Най-добрите упражнения за сила – Част 1

Един бърз поглед върху тези упражнения за развиване на максимална сила може да ви доведе до мисълта, че те са абсолютно нелогични. За разлика от движенията за мускулна маса, най-добрите упражнения за сила изискват сравнително ниска маса на тежестите – около 50% от максималната, която можете да вдигнете един път.

Не е нужно да правите прекалено много серии с големи килограми, тъй като при развиващите силата движения, уредът (гира, дъмбел и т.н.) трябва да се премества по-бързо и експлозивно. Ако натоварите лоста с 90 или 100% от максималното тегло, което вдигате при едно повторение, то скоростта на изпълнението ви ще се забави драстично. Тогава опитите ви за постигане на мускулна сила ще отидат „на вятъра“.

Но защо е нужно да се тренира за сила? Много просто, когато тренирате за мускулна маса и искате да вдигате все повече и повече, идва един момент, в който правите едно повторение например със 100 килограма и то от 1 месец и не можете да вдигнете дори килограм повече. Това не означава, че потенциалът ви за развитие се е изчерпал. Просто сте достигнали до оптималната си сила към момента. Правете няколко седмици от упражненията за сила и след това отново се опитайте да вдигнете 101, 105 или дори 110 килограма и ще видите, че това не проблем за вас, въпреки че преди това е било невъзможно.

Ще ви покажа упражнения, по едно за всяка основна мускулна група, както и такова, което засяга повече части на тялото. Те са най-добрите за повишаване на мускулната сила, което от своя страна ще доведе до повишаването на размера на мускулите ви. Вече няма да мислите, че тренировката с по-малки килограми е нелогична...

Най-доброто за гърдите

Силови преси на Смит машина

Как се прави: Легнете върху хоризонтална лежанка, която е поставен под Смит машината, така че лостът да дойде в средата на гърдите ви. Хванете го на широчината на раменете ви и го завъртете, за да се откачат предпазителите. Спускайте го бавно към гърдите си, както при стандартното вдигане на щанга от лежанка, но при вдигането го избутвайте интензивно и с възможно най-голяма височина, така че да се отлепи от дланите ви. Дръжте ръцете си леко свити, за да можете да поемете лоста при падането му. Настройвайте лоста при всяко повторение, за да имате добро сцепление с него при свалянето към гърдите.

Най-добра тежест: 50-80% от максималното, което можете да вдигнете при едно повторение.

Серии и повторения: 3 пъти по 3 до 5 повторения.

Най-добро време за включване в тренировката: Използвайте го като първо упражнение в деня за гърди.

Защо това е най-доброто упражнение: При стандартното вдигане от лежанка, движението на лоста се забавя в горната част, което означава, че намалява силата приложена върху него. При силовите преси на Смит машина не е нужно да забавяте лоста, като по този начин вие му прилагате голям натиск през цялото време.

Най-доброто за гърба

Гребане с една ръка на Смит машина

Как се прави: Поставете лоста в най-долната част на машината и застанете странично на него, на около 12-18 сантиметра, за да можете да го освободите. Хванете лоста с едната ръка, присвийте леко коленете си, наведете се напред и изправете гърба си. Торсът ви трябва да бъде почти успореден на пода. Използвайки мускулите на гърба си, издърпайте лоста до около нивото на гърдите си, след това го пуснете обратно в долно положение. Издърпването трябва да бъде рязко, а спускането плавно. След като изпълните повторенията с едната ръка, обърнете се и повторете с другата ръка.

Най-добра тежест: 40-60% от максималното тегло, което успявате да повдигнете при гребане с една ръка.

Серии и повторения: 3 пъти по 3 до 8 повторения с всяка ръка.

Най-доброто време да го направите: Като първото упражнение в тренировката за гърба.

Защо това е най-доброто упражнение: Подобно на силовите преси на същата машина, гребането не ви позволява да губите скорост, а в същото време ви дава стабилност и еднаквост на движението, наред с чистотата. Редовното използване на това експлозивно упражнение ще увеличи силата ви по време на всички упражнения, свързани с гребане.

Най-доброто за раменете

Раменни преси с дъмбели от стоеж

Как се прави: Застанете с леко разтворени крака, вдигнете дъмбелите на нивото на раменете, с длани обърнати напред. Това е началната ви позиция. Леко свийте коленете си, след това интензивно се изправете, като в същото време изхвърляте и дъмбелите вертикално нагоре. След това бавно свалете уредите, като в същото време отново приклякате леко.

Най-добра тежест: 50-80% от максималното тегло, което вдигате при раменни преси от стоеж при 1 повторение.

Серии и повторения: 3 пъти по 3 до 5 повторения.

Най-доброто време да го направите: Като първото упражнение в тренировката за рамо.

Защо това е най-доброто упражнение: Благодарение на помощта, която се получава от тласъкът с краката, вие можете да вдигате по-големи тежести отколкото само с ръцете и раменете, без да забавяте движението. Тежестта и бързината на изпълнението са двата ключови фактора в развиването на мускулна сила.

Най-доброто за краката

Скокове от клек с утежнение

Как се прави: Сложете права щанга с по-къс лост на раменете си и клекнете така, че гърбът ви да бъде изправен, а бедрата ви да са успоредни на пода. Отскочете рязко и с голяма скорост, така че краката ви да се отлепят от пода. При приземяването омекотете с присвиване на коленете и бавно приклекнете, за да направите следващото повторение.

Най-добра тежест: До 40% от максималната, с която клякате с щанга

Серии и повторения: 3 пъти по 3 до 10 повторения.

Най-доброто време да го направите: Това трябва да бъде първото ви упражнение в тренировката за крака.

Защо това е най-доброто упражнение: При изпълнението няма забавяне на скоростта, което ще ви позволи освен да увеличите силата в краката си, но и мускулната им маса.

Вижте и продължението: Най-добрите упражнения за сила - Част 2