНЕНИЯ ЗА БАЛАНС

Тези упражнения могат да помогнат в значителна степен при трениране на вашия баланс. Ако ви е трудно, в началото може да започнете да правите упражненията, подпирайки се с две ръце за стабилна опора. След като усвоите техниката може да преминете към придържане само с една ръка, а накрая само няколко пръста или без ръце. Не прибързвайте, а правете нещата постепенно във времето. Винаги слагайте вашата безопасност на първо място и не правете рисковани или трудни за вас неща.

 

Упражнение 1

Това упражнение се състои от 4 стъпки, които стават все по-трудни. Ако успешно преминете първата тогава преминете към следващите. Ако не успеете, тренирайте всеки ден и чак след успех продължете към следващите. Не забравяйте да се съсредоточите и концентрирате преди упражнението.

  • Застанете зад стабилна опора като стол, бюро, висока маса и др.
  • Първа стъпка - Застанете на един крак и се опитайте да балансирате колко се може по дълго. Ако времето ви е 60 секунди или повече може да преминете към следващата стъпка
  • Втора стъпка - Застанете на един крак и поставете едната ръка върху гърдите. Ако успеете да запазите баланс поне за 60 секунди, преминете към следващата стъпка.
  • Трета стъпка - Застанете на един крак и поставете двете ръце отстрани на кръста. Ако успеете да запазите баланс поне за 60 секунди, преминете към следващата стъпка.
  • Четвърта стъпка - Застанете на един крак и поставете двете ръце скръстени пред гърдите. Помъчете да се задържите в това положение поне 60 секунди за всеки крак.

Упражнение 2

  • Застанете зад стабилна опора като стол, бюро, висока маса и др
  • Застанете на пръсти и се опитайте да запазите баланс за поне 10 секунди
  • След това застанете на пръсти и се опитайте да запазите баланс за поне 10 секунди
  • Повторете 5 пъти

Упражнение 3

  • Застанете зад стабилна опора като стол, бюро, висока маса и др
  • Без да премествате ходилата и раменете, направете 5 пълни кръга с таза наляво
  • След това направете 5 кръга и в обратната посока

Упражнение 4

  • Застенете в близост до стена или плот, за който може да се хванете при нужда. Може да използвате партньор, който да ви помогне, ако залитнете.  
  • Поставете петата на единия крак пред пръстите на другия
  • След това придвижете задния отпред
  • Пристъпвайте бавно и се стремете да запазите баланс
  • Направете поне 20 крачки

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛеченияЛайфстайлЗдравни съветиЛюбопитноДиетиБотаникаПсихологияНовиниСоциални грижиСнимкиИсторияРецептиХранене при...Алтернативна медицинаАнкетиТестовеСпециалисти