Бъдете във форма и на 55+

Вече се сдобихте с първото си внуче и това ви кара да погледнете в бъдещето и да си представите как ще се държи вашето тяло в следващите 5-10 години. Вие се опитвате да вдишвате от неговата младост и изпитвате нова радост от живота, към който със сигурност ще ви се наложи да се върнете с пълни сили. Особено след като детето проходи и започне да тича по стълбите или катери по детските катерушки, това ще ви върне в спомените за младостта и вие сами ще пожелаете да промените физическата и психическата си нагласа.

През топлите месеци можете да заложите на разходките, туризма, градинарството, колоезденето по леки маршрути и така ще се наслаждавате на движението. През зимата, колкото и странно да ви звучи, можете да практикувате фитнес и йога, като не е задължително това да става във фитнес залите, а може да практикувате у дома си.

Следващата програма е именно такава, която да изпълнявате в домашни условия, като за нея ще ви е нужно съвсем малко оборудване, което не е на висока цена. Тя ще натоварва различните мускулни групи на тялото ви, за да бъдат те в добър тонус. Самите упражнения не са прекалено натоварващи, за да имате сили впоследствие и за останалите ежедневни занимания, както и за игрите с вашето внуче. Програмата е тридневна, като включва аеробика, силова тренировка и разтягане / релаксиране.

Първи ден: Кръгова тренировка с тежести

В основата на тази тренировка са тонизирането на мускулите и топенето на излишните мазнини. За изпълнението ще трябва да имате поне малко опит в работата с фитнес тежести. Ако до сега не сте тренирали, отидете в някоя фитнес зала и попитайте инструктора как да се предпазите от травми и как да изпълнявате правилно упражненията. Той може и да ви насочи с какви тежести е добре да работите. Това е една много добра инвестиция за бъдещото ви здрави и физическа независимост.

Какво ви е нужно:

• Гирички – предлагам ви те да бъдат между 3,5 до 7 килограма
• Фитнес топка

Тренировка

Направете по 3 серии с 12 повторения от всяко упражнение в реда, по който са изброени. Използвайте фитнес топката за конкретните движения, за да спомогнете за стягането на талията си. По време на почивките, вместо да седнете, можете за 1-2 минути да се изкачвате и слизате по стълбите във вашето жилище.

Ето и упражненията:

-      Напади на място (избягвайте нападите с ходене, за да щадите коленете си)

-      Изтласкване на гири за стягане на гърдите - легнете с горната част на гърба си върху фитнес топка, краката ви са свити в коленете, торса е добре стабилизиран и успореден на пода

-      Раменни преси с гири – седнете върху фитнес топката, поддържайте гърба си изправен и изпълнявайте бавно повдиганията на гирите над главата. Ако балансът върху фитнес топката ви представлява затруднение, можете да използвате за целта и стол.

-      Гребане с гирички – застанете в изправено положение, леко присвийте коленете си, наведете се напред на около 45 градуса и започнете да издърпвате щангата към долната част на гърдите си   (можете да видите начинът на изпълнение на упражнението, но не с гири, а с щанга тук)

-      Бицепсово сгъване с гирички – седнете отново на фитнес топката или на стол и започнете да вдигане гиричките една след друга бавно)

Като цяло, използвайте по-големи тежести когато тренирате за краката и по-леки за горната част на тялото. В първите дни, когато тренирате за долната част на тялото, правете упражненията без никакви утежнения, след 2 седмици използвайте гирите с маса 3,5 килограма, а след още 2, вече можете да използвате и 7-килограмовите. Постепенно ще забележите, че силата на тялото ви ще се е увеличила и качването и слизането по стълби вече няма да ви представлява никаква трудност.

Втори ден: Аеробна разходка

Направете разходка с по-бързо темпо за 30-60 минути. Поддържайте сърдечният си ритъм достатъчно висок, така че да усещате леко изпотяване. Ако сте по-опитни в бързото ходене, предлагам ви да правите разходката си в по-пресечени местности.

Ако предпочитате тичането или колоезденето, можете да заложите и на тях.

Трети ден: Разтягане

Упражненията за разтягане намаляват стреса и ускоряват метаболизма, като в същото време тонизират изключително силно мускулатурата на цялото тяло. Правете ги за около 20 минути. Самите упражнения можете да намерите на следния адрес.

След третият ден можете да си дадете 2-3 дни почивка, след което започнете отначало. Съветвам ви да почивате поне по 48 часа, преди да пристъпите към повторението на програмата. Все пак тялото има нужда да възстанови силите си. Това не означава, че трябва прекарате дните пред телевизора, по-добрият вариант е да се забавлявате с вашето внуче.

Не се срамувайте от това, че тренирате, на възрастта на която сте... Напротив, гордейте се с волята си. За младите винаги е изключително мотивиращо да видят баба или дядо, които не са се предали и искат да бъдат здрави и подвижни, за да могат да се радват на своите внуци и да отговорят на предизвикателствата на живота.