Тренировка с боздуган / тежък чук

Търсите нов вид тренировка, която до сега не сте опитвали? Какво ще кажете за такава, която е използвана от хиндуистките войни от преди повече от 2000 години и все още е сред най-използваните от борците-пехливани в днешно време?

Тежкият боздуган гада е оръжие, използвано от хиндуистките войни, както и от бога Хануман, който е антропоморфна маймуна, успяваща да вдигне цяла планина с една ръка. Според книгата „Енциклопедия на индийската физическа култура“, войните са тренирали с този боздуган рано сутрин, наред с борбата, стрелбата с лък и боравенето с меч. Освен дуелите с гада, войните са тренирали с по-тежка версия на това оръжие, която обикновено е представлявала бамбук, за който е прикрепен тежък камък в единия край. Упражненията са имали за цел да укрепят захвата на бойците и да увеличат силата им в раменете, гърба, гърдите и в ръцете. Поради строгата физическа и тактическа подготовка, хиндуистките войни са били едни от най-боеспособните в древния свят.

Днес гада се използва предимно от пехливаните в северната част на Индия и в Южен Пакистан. Най-известният почитател на тренировките с тежкия боздуган е бил Великият Гама (единственият непобеден борец-пехливан в историята).

Индийските видове тренировки са станали популярни сред хората от западния свят още през ХІХ век, но по някакви причина, тренировките с боздугана гада не са били използвани до много скоро. След навлизането на ММА и нарастването на неговата популярност, много от бойците започват да тренират с този уред като начин за укрепване на тяхната мускулатура, а също така и за подобряване на гъвкавостта на техните сухожилия. Освен тях, любителите на функционалните фитнес тренировки също започват да използват този уред, така че ако и вие търсите нещо ново и неизползвано до сега, то тежкия боздуган ще ви вкара в едно непознато измерение. Ето и 6 упражнения, които ще ви донесат огромни ползи. Вместо боздуган, можете да използвате и тежък чук.

Основни захвати на боздугана / тежкия чук

За да направите упражненията по-трудни, хванете с две ръце дръжката в долния й край. За улеснение, едната ръка остава в долния край, а другата се премества нагоре към тежестта.

Тренировка с боздуган / тежък чук

Всяко от упражненията се изпълнява за време от 40 до 60 секунди, след което преминавате към следващото, по метода на кръговата тренировка. Между упражненията почивате за половината от времето, което сте избрали за работата с уреда, например 40 секунди работа, 20 почивка или 60/30 секунди почивка. Можете да направите от 2 до 8 завъртания в тренировката, в зависимост от вашите цели.

Въртене на 360 градуса

360 е едно от основните и най-стари упражнения с гада. То служи за увеличаване на силата в раменете, гърдите, гърба и предмишниците. Започнете със задържане на боздугана пред гърдите ви, като ръцете ви са една до друга в долната част на дръжката. Ако лявата ви ръка е над дясната, тогава въртенето се прави през дясното рамо. Топката на боздугана се преминава зад гърба ви, след което се изнася напред над лявото ви рамо и уреда се фиксира в началната позиция. Повторете няколко пъти, след което сменете позицията на ръцете и започнете да въртите боздугана, преминавайки първо над лявото ви рамо.

Варварски клек

Това е едно чудесно упражнение за цялото тяло. Варварският клек е от онези комплексни упражнения, които натоварват както горната, така и долната му част. Началната ви позиция е изправена, задържайки боздугана зад гърба ви с две ръце, сякаш се готвите да ударите с него. Изпълнете клек, като в същото време изнасяте боздугана отпред. Заедно със ставането, тежестта се връща зад гърба, до заставане в начална позиция! Повторете!

Динамични бицепсови сгъвания

Динамичните сгъвания са движения, натоварващи бицепсите и предмишниците. Хванете боздугана със смесен хват, като едната ръка е в средата на дръжката и е в подхват, а другата е в близост до ненатоварения край и е в надхват. Повдигнете боздугана с ръката откъм топката му, а с долната ръка помогнете движението чрез натискане на дръжката. Когато топката достигне до най-горната точка при въртенето на уреда, плъзнете горната си ръка надолу по дръжката, а с долната направете движение нагоре. В същото време топката на боздугана вече е преминала най-горната част на дъгата и с ръката, която е в близост до нея трябва да поемете контрол върху спускането надолу. Сега, ръката която е била в подхват вече е в надхват и обратно. Със същото движение върнете боздугана обратно. Това е едно повторение. Направете няколко повторения в 3-4 серии, преди да преминете към следващото упражнение!

Пробождане с копие

Хванете с две ръце боздугана пред тялото ви и започнете правите движения все едно пробождате с копие! Колкото по-близо държите ръцете си една до друга, толкова по-трудно става упражнението. Направете няколко повторения, след което сменете позицията на ръцете и започнете да правите „пробождания“ на другата страна!

Гробокопач

Хванете боздугана все едно държите лопата и започнете да правите движения все едно копаете дупка в земята и хвърляте пръстта зад вас! Сменете след няколко повторения позицията на ръцете си (тази, която е по-близо до края на дръжката минава близо до топката и обратно)!

Цепене на дървета

За това упражнение ще се нуждаете от гума от автомобил. Започнете да правите удари с боздугана по гумата, сякаш цепите дърво! Вдигнете боздугана с две ръце зад гърба, като разстоянието между ръцете трябва да е по-голямо! При засилването за удара, ръката, която е по-близо до топката се плъзва към другата, а в същото време торса се навежда напред, за да се получи по-голяма сила на самия удар. Разменяйте позицията на ръцете и началната позиция, от която тръгва удара (над ляво или над дясно рамо) през няколко повторения, за да натоварите съразмерно тялото си!